Ki jan fòmasyon pwa amelyore sante kognitif

Li pa sekrè ke leve pwa bay anpil benefis nan sante ou. Benefis fizik ki genyen nan leve pwa yo byen li te ye, soti nan miskul ton nan yon fizik amelyore, ogmante dansite zo, ak pi bon andirans. Benefis sante mantal ak kognitif ki genyen nan leve pwa yo mwens byen li te ye, men egalman gen enpak. Atik sa a pral kouvri bò mantal nan benefis ki genyen nan pran egzèsis regilye pou leve pwa.

Diminye Depresyon

Malerezman, anpil literati syantifik ak akademik te konsantre sou la benefis fizik nan fè egzèsis ak neglije mantal la bò. Sepandan, a meta-etid nan plis pase 30 esè klinik ki mezire sentòm depresyon yo te jwenn ke fòmasyon fè egzèsis rezistans te asosye ak yon rediksyon enpòtan nan sentòm depresyon yo. Sa vle di ke pwa fòmasyon ak fòmasyon rezistans gen yon efè pwouve sou ede diminye sentòm yo nan depresyon ak pouvwa amelyore sante memwa. Pou moun ki gen difikilte kounye a ak depresyon, pran menm yon woutin egzèsis senp ki enplike leve pwa ka bay soulajman nan depresyon nan devlope yon woutin, reyalize objektif, ak fè egzèsis tèt li.

Ki sa ki patikilyèman enteresan an se ke etid la te jwenn benefis ki pi enpòtan nan moun ki gen sentòm depresyon 'tire-a-modere' konpare ak moun ki pa gen. Sa a sijere ke diminisyon nan sentòm depresyon nan leve pwa pi pwononse nan moun ki gen plis sentòm depresyon enpòtan pase moun ki pa gen.

Redwi Anksyete

Egzèsis rezistans ak leve pwa yo te tou lye nan diminye enkyetid nan jèn adilt yo. Patisipan yo ki te patisipe nan egzèsis rezistans ak leve pwa rapòte yon diminisyon siyifikatif nan sentòm enkyetid pase gwoup kontwòl la, ki pa t 'angaje nan nenpòt leve pwa. Ki sa ki plis se sa patisipan yo sèlman fè egzèsis de fwa pa semèn pandan etid la, ki endike ke yon rejim egzèsis entansif pa oblije rekòlte benefis ki genyen nan rediksyon enkyetid. Senpleman pran pati nan leve pwa de fwa nan yon semèn te ase fè eksperyans yon diminisyon enpòtan nan enkyetid.

Amelyore atitid ak byennèt

Amelyorasyon sa yo nan sante mantal yo pa limite a sèlman jèn adilt yo - etid yo montre ke granmoun aje ki angaje yo nan fè egzèsis regilye rekòlte menm avantaj yo nan sante mantal ak mantal jeneral yo kòm jèn adilt. Etid la te montre ke pandan ke diferan kalite egzèsis bay divès benefis espesifik, te gen yon amelyorasyon jeneral nan mantal sante an patisipan yo ki te patisipe nan aktivite konpare ak gwoup kontwòl la, ki pa t patisipe nan okenn egzèsis.

Ki jan yo travay soti nan kay la oswa nan biwo a

Èspere ke, atik sa a te demontre a sante mantal benefis nan fòmasyon pwa regilye ak fè egzèsis. Miyò, anpil nan etid sa yo te jwenn ke entansif rejim egzèsis pa t nesesè yo rekòlte benefis sa yo - tankou ti kòm de sesyon pa semèn te ase nan kèk ka. Pou moun ki soufri kounye a sante mantal pwoblèm, presyon an nan kenbe nan yon konsistan, rejim entansif ka dekouraje, kidonk li nan benefisye reyalize ke antrennman pa gen yo dwe tankou yon jefò ki pran tan.

