Kuinka painoharjoittelu parantaa kognitiivista terveyttä

Ei ole mikään salaisuus, että painonnosto tarjoaa monia etuja terveydelle. Painonnostoon liittyvät fyysiset hyödyt tunnetaan hyvin, lihaksistosta parantuneeseen kehoon, lisääntyneeseen luutiheyteen ja parempaan kestävyyteen. Painonnostosta saatavat mielenterveyden ja kognitiiviset terveyshyödyt ovat vähemmän tunnettuja, mutta yhtä vaikuttavia. Tämä artikkeli kattaa kognitiivisen puolen säännöllisten painonnostoharjoitusten edut.

Vähentynyt masennus

Valitettavasti suuri osa tieteellisestä ja akateemisesta kirjallisuudesta on keskittynyt tähän liikunnan fyysiset hyödyt ja laiminlyöneet henkiset puolella. Siitä huolimatta a meta-tutkimus Yli 30 kliinisestä tutkimuksesta, joissa mitattiin masennusoireita, havaittiin, että vastusharjoitteluun liittyi masennusoireiden merkittävä väheneminen. Tämä tarkoittaa sitä painoa harjoittelulla ja vastustusharjoittelulla on todistettu vaikutus auttaa vähentämään masennuksen oireita ja voimia parantaa muistin terveyttä. Niille, jotka kamppailevat tällä hetkellä masennuksen kanssa, jopa yksinkertaisen painonnostoharjoittelun aloittaminen voi helpottaa masennuksen kehittymistä, saavuttamalla tavoitteita ja harjoittelemalla itseään.

Erityisen mielenkiintoista on, että tutkimuksessa havaittiin merkittävimmät hyödyt niillä, joilla oli "lieviä tai keskivaikeita" masennuksen oireita verrattuna niihin, joilla ei ole. Tämä viittaa siihen, että painonnostosta johtuva masennusoireiden väheneminen on selvempää niillä, joilla on merkittävämpiä masennusoireita kuin niillä, joilla ei ole.

Vähentynyt ahdistus

Resistenssiharjoittelu ja painonnosto on myös yhdistetty vähentämiseen levottomuus nuorilla aikuisilla. Osallistujat, jotka osallistuivat vastustusharjoituksiin ja painonnostoon, ilmoittivat ahdistuneisuusoireiden merkittävästä vähenemisestä kuin vertailuryhmässä, joka ei harrastanut painonnostoa. Mitä muuta on se osallistujat harjoittelivat tutkimuksen aikana vain kahdesti viikossa, mikä osoittaa, että intensiivistä harjoittelua ei tarvita ahdistuksen vähentämisen hyödyn saamiseksi. Pelkästään painonnostoon osallistuminen kahdesti viikossa riitti kokemaan ahdistuksen merkittävän vähenemisen.

Parempi mieliala ja hyvinvointi

Nämä kognitiivisen terveyden parannukset eivät rajoitu nuoriin aikuisiin - tutkimukset ovat osoittaneet että säännöllistä liikuntaa harrastavat vanhemmat aikuiset hyötyvät yleisestä kognitiivisesta ja mielenterveydestään samat edut kuin nuoret aikuiset. Tutkimus osoitti, että vaikka erityyppiset harjoitukset tarjosivat erilaisia erityisiä etuja, kognitiiviset ominaisuudet paranivat yleisesti terveys osallistujilla, jotka osallistuivat toimintaan verrattuna kontrolliryhmään, jotka eivät osallistuneet mihinkään harjoitukseen.

Kuinka treenata kotoa tai toimistosta käsin

Toivottavasti tämä artikkeli on osoittanut kognitiivinen terveys säännöllisen painoharjoittelun ja harjoittelun edut. Erityisesti monet näistä tutkimuksista havaitsivat, että intensiivinen harjoitusohjelmat ei ollut tarpeen näiden etujen hyödyntämiseksi – joissakin tapauksissa jo kaksi istuntoa viikossa riitti. Niille, jotka tällä hetkellä kärsivät mielenterveys Ongelmissa, johdonmukaisen, intensiivisen ohjelman noudattamisen paine voi olla masentavaa, joten on hyödyllistä ymmärtää, että harjoittelun ei tarvitse olla niin aikaa vievää yritystä.

