Hogyan javítja a súlyzós edzés a kognitív egészséget

Nem titok, hogy a súlyemelés számos előnnyel jár az egészségre nézve. A súlyemelés fizikai előnyei jól ismertek, a tónusos izomzattól a jobb fizikumig, a megnövekedett csontsűrűségig és a jobb állóképességig. A súlyemelés mentális és kognitív egészségügyi előnyei kevésbé ismertek, de ugyanolyan hatásosak. Ez a cikk a kognitív oldaláról szól a rendszeres súlyemelő gyakorlatok előnyei.

Csökkentett depresszió

Sajnos sok tudományos és tudományos irodalom foglalkozik a a testmozgás fizikai előnyeit és elhanyagolták a szellemi oldal. Ennek ellenére a meta-tanulmány A depressziós tüneteket mérő több mint 30 klinikai vizsgálat azt találta, hogy az ellenállási gyakorlatok jelentős mértékben csökkentik a depressziós tüneteket. Ez azt jelenti, hogy a súly az edzésnek és az ellenállási edzésnek bizonyított hatása van a depresszió és a depresszió tüneteinek csökkentésében javítja a memória egészségét. Azok számára, akik jelenleg depresszióval küszködnek, még egy egyszerű testmozgás, amely magában foglalja a súlyemelést is, enyhülést jelenthet a depressziótól a rutin kialakításán, a célok elérésén és a testmozgáson keresztül.

Különösen érdekes, hogy a tanulmány az „enyhe-közepes” depressziós tünetekkel küzdőknél találta a legjelentősebb előnyöket azokhoz képest, akiknél nincs. Ez arra utal, hogy a depressziós tünetek súlyemelés általi csökkenése kifejezettebb azoknál, akiknél jelentősebb depressziós tünetek jelentkeznek, mint azoknál, akiknél nincs.

Csökkent szorongás

Az ellenállási gyakorlatokat és a súlyemelést is összefüggésbe hozták a csökkentéssel szorongás fiatal felnőtteknél. Azok a résztvevők, akik ellenállási gyakorlatokon és súlyemelésen vettek részt, a szorongásos tünetek szignifikáns csökkenéséről számoltak be, mint a kontrollcsoportban, akik nem foglalkoztak súlyemeléssel. Mi több, az a résztvevők csak hetente kétszer gyakoroltak a vizsgálat során, ami azt jelzi, hogy nincs szükség intenzív edzésre a szorongáscsökkentés előnyeinek kihasználásához. A szorongás szignifikáns csökkenéséhez elég volt, ha hetente kétszer részt vett a súlyemelésben.

Javult a hangulat és a közérzet

A kognitív egészség ezen javulása nem korlátozódik a fiatal felnőttekre – vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgást végző idősebb felnőttek ugyanazokat az előnyöket élvezik általános kognitív és mentális egészségük szempontjából, mint a fiatal felnőttek. A tanulmány kimutatta, hogy bár a különböző típusú gyakorlatok különféle specifikus előnyökkel jártak, általános javulás tapasztalható a kognitív képességekben Egészség azokban a résztvevőkben, akik részt vettek tevékenységben a kontrollcsoporthoz képest, akik nem vettek részt semmilyen gyakorlaton.

Hogyan edz otthonról vagy az irodából

Remélhetőleg ez a cikk bemutatta a kognitív egészség a rendszeres súlyzós edzés és testmozgás előnyei. Nevezetesen, sok ilyen tanulmány azt találta, hogy intenzív gyakorlatok nem volt szükség ezeknek az előnyöknek a kiaknázásához – néhány esetben már heti két alkalom is elegendő volt. Azoknak, akik jelenleg szenvednek mentális egészség A konzisztens, intenzív rezsim betartása miatti nyomás kiábrándító lehet, ezért érdemes belátni, hogy az edzéseknek nem kell olyan időigényesnek lenniük.

