Çəki Təlimi Bilişsel Sağlamlığı necə yaxşılaşdırır

Heç kimə sirr deyil ki, ağırlıq qaldırma sağlamlığınız üçün çoxlu faydalar təmin edir. Ağırlıq qaldırmağın fiziki faydaları yaxşı bilinir, tonlanmış əzələ quruluşundan təkmilləşdirilmiş bədən quruluşuna, artan sümük sıxlığına və daha yaxşı dözümlülüyə qədər. Ağırlıq qaldırmanın zehni və bilişsel sağlamlıq faydaları daha az tanınır, lakin eyni dərəcədə təsirlidir. Bu məqalə idrak tərəfini əhatə edəcəkdir müntəzəm çəki qaldırma məşqlərinin faydaları.

Depressiyanın azalması

Təəssüf ki, bir çox elmi və akademik ədəbiyyat bu mövzuya diqqət yetirmişdir İdmanın fiziki faydaları və zehni laqeyd yan. Buna baxmayaraq, a meta-tədqiqat Depressiya əlamətlərini ölçən 30-dan çox klinik sınaqda müqavimət məşqlərinin depresif simptomların əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli olduğu müəyyən edilmişdir. Bu çəki deməkdir məşq və müqavimət təliminin sübut edilmiş təsiri var depressiya və güc əlamətlərini azaltmağa kömək edir yaddaş sağlamlığını yaxşılaşdırmaq. Hal-hazırda depressiya ilə mübarizə aparanlar üçün, hətta ağırlıq qaldırma ilə bağlı sadə bir məşq rejimini seçmək, bir rutin hazırlamaq, hədəflərə çatmaq və özünü məşq etməklə depressiyadan xilas ola bilər.

Xüsusilə maraqlı olan odur ki, tədqiqat "yüngül-orta" depressiya əlamətləri olanlarda olmayanlara nisbətən ən əhəmiyyətli faydaları tapdı. Bu, ağırlıq qaldırma yolu ilə depressiya əlamətlərinin azalmasının, olmayanlara nisbətən daha əhəmiyyətli depressiya əlamətləri olanlarda daha aydın olduğunu göstərir.

Azaldılmış narahatlıq

Müqavimət məşqləri və ağırlıq qaldırma da azalma ilə əlaqələndirildi narahatlıq gənc yetkinlərdə. Müqavimət məşqlərində və çəki qaldırmada iştirak edən iştirakçılar, heç bir ağırlıq qaldırma ilə məşğul olmayan nəzarət qrupuna nisbətən narahatlıq simptomlarının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını bildirdi. Daha nə var ki iştirakçılar tədqiqat zamanı həftədə yalnız iki dəfə məşq edirdilər, narahatlığın azaldılmasının faydalarını əldə etmək üçün intensiv məşq rejiminin tələb olunmadığını göstərir. Həftədə iki dəfə ağırlıq qaldırma ilə məşğul olmaq narahatlığın əhəmiyyətli dərəcədə azalması üçün kifayət idi.

Əhvalın və rifahın yaxşılaşması

Koqnitiv sağlamlıqdakı bu təkmilləşdirmələr yalnız gənclərlə məhdudlaşmır - tədqiqatlar göstərir müntəzəm məşqlə məşğul olan yaşlı yetkinlərin ümumi koqnitiv və psixi sağlamlıqları üçün gənclərlə eyni üstünlükləri əldə etdiklərini. Tədqiqat göstərdi ki, müxtəlif məşq növləri müxtəlif spesifik faydalar təmin etsə də, idrakda ümumi inkişaf var sağlamlıq heç bir məşqdə iştirak etməyən nəzarət qrupu ilə müqayisədə fəaliyyətdə iştirak edən iştirakçılarda.

Evdən və ya ofisdən necə məşq etmək olar

Ümid edirik ki, bu məqalə bunu nümayiş etdirdi idrak sağlamlığı müntəzəm çəki təhsili və məşqlərin faydaları. Qeyd edək ki, bu tədqiqatların bir çoxunun intensiv olduğunu aşkar etdi məşq rejimləri bu faydaları əldə etmək lazım deyildi - bəzi hallarda həftədə iki seans kifayət idi. Hazırda əziyyət çəkənlər üçün psixi sağlamlıq məsələlərdə, ardıcıl, intensiv rejimə riayət etmək təzyiqi təsirli ola bilər, buna görə də məşqlərin bu qədər vaxt aparan bir səy olmadığını başa düşmək faydalıdır.

