Ny fomba hanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina ny fampiofanana lanja

Tsy takona afenina fa manome tombontsoa maro ho an'ny fahasalamanao ny fampiakarana lanja. Ny tombontsoa ara-batana amin'ny fampiakarana lanja dia fantatra tsara, manomboka amin'ny hozatra mihetsiketsika mankany amin'ny vatana mihatsara, ny fitomboan'ny taolana ary ny faharetana tsara kokoa. Ny tombontsoa ara-pahasalamana ara-tsaina sy ara-tsaina avy amin'ny fampiakarana lanja dia tsy dia fantatra loatra fa misy fiantraikany ihany koa. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny lafiny ara-tsaina ny tombony amin`ny fandraisana tsy tapaka fanazaran-tena mampiakatra lanja.

Fahaketrahana nihena

Indrisy anefa fa betsaka ny literatiora siantifika sy akademika no nifantoka tamin'ny tombontsoa ara-batana ny fanatanjahan-tena sy ny tsirambina ny ara-tsaina lafiny. Na izany aza, a meta-fandalinana amin'ny fitsapana klinika maherin'ny 30 mandrefy ny soritr'aretin'ny fahaketrahana dia nahatsikaritra fa ny fampiofanana fanatanjahan-tena dia mifandray amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Midika izany fa lanja misy vokany voaporofo ny fanofanana sy fanofanana fanoherana amin'ny fanampiana amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny hery manatsara ny fahasalaman'ny fitadidiana. Ho an'ireo izay miady amin'ny fahaketrahana amin'izao fotoana izao, ny fanaovana fanazaran-tena tsotra amin'ny fampiakarana lanja dia afaka manome fanamaivanana amin'ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny famolavolana fahazarana, fanatratrarana tanjona ary fanazaran-tena.

Ny tena mahaliana dia ny fandinihana dia nahita ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ireo izay manana soritr'aretin'ny fahaketrahana 'malemy ka hatramin'ny antonony' raha oharina amin'ireo tsy manana. Midika izany fa ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny fampiakarana lanja dia miharihary kokoa amin'ireo izay manana soritr'aretina lehibe kokoa noho ny tsy misy.

Fihenjana ny fanahiana

Nampifandraisina tamin'ny fampihenana ihany koa ny fanatanjahan-tena fanoherana sy ny fampiakarana lanja fanahiana amin'ny olon-dehibe tanora. Ireo mpandray anjara izay nandray anjara tamin'ny fanazaran-tena fanoherana sy ny fampiakarana lanja dia nitatitra ny fihenan'ny soritr'aretina tebiteby noho ny vondrona mpanara-maso, izay tsy nandray anjara tamin'ny fampiakarana lanja. Inona koa izany indroa isan-kerinandro ihany ny mpandray anjara nandritra ny fianarana, izay manondro fa ny fitondrana fanatanjahan-tena mahery vaika dia tsy ilaina mba hijinja ny tombotsoan'ny fampihenana ny fanahiana. Ny fandraisana anjara fotsiny amin'ny fampiakarana lanja indroa isan-kerinandro dia ampy hihena be ny tebiteby.

Nihatsara ny toe-po sy ny fahasalamana

Ireo fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina ireo dia tsy voafetra ho an'ny olon-dehibe ihany - ny fandinihana natao fa ny olon-dehibe zokiolona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mijinja tombony mitovy amin'ny fahasalamany ara-tsaina sy ara-tsaina amin'ny maha tanora azy. Nasehon'ny fanadihadiana fa na dia nanome tombontsoa manokana isan-karazany aza ny karazana fanazaran-tena isan-karazany, dia nisy ny fanatsarana ankapobeny teo amin'ny kognita fahasalamana amin'ny mpandray anjara izay nandray anjara tamin'ny hetsika raha oharina amin'ny vondrona mpanara-maso, izay tsy nandray anjara tamin'ny fanazaran-tena.

Ahoana ny fiasana any an-trano na any amin'ny birao

Antenaina fa ity lahatsoratra ity dia naneho ny fahasalamana ara-tsaina tombony amin`ny fanofanana lanja tsy tapaka sy ny fanatanjahan-tena. Mazava ho azy, maro amin'ireo fanadihadiana ireo no nahita fa mafimafy izany fitondrana fanatanjahan-tena Tsy ilaina ny mijinja ireo tombontsoa ireo - raha kely dia ampy ny fivoriana roa isan-kerinandro amin'ny toe-javatra sasany. Ho an'ireo izay mijaly amin'izao fotoana izao fahasalamana ara-tsaina Raha ny olana, ny fanerena amin'ny fitondrana tsy miovaova sy mafonja dia mety tsy hahomby, noho izany dia mahasoa ny mahafantatra fa ny fanazaran-tena dia tsy voatery ho ezaka mandany fotoana.

