Memora Prizorga Programo kaj Kutimoj pri Protekto pri Demenco

LA SUPRAJ DEK REKOMENDOJ EVOLANPLANO POR PREVENI DEMENCON KAJ ALZHEIMER-MALSANOJ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanfordo/VA Aging Clinical Research Centro 2/23/08

1. Maksimumigu kaj daŭrigu vian edukadon kaj mensa ekzercado:
   • Lernu pri via cerbo kaj kiel zorgi por ĝi.
   • Disvolvu kutimojn por konservi vian cerbon.
   • Prenu klasojn pri temoj kiuj interesas vin; edukado estas rilata al malpliigita Alzheimer-risko, lerni novan lingvon povas esti tre bona.
   • Faru mense stimulaj agadoj, inkluzive de enigmoj (kiel krucvortenigmoj, sudoku, sed ankaŭ lernu novajn aferojn).

2. Maksimumigu kaj daŭrigu vian fizikan ekzercon:
   • Havas regula ekzerco programo.
   • Korpa ekzercado estas plej bone 10-30 minutojn post ĉiu manĝo dum 10-30 minutoj, 3 fojojn tage.
   • Faru ambaŭ aerobiajn kaj fortigajn ekzercojn.
   • Streĉado plibonigas flekseblecon.
3. Maksimumigu vian socia reto kaj spiritaj interagoj:
   • Restu aktiva kun viaj amikoj kaj en via komunumo.
4. Daŭre monitoru kaj plibonigu vian dieton:
   • Prenu viajn vitaminojn ĉiutage.
   • Prenu ĉe la matenmanĝoj: Vitamino E 200 iu; Vitamino C 250 mg; Multi-vitamino (kun folato 400 mcg kaj sen fero). Por diskuto, vidu: Willet WC, Stampfer MJ, "Kiujn vitaminojn mi devas preni, doktoro?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Kontrolu kun via kuracisto ĉiujare por certigi, ke viaj homocisteinaj niveloj ne estas altaj kaj vi ne havas signojn de aŭ. riskaj faktoroj por B12-manko.
   • Petu vian kuraciston certigi, ke via B12-nivelo estas super 400. Se dieto ne helpas, prenu parolan suplementon. Se parola suplemento ne funkcias, ricevu monatajn B12-pafojn aldone.
   • Maksimumigu viajn legomojn.
   • Pliigu vian dietan konsumon de omega-3-grasaj acidoj.
   • OPTIMIGI Plantajn produktojn kaj fiŝojn: Fruktoj - citrusoj, bluaj beroj; Legomoj - verdaj, foliaj; Fiŝo - profunda maro, naĝila, olea, almenaŭ 3x/semajno; Nuksoj - precipe migdaloj, kaj ankaŭ malhela ĉokolado
   • MINIMUMIGI aliajn bestajn produktojn: Ruĝa viando (ne pli ol unufoje semajne); Laktaĵoj (limo al malalta graso); Kokaĵo (limigu ovojn al 7 aŭ malpli semajne)
5. Konservu vian Korpa Masa Indekso (BMI) en la optimuma intervalo (19-25):
   • Por optimumigi vian BMI, kontrolu vian manĝaĵon kaj ekzercon.
6. Fizike protektu vian cerbon:
   • Portu vian aŭtan sekurzonon.
   • Portu kaskon kiam vi veturas per biciklo aŭ partoprenas en iu ajn agado, kie vi povus frapi vian kapon.
   • Malpliigu vian falriskon per fizika ekzercado; plibonigu vian ekvilibron.
   • Faru vian medion sekura.
7. Vizitu vian kuraciston regule. Konu vian korpon kaj vian sano riskoj:
   • Malpliigu vian riskon de tipo II-diabeto. Monitoru vian fastantan sangan sukeron ĉiujare. Se vi havas diabeton, certigu, ke via sanga sukero estas optimume kontrolita.
   • Konsultu vian kuraciston pri viaj artikaj kaj muskolaj doloroj (traktu artriton per ibuprofeno aŭ indometacino).
   • Konservu viajn hormonojn stabilaj. Kontrolu kun via kuracisto pri via tiroida hormono. Diskutu seks-hormonan anstataŭan terapion kun via kuracisto (tia terapio ne estas nuntempe rekomendita por Antaŭzorgo de Alzheimer, sed povas helpi memoron kaj humoron).
8. Optimumigu vian kardiovaskulan sanon:
   • Prenu vian sangopremon regule; certigu, ke la sistola premo ĉiam estas malpli ol 130, diastola sangopremo estas malpli ol 85.
   • Rigardu vian kolesterolon; se via kolesterolo estas levita (super 200), parolu kun via kuracisto pri taŭga traktado. Konsideru "statinajn" medikamentojn kaj certigu, ke via kolesterolo estas plene kontrolita.
   • Se aprobite de via kuracisto: 1 enterika tegita beba aspirino ĉiutage.
9. Optimumigu vian mensa sano:
   • Se vi havas malfacilaĵojn por dormi, konsideru provi 3 - 6 miligramojn da melatonino ĉe enlitiĝo (konsideru malsamajn markojn se ne helpe komence).
   • Se vi ronkas, konsultu vian kuraciston pri dormapneo.
   • Ricevu traktadon por depresio se necese.
   • Tenu vian streĉan nivelon sub kontrolo. Severa streso estas malbona por la sano; iom da streso estas necesa por konservi motivadon.
   • Evitu troan alkoholon.
10. Optimumigu vian kogna sano:
    • Monitoru vian memoron regule.
    • Havu vian memoro ekzamenita ĉiujare post 60-jara aĝo.
    • Certiĝu la homoj ĉirkaŭ vi ne zorgas pri via memoro.
    • Se vi pensas, ke vi havas gravan malfacilaĵojn kun via memoro, parolu kun via klinikisto pri plia taksado kaj terapio.
    • Ĉeesti libroklubojn, lokajn muzeojn kaj/aŭ artan spektaklon