Anksiyete və ya depressiyadan əziyyət çəkənlər də çəki məşqlərinə başlamaq üçün idman zalına qoşulmağı çətin və ya çətin bir iş hesab edə bilər. Xoşbəxtlikdən, çəki məşqlərinə başlamaq üçün idman zalına qoşulmağa ehtiyac yoxdur. Yaxşıları çoxdur evdə məşqlər minimal avadanlıqla edə biləcəyiniz. Aşağıda yeni başlayanlar üçün uyğun və etmək üçün kifayət qədər asan olan bəzi təklif olunan çəki məşq rejimləri verilmişdir ev və ya ofis.

Ağırlıqlarla

Yaxşı qaldırma rejimi yaratmaq üçün çoxlu müxtəlif çəkilərə və ya ən gözəl avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Qantellər evdə məşq etmək üçün əla seçimdir – onlar nisbətən kiçikdirlər və minimal yer tuturlar, buna görə də onları tez bir zamanda idmana çıxara bilərsiniz. oturma otağına qoyun və olduğunuz zaman onları uzaqlaşdırın edildi. Aşağıdakı rejim dumbbellləri olanlar üçün əla məşqdir:

• 10 goblin çömbəlmə x 3 dəst
• 10 yan döngələr x 3 dəst
• 10 dana qaldırır x 3 dəst
• 10 irəli ağciyər x 3 dəst
• 10 sıra üzərində əyilmiş x 3 dəst
• 10 deadlift x 3 dəst
• 10 biceps qıvrımları x 3 dəst

Əvvəlcə öz sürətinizlə gedin, ancaq özünüzə meydan oxumağa hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra dəstlər arasında 20 saniyədən çox dincəlməməyə və məşqlər arasında istirahət etməməyə çalışın.

Müqavimət bantları ilə

Əgər dumbbelllərə çıxışınız yoxdursa, o zaman müqavimət bantları çox yer tutmayan və oxşar intensivlikdə məşqləri təmin edə bilən yaxşı alternativdir. Aşağıda evdə və ya evdə asanlıqla edilə bilən bir məşq var ofis:

• Müqavimət zolağının çəkilməsi: 12 x 3 dəst
• Çömbəlmə + Aşağı Tək Qol Sırası: 10 x 3 dəst (hər tərəfdən)
• Çömbəlmə + Tək qollu çiyin pressi: 8 x 3 dəst (hər tərəfdən)
• Aşağıdan Yüksək Kabel Kəsmə + Pallof Pres: 10 x 3 dəst (hər tərəfdən)
• Banded Sabahınız xeyir: 15 x 3 dəst
• Plank + Bantlı Geri zərbə: 6 x 3 dəst (hər tərəfdən)
• Biceps Curl + Triceps Extension 1:2: 6-12 x 3 dəst (hər tərəfə, qıvrılma: uzadılma nisbəti)

Bədən çəkisi

Əgər çəki məşq avadanlığınız yoxdursa, narahat olmayın! Siz hələ də bədən çəkinizlə möhkəm məşq edə bilərsiniz. Bu məşqlər asandır və ehtiyat otaqdan başqa heç nə tələb etmir. Aşağıda a bədən çəkisi ilə məşq rejimi bu ən yaxşı həftədə 2-3 dəfə edilir.

• 1A. Çömbəlmə dəyişikliyi: Bədən çəkisi ilə çömbəlmə, çömbəlmə atlama
• 1B. Təkan dəyişikliyi: meylli təkan, təkan
• 1C. Tək ayaqlı məşq: Ters vuruş, irəli atış və ya yan zərbə (alternativ tərəflər)
• 1D. Çəkmə dəyişikliyi: Bədən çəkisi IYT və ya digər TRX sırası, izometrik dəsmal sırası və ya ters çevrilmiş sıra üçün masanın və ya digər sabit səthin altına girə bilərsiniz.
• 1E. Əsas: Alternativ yan taxta, alpinistlər və ya Ön taxta.

Siyahıdakı hər bir məşq məcmu olaraq dövrə hesab olunur. Bir dövrəni tamamlamaq üçün siyahıdakı hər məşqdən bir dəfə keçin və sonra tam məşq üçün 2-4 dövrəni tamamlayın.

Hansı məşqi seçməyinizdən asılı olmayaraq, istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmağı unutmayın! Özünüzü çox və ya çox tez-tez məşq etməyə məcbur etmək zərərli ola bilər - istirahət və bərpa vaxtı vacibdir.