Ağırlık Eğitimi Bilişsel Sağlığı Nasıl İyileştirir?
Ağırlık kaldırmanın sağlığınıza sayısız fayda sağladığı bir sır değil. Güçlendirilmiş kas sisteminden gelişmiş bir fiziğe, artan kemik yoğunluğuna ve daha iyi dayanıklılığa kadar ağırlık kaldırmanın fiziksel faydaları iyi bilinmektedir. Ağırlık kaldırmanın zihinsel ve bilişsel sağlık yararları daha az bilinir ancak eşit derecede etkilidir. Bu makale, bilişsel yönü kapsayacaktır. düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri almanın faydaları.
Azalmış Depresyon
Ne yazık ki, birçok bilimsel ve akademik literatür, egzersizin fiziksel faydaları ve zihinsel ihmal yan. Yine de, bir Meta-çalışma depresif semptomları ölçen 30'dan fazla klinik çalışmanın sonucunda, direnç egzersiz eğitiminin depresif semptomlarda önemli bir azalma ile ilişkili olduğu bulundu. Bu ağırlık anlamına gelir eğitim ve direnç eğitimi kanıtlanmış bir etkiye sahiptir depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olma konusunda ve hafıza sağlığını iyileştirmek. Şu anda depresyonla mücadele edenler için, ağırlık kaldırmayı içeren basit bir egzersiz rutini seçmek bile bir rutin geliştirerek, hedeflere ulaşarak ve kendi kendine egzersiz yaparak depresyondan kurtulma sağlayabilir.
Özellikle ilginç olan, çalışmanın, olmayanlara kıyasla 'hafif-orta' depresif belirtileri olanlarda en önemli faydaları bulması. Bu, depresif belirtilerin ağırlık kaldırma yoluyla azalmasının, daha belirgin depresif belirtileri olanlarda olmayanlara göre daha belirgin olduğunu düşündürmektedir.
Azaltılmış Kaygı
Direnç egzersizi ve ağırlık kaldırma da zayıflama ile ilişkilendirilmiştir. kaygı genç erişkinlerde. Direnç egzersizlerine ve ağırlık kaldırmaya katılan katılımcılar, herhangi bir ağırlık kaldırma yapmayan kontrol grubuna göre kaygı belirtilerinde önemli bir azalma bildirdiler. Dahası bu katılımcılar çalışma boyunca haftada sadece iki kez egzersiz yaptı, kaygı azaltmanın faydalarından yararlanmak için yoğun bir egzersiz rejiminin gerekli olmadığını gösterir. Haftada iki kez ağırlık kaldırmaya katılmak, kaygıda önemli bir azalma yaşamak için yeterliydi.
İyileştirilmiş ruh hali ve refah
Bilişsel sağlıktaki bu gelişmeler genç yetişkinlerle sınırlı değil – Çalışmalar göstermiştir ki düzenli egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin, genel bilişsel ve zihinsel sağlıkları için genç yetişkinlerle aynı avantajları elde ettiği. Çalışma, farklı egzersiz türlerinin çeşitli özel faydalar sağlarken, bilişsel gelişimde genel bir iyileşme olduğunu gösterdi. sağlık aktiviteye katılan katılımcılarda, herhangi bir egzersize katılmayan kontrol grubuna kıyasla.
Evden veya ofisten nasıl çalışılır
Umarım, bu makale göstermiştir ki bilişsel sağlık düzenli ağırlık çalışması ve egzersizin faydaları. Özellikle, bu çalışmaların çoğu, yoğun egzersiz rejimleri Bu faydaları elde etmek için gerekli değildi - bazı durumlarda haftada iki seans kadar kısa bir süre yeterliydi. Şu anda muzdarip olanlar için ruh sağlığı Sorunlar, tutarlı, yoğun bir rejime bağlı kalmanın baskısı itici olabilir, bu nedenle antrenmanların bu kadar zaman alıcı bir çaba olması gerekmediğini anlamakta fayda var.
