Жингийн сургалт нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?

Жин өргөх нь таны эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг нь нууц биш юм. Жин өргөлтийн биеийн ашиг тус нь булчин чангарахаас эхлээд бие бялдар сайжрах, ясны нягтрал нэмэгдэх, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх зэрэгт сайн мэддэг. Жин өргөлтийн сэтгэцийн болон танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь тийм ч сайн мэддэггүй боловч адилхан нөлөө үзүүлдэг. Энэ нийтлэл нь танин мэдэхүйн талыг хамрах болно тогтмол жин өргөх дасгал хийснээр ашиг тус.

Сэтгэлийн хямрал буурсан

Харамсалтай нь шинжлэх ухаан, эрдэм шинжилгээний олон ном зохиол дээр анхаарлаа хандуулсан дасгалын бие махбодийн ашиг тус, оюун ухааныг үл тоомсорлодог тал. Гэсэн хэдий ч, А мета судалгаа Сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг хэмжсэн 30 гаруй эмнэлзүйн туршилтын үр дүнд эсэргүүцлийн дасгал сургуулилт нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийн мэдэгдэхүйц бууралттай холбоотой болохыг тогтоожээ. Энэ нь жин гэсэн үг юм сургалт, эсэргүүцлийн сургалт нь батлагдсан нөлөө үзүүлдэг сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулахад туслах санах ойн эрүүл мэндийг сайжруулах. Одоогоор сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа хүмүүсийн хувьд жин өргөхтэй холбоотой энгийн дасгал сургуулилт хийх нь хэв маягийг бий болгох, зорилгодоо хүрэх, өөрийгөө дасгал хийх замаар сэтгэлийн хямралаас ангижрах боломжтой.

Хамгийн сонирхолтой нь энэ судалгаагаар "хөнгөн ба дунд зэргийн" сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илрээгүй хүмүүстэй харьцуулахад хамгийн их ашиг тустай болохыг тогтоожээ. Энэ нь жингээ өргөх замаар сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд буурах нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илрээгүй хүмүүст илүү тод илэрдэг болохыг харуулж байна.

Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг

Эсэргүүцлийн дасгал, жин өргөх зэрэг нь биеийн жинг бууруулахтай холбоотой байдаг зовнил залуу насанд хүрэгчдэд. Эсэргүүцлийн дасгал, жин өргөлтөд оролцсон оролцогчид жин өргөх дасгал хийдэггүй хяналтын бүлгийнхтэй харьцуулахад түгшүүрийн шинж тэмдэг мэдэгдэхүйц буурсан гэж мэдэгджээ. Энэ нь илүү юу вэ судалгаанд оролцогчид долоо хоногт хоёр удаа л дасгал хийдэг байсанЭнэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын үр шимийг хүртэхийн тулд эрчимтэй дасгалын горим шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна. Долоо хоногт хоёр удаа хүндийн өргөлтөд оролцох нь сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэгдэхүйц бууруулахад хангалттай байв.

Сайжруулсан сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдал

Танин мэдэхүйн эрүүл мэндийн эдгээр сайжруулалт нь зөвхөн залуу насанд хүрэгчдэд хамаарахгүй - Судалгаанууд харуулав Тогтмол дасгал хийдэг ахмад настнууд залуу насанд хүрэгчдийн адил танин мэдэхүйн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай байдаг. Судалгаанаас харахад янз бүрийн төрлийн дасгалууд нь янз бүрийн тодорхой ашиг тусыг өгдөг ч танин мэдэхүйн ерөнхий сайжруулалт ажиглагдаж байна эрүүл мэнд ямар ч дасгалд оролцоогүй хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад үйл ажиллагаанд оролцсон оролцогчдод.

Гэрээсээ эсвэл оффисоос хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэ нийтлэл нь үүнийг харуулсан гэж найдаж байна танин мэдэхүйн эрүүл мэнд тогтмол жин дасгал хийх, дасгал хийх нь ашиг тус. Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь энэ нь эрчимтэй байгааг олж мэдсэн дасгалын дэглэмүүд Эдгээр үр өгөөжийг хүртэх шаардлагагүй байсан - зарим тохиолдолд долоо хоногт хоёр удаа л хангалттай байсан. Одоогийн байдлаар зовж шаналж буй хүмүүст Сэтгэцийн эрүүл мэнд Тогтвортой, эрчимтэй дэглэм барих дарамт нь саад учруулж болзошгүй тул дасгал хийх нь тийм ч их цаг хугацаа шаардсан ажил биш гэдгийг ойлгох нь ашигтай юм.

Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг эхлүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд элсэх нь хэцүү эсвэл хэцүү ажил гэж тооцогддог. Аз болоход та жингийн дасгал хийж эхлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Сайн зүйл зөндөө бий гэрийн дасгал үүнийг та хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр хийж болно. Доорх нь эхлэгчдэд тохиромжтой, хийхэд хялбар жингийн дасгалын горимуудыг санал болгож байна Нүүр хуудас эсвэл оффис.

Жинтэй хамт

Өргөлтийн сайн горимыг бий болгохын тулд танд олон төрлийн жин, хамгийн гоёмсог тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Дамббелл бол гэрийн дасгал хийхэд маш сайн сонголт бөгөөд тэдгээр нь харьцангуй жижиг бөгөөд хамгийн бага зай эзэлдэг тул та тэдгээрийг хурдан дасгал хийх боломжтой. зочны өрөө, тэднийг байгаа үед нь хол тавь хийсэн. Доорх дэглэм нь дамббеллтэй хүмүүст маш сайн дасгал юм.

• 10 гоблин squats x 3 багц
• 10 хажуугийн нугалах х 3 багц
• 10 тугал өсгөх х 3 багц
• 10 урагшлах уушиг х 3 багц
• 10 эгнээнд нугалж х 3 багц
• 10 үхлийн өргөлт x 3 багц
• 10 bicep curls x 3 багц

Эхлээд өөрийнхөө хурдаар яваарай, гэхдээ өөрийгөө сориход бэлэн болмогц дасгалын хооронд 20 секундээс илүүгүй амрах, дасгалын хооронд амрах хэрэггүй.

Эсэргүүцлийн туузуудтай

Хэрэв танд дамббелл ашиглах боломжгүй бол эсэргүүцлийн тууз нь тийм ч их зай эзэлдэггүй, ижил төстэй эрчимтэй дасгал хийх боломжтой сайн хувилбар юм. Гэртээ эсвэл гэртээ хялбархан хийж болох дасгалыг доор харуулав оффис:

• Эсэргүүцлийн зурвас татах: 12 x 3 багц
• Squat + Намхан нэг гарт эгнээ: 10 x 3 багц (тал тус бүр)
• Squat + Нэг гар мөрөн дээр дарах: 8 x 3 багц (тал тус бүр)
• Бага ба өндөр кабель цавчих + Pallof пресс: 10 x 3 багц (тал тус бүр)
• Хамтлаг өглөөний мэнд: 15 х 3 багц
• Планк + туузан цохилт: 6 x 3 багц (тал тус бүр)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 багц (тал тус бүр, буржгар: сунгах харьцаа)

Биеийн жин

Хэрэв танд жингийн дасгал хийх хэрэгсэл байхгүй бол бүү санаа зов! Та биеийн жингээ ашиглан хатуу дасгал хийх боломжтой хэвээр байна. Эдгээр дасгалууд нь хялбар бөгөөд нөөц өрөөнөөс өөр зүйл шаарддаггүй. Доорх нь a биеийн жингийн дасгалын дэглэм Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хийх нь дээр.

• 1А. Squat variation: Биеийн жингээрээ бөхийлгөх, үсрэх
• 1Б. Түлхэх хувилбар: Налуу түлхэлт, түлхэлт
• 1С. Ганц хөлний дасгал: Урвуу, урагшаа эсвэл хажуу тийш гүйлгэх (ээлж буй тал)
• 1D. Татах өөрчлөлт: Биеийн жингийн IYT эсвэл бусад TRX эгнээ, изометрийн алчуурын эгнээ, эсвэл та ширээ эсвэл бусад тогтвортой гадаргуу дор урвуу эгнээнд орж болно.
• 1E. Гол: ээлжлэн хажуугийн банз, ууланд авирагч, эсвэл урд банз.

Жагсаалтад байгаа дасгал бүрийг тойрог гэж тооцдог. Жагсаалтад байгаа сургалт бүрийг нэг удаа тойрч, дараа нь 2-4 тойрог хийж, бүрэн дасгал хий.

Аль дасгалыг сонгохоос үл хамааран амрах хангалттай цаг гаргахаа бүү мартаарай! Өөрийгөө хэт их эсвэл хэт олон удаа дасгал хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй - амрах, нөхөн сэргээх хугацаа чухал.