Kako trening s utezima poboljšava kognitivno zdravlje

Nije tajna da dizanje utega donosi brojne dobrobiti za vaše zdravlje. Fizičke dobrobiti dizanja utega dobro su poznate, od zategnute muskulature do poboljšane tjelesne građe, povećane gustoće kostiju i bolje izdržljivosti. Dobrobiti dizanja utega za mentalno i kognitivno zdravlje manje su poznate, ali su jednako utjecajne. Ovaj će članak pokriti kognitivnu stranu prednosti uzimanja redovitih vježbi dizanja utega.

Smanjena depresija

Nažalost, velik dio znanstvene i akademske literature usredotočen je na tjelesne dobrobiti tjelovježbe i zanemarili psihičke strana. Ipak, a meta-studije više od 30 kliničkih ispitivanja koja su mjerila simptome depresije otkrili su da je vježba s otporom povezana sa značajnim smanjenjem simptoma depresije. To znači da težina trening i trening otpora imaju dokazan učinak pomaže u smanjenju simptoma depresije i može poboljšati zdravlje pamćenja. Za one koji se trenutno bore s depresijom, odabir čak i jednostavne rutine vježbanja koja uključuje dizanje utega može pružiti olakšanje od depresije razvijanjem rutine, postizanjem ciljeva i samim vježbanjem.

Ono što je posebno zanimljivo je da je studija otkrila najznačajnije dobrobiti kod onih sa 'blagim do umjerenim' simptomima depresije u usporedbi s onima bez njih. Ovo sugerira da je smanjenje depresivnih simptoma kroz dizanje utega izraženije kod onih sa izraženijim depresivnim simptomima nego kod onih bez njih.

Smanjena anksioznost

Vježbe otpora i dizanje utega također su povezani sa smanjenjem anksioznost kod mladih odraslih osoba. Sudionici koji su sudjelovali u vježbama otpora i dizanju utega izvijestili su o značajnom smanjenju simptoma anksioznosti od kontrolne skupine, koja se nije bavila dizanjem utega. Štoviše je to sudionici su tijekom studije vježbali samo dvaput tjedno, što ukazuje da režim intenzivnog vježbanja nije potreban da bi se iskoristile prednosti smanjenja tjeskobe. Jednostavno sudjelovanje u dizanju utega dva puta tjedno bilo je dovoljno da doživite značajno smanjenje tjeskobe.

Poboljšano raspoloženje i dobrobit

Ova poboljšanja kognitivnog zdravlja nisu ograničena na mlade odrasle osobe – Studije su pokazale da starije odrasle osobe koje se redovito bave tjelovježbom ostvaruju iste prednosti za svoje cjelokupno kognitivno i mentalno zdravlje kao i mlade odrasle osobe. Studija je pokazala da, dok su različite vrste vježbi pružale različite specifične prednosti, došlo je do ukupnog poboljšanja kognitivnih sposobnosti zdravlje kod sudionika koji su sudjelovali u aktivnostima u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije sudjelovala ni u jednoj vježbi.

Kako vježbati od kuće ili ureda

Nadamo se da je ovaj članak pokazao kognitivno zdravlje prednosti redovitog treninga s utezima i tjelovježbe. Značajno je da su mnoge od ovih studija pokazale da je intenzivan režimi vježbanja nisu bile potrebne da bi se iskoristile te prednosti – u nekim su slučajevima bile dovoljne samo dvije sesije tjedno. Za one koji trenutno pate od mentalnog zdravlja problema, pritisak pridržavanja dosljednog, intenzivnog režima može biti odbojan, stoga je korisno shvatiti da vježbanje ne mora biti tako dugotrajan pothvat.

Oni koji pate od tjeskobe ili depresije također mogu smatrati zastrašujućim ili teškim zadatkom učlaniti se u teretanu i započeti s vježbanjem s utezima. Srećom, ne morate se učlaniti u teretanu da biste počeli vježbati s utezima. Ima dosta dobrih vježbe kod kuće koje možete učiniti s minimalnom opremom. Ispod su neki predloženi režimi treninga s utezima koji su prikladni za početnike i iz kojih ih je lako izvesti dom ili ured.

S utezima

Ne trebate mnogo različitih utega ili najmoderniju opremu da biste stvorili dobar režim dizanja. Bučice su izvrstan izbor za vježbanje kod kuće – relativno su male i zauzimaju minimalan prostor, tako da ih možete brzo izvaditi za aktivnost u dnevnoj sobi i pospremite ih kad budete učinjeno. Sljedeći režim izvrstan je trening za one koji imaju bučice:

• 10 goblin čučnjeva x 3 serije
• 10 bočnih pregiba x 3 serije
• 10 podizanja teleta x 3 serije
• 10 iskoraka naprijed x 3 serije
• 10 savijenih redaka x 3 kompleta
• 10 mrtvih dizanja x 3 serije
• 10 biceps pregiba x 3 serije

U početku idite vlastitim tempom, ali kada se osjetite spremni za izazov, pokušajte uzeti najviše 20 sekundi odmora između serija i bez odmora između vježbi.

S otpornim trakama

Ako nemate pristup bučicama, tada su trake otpora dobra alternativa koja ne zauzima puno prostora i može pružiti treninge sličnog intenziteta. U nastavku je vježba koja se lako može izvoditi kod kuće ili kod kuće ured:

• Provlačenje trake otpora: 12 x 3 kompleta
• Čučanj + nisko jednoručno veslanje: 10 x 3 serije (svaka strana)
• Čučanj + jednoručni potisak na ramena: 8 x 3 serije (svaka strana)
• Cable Chop od niske do visoke + Pallof Press: 10 x 3 kompleta (svaka strana)
• Dobro jutro s trakama: 15 x 3 kompleta
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 serije (svaka strana)
• Pregib za biceps + ekstenzija tricepsa 1:2: 6-12 x 3 serije (po strani, omjer pregib:ekstenzija)

Tjelesna težina

Ako nemate opremu za vježbanje s utezima, ne brinite! I dalje možete dobro vježbati koristeći svoju tjelesnu težinu. Ove vježbe su jednostavne i ne trebaju vam ništa osim slobodne sobe. Ispod je a režim vježbanja s tjelesnom težinom to je najbolje raditi 2-3 puta tjedno.

• 1A. Varijanta čučnjeva: čučanj s tjelesnom težinom, čučnjevi u skoku
• 1B. Varijanta potiska: Sklekovi u nagibu, sklekovi
• 1C. Vježba s jednom nogom: iskoraci unatrag, iskoraci naprijed ili bočni iskoraci (izmjenične strane)
• 1D. Varijanta povlačenja: IYT s tjelesnom težinom ili drugi TRX veslanje, izometrično veslanje s ručnikom ili možete doći ispod stola ili druge stabilne površine za obrnuto veslanje.
• 1E. Jezgra: naizmjenična bočna daska, planinski penjači ili prednja daska.

Svaka vježba na popisu kumulativno se smatra krugom. Prođite svaki trening na popisu jednom kako biste dovršili krug, a zatim dovršite 2-4 kruga za puni trening.

Bez obzira koji trening odabrali, ne zaboravite uzeti dovoljno vremena za odmor! Previše ili prečesto tjeranje na tjelovježbu može biti štetno – vrijeme za odmor i oporavak je ključno.