Cum antrenamentul cu greutăți îmbunătățește sănătatea cognitivă
Nu este un secret pentru nimeni că ridicarea de greutăți oferă numeroase beneficii sănătății tale. Beneficiile fizice ale ridicării de greutăți sunt bine cunoscute, de la musculatură tonifiată la un fizic îmbunătățit, densitate osoasă crescută și rezistență mai bună. Beneficiile pentru sănătatea mintală și cognitivă de la ridicarea greutăților sunt mai puțin cunoscute, dar la fel de impactante. Acest articol va acoperi partea cognitivă a beneficiile exercițiilor regulate de ridicare a greutăților.
Scăderea depresiei
Din păcate, multă literatură științifică și academică s-a concentrat pe beneficiile fizice ale exercițiilor fizice și neglijate cele mentale latură. Cu toate acestea, a meta-studiu din peste 30 de studii clinice care măsoară simptomele depresive au descoperit că antrenamentul cu exerciții de rezistență a fost asociat cu o reducere semnificativă a simptomelor depresive. Aceasta înseamnă că greutatea antrenamentul și antrenamentul de rezistență au un efect dovedit pentru a ajuta la reducerea simptomelor depresiei și s-ar putea îmbunătățirea sănătății memoriei. Pentru cei care se luptă în prezent cu depresia, chiar și o rutină simplă de exerciții care implică ridicarea greutăților poate oferi ameliorarea depresiei prin dezvoltarea unei rutine, atingerea obiectivelor și exercițiile în sine.
Ceea ce este deosebit de interesant este că studiul a găsit cele mai semnificative beneficii la cei cu simptome depresive „ușoare până la moderate” în comparație cu cei fără. Acest lucru sugerează că scăderea simptomelor depresive prin ridicarea greutăților este mai pronunțată la cei cu simptome depresive mai semnificative decât la cei fără.
Anxietate redusă
Exercițiile de rezistență și ridicarea greutăților au fost, de asemenea, legate de reducere anxietate la adulții tineri. Participanții care au luat parte la exerciții de rezistență și la ridicarea greutăților au raportat o scădere semnificativă a simptomelor de anxietate decât grupul de control, care nu s-a angajat în nicio ridicare de greutăți. Mai mult este că participanții au făcut exerciții fizice doar de două ori pe săptămână în timpul studiului, indicând faptul că un regim de exerciții intensive nu este necesar pentru a culege beneficiile reducerii anxietății. Pur și simplu participarea la ridicarea greutăților de două ori pe săptămână a fost suficientă pentru a experimenta o scădere semnificativă a anxietății.
Dispoziție și bunăstare îmbunătățite
Aceste îmbunătățiri ale sănătății cognitive nu se limitează la adulții tineri - Studiile au arătat că adulții în vârstă care se angajează în exerciții fizice regulate beneficiază de aceleași avantaje asupra sănătății lor cognitive și mentale generale ca adulții tineri. Studiul a arătat că, în timp ce diferitele tipuri de exerciții au oferit diverse beneficii specifice, a existat o îmbunătățire generală a cognitive sănătate la participanții care au participat la activitate comparativ cu grupul de control, care nu a participat la niciun exercițiu.
Cum să te antrenezi de acasă sau de la birou
Sperăm că acest articol a demonstrat sănătate cognitivă beneficiile antrenamentului regulat cu greutăți și exercițiilor fizice. În special, multe dintre aceste studii au constatat că este intensiv regimuri de exercitii nu au fost necesare pentru a culege aceste beneficii – doar două sesiuni pe săptămână au fost suficiente în unele cazuri. Pentru cei care suferă în prezent de sănătate mintală probleme, presiunea de a menține un regim consistent și intensiv poate fi dezamăgitoare, așa că este benefic să ne dăm seama că antrenamentele nu trebuie să fie un efort atât de consumator de timp.
Cei care suferă de anxietate sau depresie pot găsi, de asemenea, o sarcină descurajantă sau dificilă să se înscrie la o sală de sport pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Din fericire, nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Sunt o multime de bune antrenamente la domiciliu pe care le poți face cu un echipament minim. Mai jos sunt sugerate câteva regimuri de antrenament cu greutăți potrivite pentru începători și destul de ușor de făcut Acasă sau la birou.
Cu greutăți
Nu aveți nevoie de multe greutăți diferite sau de cele mai elegante echipamente pentru a crea un regim bun de ridicare. Ganterele sunt o alegere excelentă pentru antrenamentele de acasă – sunt relativ mici și ocupă spațiu minim, astfel încât să le poți scoate rapid pentru o activitate în camera de zi și pune-le deoparte când ești Terminat. Regimul de mai jos este un antrenament excelent pentru cei care au gantere:
- 10 goblin genuflexiuni x 3 seturi
- 10 coturi laterale x 3 seturi
- 10 ridicări de viței x 3 seturi
- 10 lungi înainte x 3 seturi
- 10 rânduri aplecate x 3 seturi
- 10 deadlift x 3 seturi
- 10 bucle pentru biceps x 3 seturi
La început, mergeți în propriul ritm, dar odată ce vă simțiți pregătit să vă provocați, încercați să nu vă odihniți mai mult de 20 de secunde între seturi și fără odihnă între exerciții.
Cu benzi de rezistență
Dacă nu ai acces la gantere, atunci benzile de rezistență oferă o alternativă bună care nu ocupă mult spațiu și pot oferi antrenamente de intensitate similară. Mai jos este un antrenament care poate fi făcut cu ușurință acasă sau birou:
- Bandă de rezistență Pull-Through: 12 x 3 seturi
- Genuflexiuni + Rând jos cu un singur braț: 10 x 3 seturi (pe fiecare parte)
- Genuflexiuni + Presă pentru umeri cu un singur braț: 8 x 3 seturi (pe fiecare parte)
- Tăiați cabluri de la joasă la înaltă + Presă Pallof: 10 x 3 seturi (pe fiecare parte)
- Bună dimineața cu bandă: 15 x 3 seturi
- Scândura + Kick Back cu bandă: 6 x 3 seturi (pe fiecare parte)
- Bicep Curl + Tricep Extensie 1:2: 6-12 x 3 seturi (pe parte, raport curl:extensie)
Greutate corporala
Dacă nu aveți echipament de antrenament cu greutăți, nu vă îngrijorați! Poți încă să faci un antrenament solid folosind greutatea corporală. Aceste exerciții sunt ușoare și nu necesită altceva decât o cameră liberă. Mai jos este a regim de exerciții cu greutatea corporală asta se face cel mai bine de 2-3 ori pe saptamana.
- 1A. Variație de genuflexiuni: genuflexiuni cu greutate corporală, genuflexiuni cu sărituri
- 1B. Variație de împingere: împingere înclinată, împingere
- 1C. Exercițiu cu un singur picior: fante inversă, avansare înainte sau fante laterală (Alternarea părților)
- 1D. Variație de tragere: IYT cu greutate corporală sau alt rând TRX, rând izometric de prosoape sau puteți ajunge sub o masă sau altă suprafață stabilă pentru un rând inversat.
- 1E. Miez: scândura laterală alternativă, alpinism sau scândura frontală.
Fiecare exercițiu din listă este considerat cumulativ un circuit. Treceți o dată prin fiecare antrenament din listă pentru a finaliza un circuit și apoi finalizați 2-4 circuite pentru un antrenament complet.
Indiferent de antrenament pe care îl alegeți, nu uitați să vă luați suficient timp liber pentru a vă odihni! A te împinge să faci prea mult sau prea des poate fi dăunător – timpul de odihnă și de recuperare este esențial.