Anksiyete veya depresyondan muzdarip olanlar, ağırlık antrenmanına başlamak için bir spor salonuna katılmayı göz korkutucu veya zor bir görev olarak görebilirler. Neyse ki, ağırlık antrenmanına başlamak için bir spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz. bir sürü iyi var evde egzersizler minimum ekipmanla yapabileceğiniz. Aşağıda, yeni başlayanlar için uygun ve başlangıç seviyesinden yapılması yeterince kolay önerilen bazı ağırlık antrenmanı rejimleri bulunmaktadır. Anasayfa veya ofis.
Ağırlıklar ile
İyi bir kaldırma rejimi oluşturmak için birçok farklı ağırlığa veya en gösterişli ekipmana ihtiyacınız yoktur. Halterler evde yapılan egzersizler için mükemmel bir seçimdir - nispeten küçüktürler ve çok az yer kaplarlar, böylece onları bir aktivite için hemen dışarı çıkarabilirsiniz. oturma odası ve ne zaman onları kaldır tamamlamak. Aşağıdaki rejim, dambıl olanlar için mükemmel bir egzersiz programıdır:
- 10 goblin ağız kavgası x 3 set
- 10 yan viraj x 3 takım
- 10 buzağı yükseltme x 3 set
- 10 ileri hamle x 3 set
- 10 bükülmüş sıra x 3 takım
- 10 deadlift x 3 set
- 10 pazı bukle x 3 takım
İlk başta, kendi hızınızda gidin, ancak kendinizi zorlamaya hazır hissettiğinizde, setler arasında en fazla 20 saniye dinlenmeye çalışın ve egzersizler arasında dinlenmeyin.
Direnç bantları ile
Halterlere erişiminiz yoksa, direnç bantları fazla yer kaplamayan ve benzer yoğunlukta egzersizler sağlayabilen iyi bir alternatif sunar. Aşağıda evde veya evde kolayca yapılabilecek bir antrenman var. ofis:
- Direnç Bandı Çekme: 12 x 3 set
- Squat + Düşük Tek Kol Sırası: 10 x 3 set (her iki taraf)
- Squat + Tek Kol Omuz Presi: 8 x 3 set (her iki tarafta)
- Alçaktan yükseğe Kablo Kesme + Pallof Pres: 10 x 3 takım (her iki taraf)
- Bantlı Günaydın: 15 x 3 set
- Plank + Bantlı Geri Tepme: 6 x 3 set (her iki tarafta)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (yan başına, kıvrım:uzatma oranı)
Vücut ağırlığı
Ağırlık antrenmanı ekipmanınız yoksa üzülmeyin! Yine de vücut ağırlığınızı kullanarak sağlam bir antrenman yapabilirsiniz. Bu alıştırmalar kolaydır ve boş bir odadan başka bir şeye ihtiyaç duymaz. Aşağıda bir vücut ağırlığı egzersiz rejimi bu en iyi haftada 2-3 kez yapılır.
- 1 A. Squat varyasyonu: Vücut ağırlığı squat, atlama squat
- 1B. İtme varyasyonu: Eğimli şınav, şınav
- 1C. Tek bacak egzersizi: Ters hamle, ileri hamle veya yan hamle (Dönüşümlü taraflar)
- 1D. Çekme varyasyonu: Vücut ağırlığı IYT veya diğer TRX sırası, izometrik havlu sırası veya ters sıra için bir masa veya başka bir sabit yüzeyin altına girebilirsiniz.
- 1E. Çekirdek: Alternatif yan tahta, dağcılar veya Ön tahta.
Listedeki her egzersiz toplu olarak bir devre olarak kabul edilir. Bir devreyi tamamlamak için listedeki her antrenmanı bir kez gözden geçirin ve ardından tam bir antrenman için 2-4 devreyi tamamlayın.
Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, dinlenmek için yeterli zaman ayırmayı unutmayın! Kendinizi çok fazla veya çok sık egzersiz yapmaya zorlamak zararlı olabilir - dinlenme ve toparlanma süresi çok önemlidir.