Hukommelsesplejeprogram og demensbeskyttelsesvaner

DE TOP TI ANBEFALINGER EN UDVIKLINGSPLAN TIL FOREBYGGELSE AF DEMENS OG ALZHEIMERS SYGDOM J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Center 2

1. Maksimer og fortsæt din uddannelse og mental træning:
   • Lær om din hjerne og hvordan man plejer for det.
   • Udvikl vaner for at vedligeholde din hjerne.
   • Tag klasser i emner, der interesserer dig; uddannelse er forbundet med nedsat Alzheimers risiko, kan det være meget godt at lære et nyt sprog.
   • Gør mentalt stimulerende aktiviteter, herunder gåder (som krydsord, sudoku, men også lære nye ting).

2. Maksimer og fortsæt din fysiske træning:
   • Have en Regelmæssig motion program.
   • Fysisk træning er bedst 10-30 minutter efter hvert måltid i 10-30 minutter, 3 gange om dagen.
   • Lav både aerobe og styrkeøvelser.
   • Udstrækning forbedrer fleksibiliteten.
3. Maksimer din socialt netværk og spirituelle interaktioner:
   • Bliv aktiv med dine venner og i dit samfund.
4. Overvåg og forbedre din kost løbende:
   • Tag dine vitaminer dagligt.
   • Tag ved morgenmåltiderne: Vitamin E 200 iu; Vitamin C 250 mg; Multivitamin (med folat 400 mcg og uden jern). For diskussion, se: Willet WC, Stampfer MJ, "Hvilke vitaminer skal jeg tage, læge?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Tjek med din læge årligt for at være sikker på, at dine homocysteinniveauer ikke er høje, og du ikke har tegn på eller risikofaktorer for B12-mangel.
   • Spørg din læge om at sikre, at dit B12-niveau er over 400. Hvis kosten ikke hjælper, så tag oralt tilskud. Hvis oralt tilskud ikke virker, skal du desuden få månedlige B12-indsprøjtninger.
   • Maksimer dine grøntsager.
   • Øg dit diætindtag af omega-3-fedtsyrer.
   • OPTIMER Planteprodukter og fisk: Frugter – citrus, blå bær; Grøntsager – grønne, bladrige; Fisk – dybt hav, finne, olieagtig, mindst 3 gange om ugen; Nødder – især mandler, og også mørk chokolade
   • MINIMER andre animalske produkter: Rødt kød (ikke mere end én gang om ugen); Mejeri (grænse til lavt fedtindhold); Fjerkræ (begræns æg til 7 eller færre om ugen)
5. Hold dit Body Mass Index (BMI) i det optimale område (19-25):
   • For at optimere dit BMI skal du kontrollere dit fødeindtag og din træning.
6. Fysisk Beskyt din hjerne:
   • Bær din bils sikkerhedssele.
   • Bær hjelm, når du cykler eller deltager i enhver aktivitet, hvor du kan slå dit hoved.
   • Reducer din faldrisiko gennem fysisk træning; forbedre din balance.
   • Gør dit miljø sikkert.
7. Besøg din kliniker med jævne mellemrum. Kend din krop og din sundhed risici:
   • Reducer din risiko for type II diabetes. Overvåg dit fasteblodsukker årligt. Hvis du har diabetes, så sørg for, at dit blodsukker er optimalt kontrolleret.
   • Rådfør dig med din læge om dine led- og muskelsmerter (behandl arthritis med ibuprofen eller indomethacin).
   • Hold dine hormoner stabile. Spørg din læge om dit skjoldbruskkirtelhormon. Diskuter kønshormonerstatningsterapi med din læge (en sådan behandling anbefales ikke i øjeblikket til Alzheimers forebyggelse, men kan hjælpe på hukommelsen og humøret).
8. Optimer din kardiovaskulære sundhed:
   • Tag dit blodtryk regelmæssigt; Vær sikker på, at det systoliske tryk altid er mindre end 130, det diastoliske blodtryk er mindre end 85.
   • Hold øje med dit kolesterol; hvis dit kolesterol er forhøjet (over 200), skal du tale med din læge om passende behandling. Overvej "statin" medicin og vær sikker på, at dit kolesterol er fuldt kontrolleret.
   • Hvis det er godkendt af din læge: 1 enterisk coated babyaspirin hver dag.
9. Optimer din mentalt helbred:
   • Hvis du har svært ved at falde i søvn, så overvej at prøve 3-6 milligram melatonin ved sengetid (overvej forskellige mærker, hvis det ikke er nyttigt i starten).
   • Hvis du snorker, skal du kontakte din læge om søvnapnø.
   • Få behandling for depression, hvis det er nødvendigt.
   • Hold dit stressniveau under kontrol. Alvorlig stress er dårligt for helbredet; en vis stress er nødvendig for at bevare motivationen.
   • Undgå overdreven brug af alkohol.
10. Optimer din kognitiv sundhed:
    • Overvåg din hukommelse regelmæssigt.
    • Har din hukommelse screenet årligt efter 60 års alderen.
    • Vær sikker på, at mennesker omkring dig er ikke bekymrede for din hukommelse.
    • Hvis du mener, at du har betydelige problemer med din hukommelse, skal du tale med din læge om yderligere evaluering og terapi.
    • Deltag i bogklubber, lokale museer og/eller kunstudstilling