Memóriagondozási program és a demencia elleni védekezési szokások

A TÍZ AJÁNLÁS FEJLESZTÉSI TERV A DEMENTIA ÉS ALZHEIMER-BETEGSÉG MEGELŐZÉSÉRE J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Központ 2

1. Maximalizálja és folytassa az oktatást és szellemi gyakorlat:
   • Tudjon meg többet a sajátjáról agy és hogyan kell törődni érte.
   • Szokások kialakítása az agy karbantartására.
   • Vegyen órákat az Önt érdeklő tárgyakból; az oktatás az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével jár, új nyelv tanulása nagyon jó lehet.
   • Csináld mentálisan ösztönző tevékenységek, beleértve a rejtvényeket (például keresztrejtvényeket, sudokut, de új dolgokat is tanulhatsz).

2. Maximalizálja és folytassa a testmozgást:
   • Van egy rendszeres testmozgás program.
   • A testmozgás a legjobb minden étkezés után 10-30 perccel 10-30 percig, naponta háromszor.
   • Végezzen aerob és erősítő gyakorlatokat is.
   • A nyújtás javítja a rugalmasságot.
3. Maximalizáld közösségi hálózat és spirituális interakciók:
   • Legyen aktív barátaival és közösségében.
4. Folyamatosan figyelje és javítsa étrendjét:
   • Naponta vegye be a vitaminokat.
   • Reggeli étkezéskor vegye be: E-vitamin 200 NE; C-vitamin 250 mg; Multivitamin (400 mcg folsavval, vas nélkül). A megbeszéléshez lásd: Willet WC, Stampfer MJ, „Milyen vitaminokat vegyek, doktor úr?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Évente konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy homociszteinszintje nem magas, és nincsenek-e jelei kockázati tényezők B12 hiány esetén.
   • Kérje meg orvosát, hogy győződjön meg arról, hogy B12-szintje 400 felett van. Ha a diéta nem segít, vegyen be szájon át szedhető kiegészítőt. Ha az orális kiegészítés nem működik, kapjon havi B12-oltást.
   • Maximalizálja a zöldségeket.
   • Növelje az omega-3 zsírsavak étrendi bevitelét.
   • OPTIMALIZÁLÁS Növényi termékek és halak: Gyümölcsök – citrusfélék, kék bogyók; Zöldségek - zöld, leveles; Hal – mélytengeri, uszonyos, olajos, legalább 3x/hét; Dió – különösen mandula, valamint étcsokoládé
   • MINIMALIZÁLJA az egyéb állati eredetű termékeket: Vörös hús (hetente legfeljebb egyszer); Tejtermékek (korlátozása alacsony zsírtartalmú); Baromfi (a tojást hetente 7-re vagy kevesebbre korlátozza)
5. Tartsa testtömeg-indexét (BMI) az optimális tartományban (19-25):
   • A BMI optimalizálása érdekében szabályozza táplálékfelvételét és testmozgását.
6. fizikailag védi az agyát:
   • Használja az autó biztonsági övét.
   • Viseljen sisakot, ha biciklizik, vagy olyan tevékenységben vesz részt, ahol beütheti a fejét.
   • Csökkentse az esés kockázatát fizikai gyakorlatokkal; javítsa egyensúlyát.
   • Tedd biztonságossá környezetedet.
7. Rendszeresen keresse fel klinikusát. Ismerd meg a tested és a magad Egészség kockázatok:
   • Csökkentse a II-es típusú cukorbetegség kockázatát. Évente ellenőrizze éhgyomri vércukorszintjét. Ha cukorbeteg, győződjön meg arról, hogy vércukorszintje optimálisan szabályozott.
   • Konzultáljon orvosával ízületi és izomfájdalmairól (az ízületi gyulladást ibuprofénnel vagy indometacinnal kezelje).
   • Tartsd stabilan a hormonjaidat. A pajzsmirigyhormonról érdeklődjön orvosával. Beszélje meg klinikusával a szexuális hormonpótló terápiát (ez a terápia jelenleg nem javasolt Alzheimer megelőzés, de javíthatja a memóriát és a hangulatot).
8. Optimalizálja szív- és érrendszeri egészségét:
   • Rendszeresen mérje meg vérnyomását; ügyeljen arra, hogy a szisztolés vérnyomás mindig 130 alatt legyen, a diasztolés vérnyomás pedig 85 alatt legyen.
   • Vigyázzon a koleszterinszintre; ha a koleszterinszintje emelkedett (200 felett), beszéljen orvosával a megfelelő kezelésről. Fontolja meg a „sztatin” gyógyszereket és győződjön meg arról, hogy a koleszterinszintje teljesen kontrollált.
   • Ha az orvos jóváhagyta: 1 bélben oldódó bevonattal ellátott baba aszpirin minden nap.
9. Optimalizálja a mentális egészség:
   • Ha nehezen alszik el, próbáljon ki 3-6 milligramm melatonint lefekvés előtt (ha először nem hasznos, vegye figyelembe a különböző márkákat).
   • Ha horkol, konzultáljon orvosával az alvási apnoéról.
   • Ha szükséges, vegye igénybe a depresszió kezelését.
   • Tartsa kontroll alatt stresszszintjét. A súlyos stressz káros az egészségre; némi stressz szükséges a motiváció fenntartásához.
   • Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást.
10. Optimalizálja a kognitív egészség:
    • Rendszeresen figyelje a memóriáját.
    • Legyen a saját memória szűrt 60 éves kor után évente.
    • Ügyeljen arra, hogy a a körülötted lévő emberek nem törődnek a memóriáddal.
    • Ha úgy gondolja, hogy jelentős nehézségei vannak a memóriájával, beszéljen klinikusával a további értékelésről és terápiáról.
    • Vegyen részt könyvklubokban, helyi múzeumokban és/vagy művészeti bemutatókon