Ireo izay mijaly noho ny fanahiana na ny fahaketrahana dia mety hahita fa asa sarotra na sarotra ihany koa ny miditra amin'ny toeram-panatanjahantena mba hanombohana fiofanana mavesatra. Soa ihany fa tsy voatery miditra ao amin'ny gym ianao vao manomboka miofana lanja. Betsaka ny tsara fanazaran-tena ao an-trano izay azonao atao amin'ny fitaovana kely indrindra. Ireto ambany ireto ny fitsipika fanofanana lanja sasany mety ho an'ireo vao manomboka ary mora atao an-trano na ny birao.

Miaraka amin'ny lanja

Tsy mila lanja maro samihafa ianao na fitaovana faran'izay tsara indrindra mba hamoronana fitondran-tena tsara. Ny dumbbells dia safidy tsara ho an'ny fanazaran-tena ao an-trano - somary kely izy ireo ary maka efitrano kely, ka azonao atao ny mamoaka azy haingana amin'ny hetsika iray efitra fandraisam-bahiny ary avelao izy ireo rehefa eo ianao vita. Ny fitsipika etsy ambany dia fanazaran-tena tsara ho an'ireo izay manana dumbbells:

• 10 goblin squats x 3 sets
• 10 lafiny fiolahana x 3 sets
• Zazakely 10 x 3 sets
• 10 lunges mandroso x 3 sets
• 10 miondrika amin'ny laharana x 3 seta
• 10 deadlifts x 3 sets
• 10 bicep curls x 3 sets

Amin'ny voalohany, mandehana amin'ny hafainganam-pandehanao manokana, fa rehefa mahatsapa ho vonona ny hanohitra ny tenanao ianao dia miezaha haka tsy mihoatra ny 20 segondra miala sasatra eo anelanelan'ny seta ary tsy misy fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Miaraka amin'ny tarika fanoherana

Raha tsy manana dumbbells ianao, dia manome safidy tsara ny tarika fanoherana izay tsy maka toerana be ary afaka manome fanazaran-tena mitovy amin'izany. Ity ambany ity ny fanazaran-tena izay azo atao mora foana ao an-trano na ny birao:

• Tarika fanoherana: 12 x 3 seta
• Squat + Làlana sandry tokana ambany: 10 x 3 seta (samy hafa)
• Squat + Soroka iray amin'ny sandry tokana: 8 x 3 sets (samy hafa)
• Cable Chop ambany ka hatramin'ny avo + Pallof Press: 10 x 3 sets (isaky ny andaniny)
• Banded Good Morning: 15 x 3 seta
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (isaky ny andaniny)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sets (isaky ny lafiny, curl:extension ratio)

lanja vatana

Raha tsy manana fitaovana fanofanana lanja ianao, aza manahy! Mbola afaka manao fanazaran-tena mafy ianao amin'ny fampiasana ny lanjanao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mora ary tsy mila afa-tsy efitrano malalaka. Ity ambany ity ny a fitondrana fanatanjahan-tena lanja izany no tsara atao in-2-3 isan-kerinandro.

• 1A. Fiovaovan'ny squat: squat lanja, mitsambikina
• 1B. Fiovaovan'ny fanosehana: Tosika miakatra, tosika
• 1C. Fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana: Aingam-pandeha mivadika, lunge mandroso, na lunge amin'ny sisiny (Ilany mifandimby)
• 1D. Fiovaovan'ny fisintonana: IYT lanja vatana na andalana TRX hafa, andalana servieta isometrika, na azonao atao ny miditra eo ambanin'ny latabatra na toerana hafa miorina amin'ny laharana mivadika.
• 1E. Fototra: Drafitra mifandimbindimby, mpihanika tendrombohitra, na hazo fisaka eo anoloana.

Ny fanazaran-tena tsirairay ao amin'ny lisitra dia heverina ho fizaran-tany. Mandehana amin'ny fiofanana tsirairay ao amin'ny lisitra indray mandeha mba hamitana ny fizaran-tany ary avy eo dia fenoy 2-4 faritra ho an'ny fanazaran-tena feno.

Na inona na inona fanazaran-tena nofidinao, aza adino ny maka fotoana fialan-tsasatra ampy hialana sasatra! Ny fanosehana ny tenanao hanao fanatanjahan-tena be loatra na matetika loatra dia mety hanimba - ilaina ny fialan-tsasatra sy ny fotoana fanarenana.