Ahdistuneesta tai masennuksesta kärsiville voi myös olla pelottava tai vaikea tehtävä liittyä kuntosalille aloittaakseen painoharjoittelun. Onneksi sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille aloittaaksesi painoharjoittelun. Hyvää on paljon kotona harjoittelu jonka voit tehdä minimaalisilla laitteilla. Alla on joitain ehdotettuja painoharjoitteluohjelmia, jotka sopivat aloittelijoille ja jotka ovat riittävän helppoja tehdä koti tai toimistoon.

Painoilla

Et tarvitse monia erilaisia painoja tai hienoimpia laitteita hyvän nostojärjestelmän luomiseen. Käsipainot ovat erinomainen valinta kotitreeneihin – ne ovat suhteellisen pieniä ja vievät vähän tilaa, joten saat ne nopeasti ulos harjoitteluun. olohuoneeseen ja laita ne pois kun olet tehty. Alla oleva ohjelma on erinomainen harjoitus niille, joilla on käsipainot:

10 goblin-kyykkyä x 3 sarjaa
10 sivukaarta x 3 sarjaa
10 pohkeen nousua x 3 sarjaa
10 syöksyä eteenpäin x 3 sarjaa
10 riviä taivutettuna x 3 sarjaa
10 maastavetoa x 3 sarjaa
10 kpl hauiskiharoita x 3 sarjaa

Mene aluksi omaan tahtiisi, mutta kun tunnet olevansa valmis haastamaan itsesi, yritä levätä sarjojen välillä enintään 20 sekuntia eikä harjoitusten välissä.

Vastusnauhoilla

Jos sinulla ei ole pääsyä käsipainoihin, vastusnauhat ovat hyvä vaihtoehto, jotka eivät vie paljon tilaa ja voivat tarjota saman intensiteetin harjoituksia. Alla on harjoitus, joka voidaan tehdä helposti kotona tai kotona toimisto:

Resistanssinauhan läpiveto: 12 x 3 sarjaa
Kyykky + matala yksikätinen rivi: 10 x 3 sarjaa (kumpikin puoli)
Kyykky + yksikätinen olkapääpuristus: 8 x 3 sarjaa (kumpikin puoli)
Matalasta korkeaan kaapelisilppuri + Pallof-puristin: 10 x 3 sarjaa (kumpikin puoli)
Banded Good Morning: 15 x 3 sarjaa
Lankku + nauhallinen takapotku: 6 x 3 sarjaa (kumpikin puoli)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sarjaa (per puoli, kihara:pidennyssuhde)

Kehon paino

Jos sinulla ei ole painoharjoittelulaitteita, älä huoli! Voit silti päästä kiinteään harjoitteluun kehonpainollasi. Nämä harjoitukset ovat helppoja eivätkä vaadi muuta kuin vapaata tilaa. Alla on a kehonpainoharjoitteluohjelma se on parasta tehdä 2-3 kertaa viikossa.

1A. Kyykkymuunnelma: Kehonpainokyykky, hyppykyykky
1B. Push-muunnelma: kalteva push-up, push-up
1C. Yhden jalan harjoitus: syöksy taaksepäin, syöksy eteenpäin tai sivuttaissyöksy (vuorotellen)
1D. Vetovariaatio: Kehonpaino IYT tai muu TRX-rivi, isometrinen pyyherivi, tai voit päästä pöydän tai muun vakaan pinnan alle käänteisriville.
1E. Ydin: Vuorotteleva sivulankku, vuorikiipeilijöitä tai etulankku.

Jokainen luettelon harjoitus katsotaan kumulatiivisesti piiriksi. Käy läpi jokainen luettelossa oleva harjoitus kerran suorittaaksesi kierros ja suorita sitten 2-4 kierrosta täyden harjoituksen saavuttamiseksi.

Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, älä unohda ottaa riittävästi lepoaikaa! Liian paljon tai liian usein harjoittelevan työntäminen voi olla haitallista – lepo- ja palautumisaika ovat tärkeitä.

Lähetetty Aivojen kunto