Hoe gewigsopleiding kognitiewe gesondheid verbeter
Dit is geen geheim dat gewigoptel talle voordele vir jou gesondheid inhou nie. Die fisiese voordele van gewigoptel is welbekend, van getinte bespiering tot 'n verbeterde liggaamsbou, verhoogde beendigtheid en beter stamina. Die geestelike en kognitiewe gesondheidsvoordele van gewigoptel is minder bekend, maar net so impakvol. Hierdie artikel sal die kognitiewe kant van die dek voordele van gereelde gewigopteloefeninge.
Verminderde depressie
Ongelukkig het baie wetenskaplike en akademiese literatuur gefokus op die fisiese voordele van oefening en verwaarloos die geestelike kant. Nietemin, a meta-studie van meer as 30 kliniese proewe wat depressiewe simptome meet, het bevind dat weerstandsoefeninge geassosieer word met 'n beduidende vermindering in depressiewe simptome. Dit beteken dat gewig opleiding en weerstandsopleiding het 'n bewese effek om te help om die simptome van depressie en mag te verminder verbeter geheue gesondheid. Vir diegene wat tans met depressie sukkel, kan die optel van selfs 'n eenvoudige oefenroetine wat gewigoptel behels verligting van depressie bied deur 'n roetine te ontwikkel, doelwitte te bereik en self te oefen.
Wat veral interessant is, is dat die studie die belangrikste voordele gevind het by diegene met 'lig tot matige' depressiewe simptome in vergelyking met diegene sonder. Dit dui daarop dat die afname in depressiewe simptome deur gewigoptel meer uitgespreek is by diegene met meer beduidende depressiewe simptome as dié sonder.
Verminderde angs
Weerstandsoefening en gewigoptel is ook gekoppel aan vermindering angs by jong volwassenes. Deelnemers wat aan weerstandsoefeninge en gewigoptel deelgeneem het, het 'n beduidende afname in angssimptome gerapporteer as die kontrolegroep, wat nie aan enige gewigoptel deelgeneem het nie. Wat meer is, is dit deelnemers het slegs twee keer per week tydens die studie geoefen, wat aandui dat 'n intensiewe oefenregime nie nodig is om die voordele van angsvermindering te pluk nie. Om bloot twee keer per week aan gewigoptel deel te neem was genoeg om 'n aansienlike afname in angs te ervaar.
Verbeterde bui en welstand
Hierdie verbeterings in kognitiewe gesondheid is nie beperk tot jong volwassenes nie - studies het getoon dat ouer volwassenes wat aan gereelde oefening deelneem, dieselfde voordele vir hul algehele kognitiewe en geestesgesondheid as jong volwassenes pluk. Die studie het getoon dat terwyl verskillende tipes oefening verskeie spesifieke voordele inhou, daar 'n algehele verbetering in kognitiewe was gesondheid in deelnemers wat aan aktiwiteit deelgeneem het in vergelyking met die kontrolegroep, wat nie aan enige oefening deelgeneem het nie.
Hoe om uit die huis of die kantoor te oefen
Hopelik het hierdie artikel die kognitiewe gesondheid voordele van gereelde gewigsoefening en oefening. Veral, baie van hierdie studies het bevind dat dit intensief is oefen regimes was nie nodig om hierdie voordele te pluk nie – so min as twee sessies per week was in sommige gevalle genoeg. Vir diegene wat tans ly geestesgesondheid kwessies, kan die druk om by 'n konsekwente, intensiewe regime te bly afstootlik wees, so dit is voordelig om te besef dat oefensessies nie so 'n tydrowende poging hoef te wees nie.
Diegene wat aan angs of depressie ly, kan dit ook 'n uitdagende of moeilike taak vind om by 'n gimnasium aan te sluit om gewigsoefening te begin. Gelukkig hoef jy nie by 'n gimnasium aan te sluit om met gewigsoefening te begin nie. Daar is baie goed by die huis oefensessies wat jy met minimale toerusting kan doen. Hieronder is 'n paar voorgestelde gewigsoefenregimes wat geskik is vir beginners en maklik genoeg is om van te doen huis of die kantoor.
Met gewigte
Jy het nie baie verskillende gewigte of die fynste toerusting nodig om 'n goeie optelregime te skep nie. Halters is 'n uitstekende keuse vir oefensessies by die huis – hulle is relatief klein en neem minimale ruimte op, sodat jy hulle vinnig kan uitkry vir 'n aktiwiteit in die sitkamer en sit dit weg wanneer jy is gedoen. Die regime hieronder is 'n uitstekende oefensessie vir diegene wat handgewigte het:
- 10 kabouter hurke x 3 stelle
- 10 sybuigings x 3 stelle
- 10 kalf grootmaak x 3 stelle
- 10 voorwaartse longe x 3 stelle
- 10 oorgebuigde rye x 3 stelle
- 10 doodstoot x 3 stelle
- 10 biceps krulle x 3 stelle
Gaan eers teen jou eie pas, maar sodra jy gereed voel om jouself uit te daag, probeer om nie meer as 20 sekondes rus tussen stelle en geen rus tussen oefeninge te neem nie.
Met weerstandsbande
As jy nie toegang tot handgewigte het nie, bied weerstandsbande 'n goeie alternatief wat nie veel ruimte opneem nie en oefensessies van soortgelyke intensiteit kan bied. Hieronder is 'n oefensessie wat maklik by die huis of die kantoor:
- Weerstandsband-deurtrek: 12 x 3 stelle
- Hurk + Lae Enkelarm Ry: 10 x 3 stelle (elke kant)
- Hurk + enkelarm skouerdruk: 8 x 3 stelle (elke kant)
- Laag-tot-Hoog Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 stelle (elke kant)
- Geband Goeie Môre: 15 x 3 stelle
- Plank + Gebande terugskop: 6 x 3 stelle (elke kant)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 stelle (per kant, krul:verlenging verhouding)
Liggaamsgewig
As jy geen gewig oefentoerusting het nie, moenie bekommerd wees nie! Jy kan steeds 'n goeie oefensessie kry deur jou liggaamsgewig te gebruik. Hierdie oefeninge is maklik en het niks meer as 'n spaarkamer nodig nie. Hieronder is 'n liggaamsgewig oefening regime dit word die beste 2-3 keer per week gedoen.
- 1A. Squat variasie: Liggaamsgewig hurk, spring hurk
- 1B. Stootvariasie: Helling opstoot, opstoot
- 1C. Enkelbeenoefening: Terugwaartse longe, vorentoe longe, of sy longe (afwisselende kante)
- 1D. Trekvariasie: Liggaamsgewig IYT of ander TRX-ry, isometriese handdoekry, of jy kan onder 'n tafel of ander stabiele oppervlak kom vir 'n omgekeerde ry.
- 1E. Kern: Afwisselende syplank, bergklimmers of voorplank.
Elke oefening in die lys word kumulatief as 'n stroombaan beskou. Gaan deur elke opleiding in die lys een keer om 'n kring te voltooi en voltooi dan 2-4 kringe vir 'n volledige oefensessie.
Ongeag watter oefensessie jy kies, moenie vergeet om genoeg tyd af te neem om te rus nie! Om jouself te druk om te veel of te dikwels te oefen, kan nadelig wees – rus- en hersteltyd is noodsaaklik.