A szorongásban vagy depresszióban szenvedők számára ijesztő vagy nehéz feladat lehet az edzőterembe csatlakozni és elkezdeni a súlyzós edzést. Szerencsére a súlyzós edzés megkezdéséhez nem kell csatlakoznod egy edzőteremhez. Rengeteg jó van otthoni edzések amit minimális felszereléssel megtehet. Az alábbiakban néhány javasolt súlyzós edzési rendszert mutatunk be, amelyek kezdőknek megfelelőek, és elég könnyen elvégezhetők otthon vagy az iroda.

Súlyokkal

Nincs szükség sok különböző súlyra vagy a legmenőbb felszerelésre egy jó emelési rendszer kialakításához. A súlyzók kiváló választás otthoni edzésekhez – viszonylag kicsik és minimális helyet foglalnak el, így gyorsan előveheti őket egy tevékenységhez nappaliba, és tedd el őket, amikor ott vagy Kész. Az alábbi rendszer kiváló edzés azoknak, akiknek súlyzói vannak:

• 10 goblin guggolás x 3 sorozat
• 10 oldalhajlítás x 3 készlet
• 10 borjúemelés x 3 sorozat
• 10 előretörés x 3 sorozat
• 10 sorra hajlított x 3 készlet
• 10 holthúzás x 3 szett
• 10 db bicepsz fürt x 3 szett

Eleinte haladjon a saját tempójában, de ha úgy érzi, készen áll a kihívásokra, próbáljon meg legfeljebb 20 másodpercet pihenni a sorozatok között, és ne pihenjen a gyakorlatok között.

Ellenállási szalagokkal

Ha nem fér hozzá súlyzókhoz, akkor az ellenállási szalagok jó alternatívát jelentenek, amelyek nem foglalnak sok helyet, és hasonló intenzitású edzéseket biztosítanak. Az alábbiakban egy edzést mutatunk be, amelyet könnyedén elvégezhetünk otthon vagy a iroda:

• Ellenállási szalag áthúzható: 12 x 3 készlet
• Guggolás + alacsony egykaros sor: 10 x 3 sorozat (mindkét oldalon)
• Guggolás + egykaros vállnyomás: 8 x 3 sorozat (mindkét oldalon)
• Alacsony-magas kábelvágó + Pallof Press: 10 x 3 készlet (mindkét oldalon)
• Sávos Jó reggelt: 15 x 3 készlet
• Deszka + szalagos visszarúgás: 6 x 3 készlet (mindkét oldalon)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 szett (oldalanként, göndörítés:nyújtás arány)

Testsúly

Ha nincs súlyzós felszerelésed, ne aggódj! A testsúlyod használatával továbbra is masszív edzésben lehet részed. Ezek a gyakorlatok egyszerűek, és nem igényelnek mást, mint egy szabad szobát. Az alábbiakban egy testsúlyos edzési rendszer ezt a legjobb heti 2-3 alkalommal megtenni.

• 1A. Guggolás variáció: Testsúlyú guggolás, ugrás guggolás
• 1B. Push-variáció: lejtős fekvőtámasz, fekvőtámasz
• 1C. Gyakorlat egy lábon: hátra, előre vagy oldalirányú kitörés (váltakozó oldalak)
• 1D. Húzási variáció: Testsúly IYT vagy más TRX sor, izometrikus törülközősor, vagy asztal alá vagy más stabil felület alá kerülhet fordított sorhoz.
• 1E. Mag: Váltakozó oldalsó deszka, hegymászók vagy elülső deszka.

A listában szereplő minden gyakorlat összesítve körnek minősül. Végezzen végig minden edzést a listában, hogy teljesítsen egy kört, majd végezzen el 2-4 kört a teljes edzéshez.

Bármelyik edzést is választja, ne felejtsen el elegendő időt szakítani a pihenésre! A túl sok vagy túl gyakori testmozgás káros lehet – a pihenés és a regenerálódás elengedhetetlen.