Come l'allenamento con i pesi migliora la salute cognitiva

Non è un segreto che il sollevamento pesi offra numerosi benefici alla tua salute. I benefici fisici del sollevamento pesi sono ben noti, dalla muscolatura tonica a un fisico migliorato, una maggiore densità ossea e una migliore resistenza. I benefici per la salute mentale e cognitiva derivanti dal sollevamento pesi sono meno noti ma ugualmente incisivi. Questo articolo coprirà il lato cognitivo del benefici dell'assunzione regolare di esercizi di sollevamento pesi.

Diminuzione della depressione

Sfortunatamente, molta letteratura scientifica e accademica si è concentrata sul benefici fisici dell'esercizio e trascurato il mentale lato. Tuttavia, A meta-studio di oltre 30 studi clinici che misurano i sintomi depressivi hanno rilevato che l'allenamento con esercizi di resistenza era associato a una significativa riduzione dei sintomi depressivi. Ciò significa che il peso l'allenamento e l'allenamento di resistenza hanno un effetto provato sull'aiutare a ridurre i sintomi della depressione e della potenza migliorare la salute della memoria. Per coloro che attualmente lottano con la depressione, riprendere anche una semplice routine di esercizi che prevede il sollevamento pesi può fornire sollievo dalla depressione attraverso lo sviluppo di una routine, il raggiungimento degli obiettivi e l'esercizio stesso.

Ciò che è particolarmente interessante è che lo studio ha riscontrato i benefici più significativi in quelli con sintomi depressivi "da lievi a moderati" rispetto a quelli senza. Ciò suggerisce che la diminuzione dei sintomi depressivi attraverso il sollevamento pesi è più pronunciata in quelli con sintomi depressivi più significativi rispetto a quelli senza.

Ansietà ridotta

Anche l'esercizio di resistenza e il sollevamento pesi sono stati collegati alla riduzione ansia nei giovani adulti. I partecipanti che hanno preso parte a esercizi di resistenza e sollevamento pesi hanno riportato una significativa diminuzione dei sintomi di ansia rispetto al gruppo di controllo, che non si è impegnato in alcun sollevamento pesi. Cosa c'è di più è quello i partecipanti si sono esercitati solo due volte a settimana durante lo studio, indicando che non è necessario un regime di esercizio intenso per raccogliere i benefici della riduzione dell'ansia. La semplice partecipazione al sollevamento pesi due volte a settimana è stata sufficiente per sperimentare una significativa diminuzione dell'ansia.

Umore e benessere migliorati

Questi miglioramenti nella salute cognitiva non si limitano ai giovani adulti – studi hanno dimostrato che gli anziani che si impegnano in un regolare esercizio fisico raccolgono gli stessi vantaggi per la loro salute cognitiva e mentale complessiva dei giovani adulti. Lo studio ha dimostrato che mentre diversi tipi di esercizio hanno fornito vari benefici specifici, c'è stato un miglioramento generale a livello cognitivo Salute nei partecipanti che hanno preso parte all'attività rispetto al gruppo di controllo, che non ha partecipato ad alcun esercizio.

Come allenarsi da casa o dall'ufficio

Si spera che questo articolo abbia dimostrato il salute cognitiva benefici di un regolare allenamento con i pesi e dell'esercizio fisico. In particolare, molti di questi studi lo hanno trovato intenso regimi di esercizio non erano necessarie per raccogliere questi benefici: in alcuni casi bastavano solo due sessioni a settimana. Per chi ne soffre attualmente salute mentale problemi, la pressione di mantenere un regime costante e intenso può essere scoraggiante, quindi è utile rendersi conto che gli allenamenti non devono essere uno sforzo così dispendioso in termini di tempo.

Coloro che soffrono di ansia o depressione possono anche trovare un compito scoraggiante o difficile iscriversi in palestra per iniziare l'allenamento con i pesi. Fortunatamente, non è necessario iscriversi in palestra per iniziare l'allenamento con i pesi. Ci sono un sacco di buoni allenamenti a casa che puoi fare con attrezzature minime. Di seguito sono riportati alcuni regimi di allenamento con i pesi suggeriti adatti ai principianti e abbastanza facili da eseguire home o l'ufficio.

Con pesi

Non hai bisogno di molti pesi diversi o dell'attrezzatura più sofisticata per creare un buon regime di sollevamento. I manubri sono una scelta eccellente per gli allenamenti a casa: sono relativamente piccoli e occupano uno spazio minimo, quindi puoi tirarli fuori rapidamente per un'attività nel soggiorno e mettili via quando sei fatto. Il regime seguente è un ottimo allenamento per chi ha i manubri:

10 squat goblin x 3 serie
10 piegature laterali x 3 set
10 sollevamenti per polpacci x 3 serie
10 affondi in avanti x 3 serie
10 piegati su righe x 3 serie
10 stacchi x 3 set
10 curl per bicipiti x 3 serie

All'inizio, segui il tuo ritmo, ma una volta che ti senti pronto per metterti alla prova, cerca di non riposare più di 20 secondi tra le serie e di non riposare tra gli esercizi.

Con bande di resistenza

Se non hai accesso ai manubri, le fasce di resistenza forniscono una buona alternativa che non occupano molto spazio e possono fornire allenamenti di intensità simile. Di seguito è riportato un allenamento che può essere fatto facilmente a casa o al office:

Pull-through della fascia di resistenza: 12 x 3 set
Squat + Rematore a braccio singolo basso: 10 x 3 serie (per lato)
Squat + Spalla a braccio singolo: 8 x 3 serie (per lato)
Cavo Chop da basso ad alto + pressa Pallof: 10 x 3 set (per lato)
Buongiorno fasciato: 15 x 3 set
Plank + Kick Back fasciato: 6 x 3 set (per lato)
Curl bicipiti + Estensione tricipiti 1:2: 6-12 x 3 serie (per lato, rapporto curl:estensione)

Peso corporeo

Se non hai attrezzature per l'allenamento con i pesi, non preoccuparti! Puoi comunque fare un allenamento solido usando il tuo peso corporeo. Questi esercizi sono facili e non richiedono altro che una stanza libera. Di seguito è un regime di esercizio a corpo libero è meglio farlo 2-3 volte a settimana.

1A. Variazione dello squat: squat a corpo libero, jump squat
1B. Variazione push: push-up inclinato, push-up
1C. Esercizio con una sola gamba: affondo inverso, affondo in avanti o affondo laterale (lati alternati)
1D. Variazione di tiro: peso corporeo IYT o altra fila TRX, fila di asciugamani isometrica o puoi metterti sotto un tavolo o un'altra superficie stabile per una fila invertita.
1E. Nucleo: tavola laterale alternata, alpinismo o tavola anteriore.

Ogni esercizio nell'elenco è cumulativamente considerato un circuito. Esegui ogni allenamento nell'elenco una volta per completare un circuito, quindi completa 2-4 circuiti per un allenamento completo.

Indipendentemente dall'allenamento che scegli, non dimenticare di prenderti abbastanza tempo per riposarti! Spingerti a fare esercizio troppo o troppo spesso può essere dannoso: il riposo e il tempo di recupero sono essenziali.

pubblicato in Fitness cerebrale