Moun ki soufri enkyetid oswa depresyon ka jwenn li yon travay redoutable oswa difisil pou rantre nan yon jimnastik pou kòmanse fòmasyon pwa. Erezman, ou pa bezwen rantre nan yon jimnastik pou kòmanse fòmasyon pwa. Gen anpil bon antrennman lakay ou ke ou ka fè ak ekipman minim. Anba a se kèk rejim fòmasyon pwa sijere ki apwopriye pou débutan ak fasil ase fè soti nan lakay oswa biwo a.

Avèk pwa

Ou pa bezwen anpil pwa diferan oswa ekipman an fanciest pou kreye yon rejim leve bon. Altèr yo se yon chwa ekselan pou antrennman nan kay la - yo relativman ti epi yo pran yon espas minim, kidonk, ou ka byen vit fè yo soti pou yon aktivite nan la. chanm k ap viv epi mete yo ale lè w ap fè. Rejim ki anba a se yon antrennman ekselan pou moun ki gen altèr:

  • 10 skwa goblin x 3 seri
  • 10 koube bò x 3 ansanm
  • 10 ti towo bèf ogmante x 3 ansanm
  • 10 lunges pi devan x 3 ansanm
  • 10 koube sou ranje x 3 ansanm
  • 10 deadlifts x 3 ansanm
  • 10 boukl bicep x 3 seri

Okòmansman, ale nan pwòp vitès ou, men yon fwa ou santi ou pare pou defi tèt ou, eseye pran pa plis pase 20 segonn rès ant seri epi pa gen okenn rès ant egzèsis.

Ak bann rezistans

Si ou pa gen aksè a altèr, Lè sa a, bann rezistans bay yon bon altènatif ki pa pran anpil plas epi yo ka bay antrennman nan entansite menm jan an. Anba a se yon antrennman ki ka fasil pou fè lakay ou oswa nan biwo:

  • Rezistans Band Pull-Through: 12 x 3 ansanm
  • Koupi byen + Ranje yon sèl-bra ki ba: 10 x 3 ansanm (chak bò)
  • Squat + Single-bra zepòl Press: 8 x 3 ansanm (chak bò)
  • Koupe kab ki ba-a-wo + Pallof Press: 10 x 3 ansanm (chak bò)
  • Banded Good Morning: 15 x 3 ansanm
  • Planch + Banded Kick Back: 6 x 3 ansanm (chak bò)
  • Bicep Curl + Trisèps Ekstansyon 1:2: 6-12 x 3 ansanm (pou chak bò, boukl: rapò ekstansyon)

Poids

Si ou pa gen okenn ekipman fòmasyon pwa, pa enkyete! Ou ka toujou jwenn nan yon antrennman solid lè l sèvi avèk pwa kò ou. Egzèsis sa yo fasil epi yo pa bezwen plis pase yon chanm rezèv. Anba a se yon rejim egzèsis pwa kò ki pi bon fè 2-3 fwa yon semèn.

  • 1A. Varyasyon koupi byen: koupi byen kò, koupi so
  • 1B. Pouse varyasyon: Incline push-up, push-up
  • 1C. Egzèsis yon sèl janm: Lonje ranvèse, Lonje pi devan, oswa Lonje bò (Altènatif kote)
  • 1D. Rale varyasyon: Bodyweight IYT oswa lòt ranje TRX, ranje sèvyèt izometrik, oswa ou ka jwenn anba yon tab oswa lòt sifas ki estab pou yon ranje Envèse.
  • 1E. Nwayo: Altène planch bò, monte mòn, oswa planch devan.

Chak egzèsis nan lis la konsidere kòm yon kous. Ale nan chak fòmasyon nan lis la yon fwa pou konplete yon kous ak Lè sa a, ranpli 2-4 sikwi pou yon antrennman konplè.

Kèlkeswa antrennman ou chwazi a, pa bliye pran ase tan pou repoze! Pouse tèt ou fè egzèsis twòp oswa twò souvan ka prejidis - tan repo ak rekiperasyon esansyèl.

Moun ki afiche nan Fòm nan sèvo