Kawalan ng tulog at Maagang Pagsisimula ng Alzheimer's

Marami sa atin ang nakakaranas ng walang tulog at hindi mapakali na mga gabi, gayundin ang mga kung saan mahirap manatiling tulog. Ang karamihan sa mga taong may problema sa pagtulog ay karaniwang nilalabanan ang kanilang gabi sa pamamagitan ng pagkakaroon ng dagdag na tasa ng kape o shot ng espresso sa susunod na araw. Bagama't paminsan-minsang nangyayari ang mahihirap na pagtulog sa gabi, maaaring maiugnay ang mga talamak na gabing walang tulog maagang pagsisimula ng Alzheimer's.

Sa isang pag-aaral sa https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/Temple University's School of Medicine, pinaghiwalay ng mga mananaliksik ang mga daga sa dalawang grupo. Ang unang grupo ay inilagay sa isang katanggap-tanggap na iskedyul ng pagtulog habang ang ibang grupo ay binigyan ng karagdagang liwanag, na binabawasan ang kanilang pagtulog. Matapos makumpleto ang walong linggong pag-aaral, ang grupo ng mga daga na naapektuhan ng pagtulog ay nagkaroon ng malaking kapansanan sa memorya at kakayahang matuto ng mga bagong bagay. Ang grupo ng mga daga na kulang sa tulog ay nagpakita rin ng mga gusot sa kanilang mga selula ng utak. Sinabi ng mananaliksik na si Domenico Pratico, "Ang pagkagambalang ito ay makakasira sa kakayahan ng utak para sa pag-aaral, pagbuo ng bagong memorya at iba pang mga pag-andar ng pag-iisip, at mag-aambag sa Alzheimer's disease."

Bagama't nagiging mas mahirap ang pagtulog habang tumatanda ka, may mga maliliit na pagbabago na maaari mong gawin para sa mas mahusay na pagtulog. Narito ang pitong tip mula sa Mga Doktor para sa mas magandang pagtulog sa gabi.

7 Mga Tip para sa Mas Masarap na Tulog

1. Manatili sa Iskedyul ng Pagtulog – Matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, pista opisyal at mga araw na walang pasok. Ang pagiging pare-pareho ay nagpapatibay sa sleep-wake cycle ng iyong katawan at nakakatulong na itaguyod ang mas magandang pagtulog sa gabi.

2. Bigyang-pansin ang Iyong Kakainin at Iniinom – Huwag matulog ng masyadong busog o gutom. Ang iyong kakulangan sa ginhawa ay maaaring magpapanatili sa iyo. Limitahan din kung gaano karaming inumin bago matulog upang maiwasan ang paggising sa kalagitnaan ng gabi para sa banyo.

Mag-ingat din sa nikotina, caffeine at alkohol. Ang mga nakapagpapasiglang epekto ng nikotina at caffeine ay tumatagal ng ilang oras upang mawala at maaaring magdulot ng kalituhan sa kalidad ng pagtulog. At kahit na ang alkohol ay maaaring makaramdam ng pagod, maaari itong makagambala sa pagtulog mamaya sa gabi.

3. Gumawa ng Ritual sa Oras ng Pagtulog – Ang paggawa ng parehong bagay bawat gabi ay nagsasabi sa iyong katawan na oras na para huminahon. Kasama sa mga halimbawa ang pagligo o pagligo, pakikinig sa nakapapawing pagod na musika o pagbabasa ng libro. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring mapagaan ang paglipat sa pagitan ng pakiramdam ng gising at pagod.

4. Maging Kumportable – Lumikha ng silid na gusto mong makatulog. Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan ito ng isang madilim at malamig na kapaligiran. Gayundin, ang paghahanap ng kumot na pinakamainam para sa iyo. Mas gusto mo man ang malambot o matibay na kutson, piliin kung ano ang pinakamasarap sa pakiramdam.

5. Limitahan ang Daytime Naps – Mag-ingat sa mga naps. Bagama't maaaring mahirap pigilan ang pagpikit ng iyong mga mata sa sopa o sa panahon ng pahinga, ang pag-idlip sa araw ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi. Kung magpasya kang umidlip, limitahan ang iyong pagtulog sa 10-30 minuto sa hapon.

6. Isama ang Pisikal na Aktibidad Sa Iyong Pang-araw-araw na Routine – Ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring magsulong ng mas malalim na pagtulog at matulungan kang makatulog nang mas mabilis. Kung nag-eehersisyo ka nang malapit sa oras ng iyong pagtulog, maaari kang makaranas ng pakiramdam ng lakas sa gabi. Kung mangyari ito, isaalang-alang ang pag-eehersisyo nang mas maaga sa araw kung maaari.

7. Pamahalaan ang Stress – Kung sobra ang nasa iyong plato, maaaring tumatakbo ang iyong isip habang sinusubukan mong magpahinga. Kapag marami kang ginagawa, subukang mag-ayos muli, magtakda ng mga priyoridad at magtalaga upang matulungan kang magrelaks. Ang pagkakaroon ng mahinang pagtulog sa gabi ay hindi makakatulong sa iyong mga stress bukas.

Ang pagkakaroon ng magandang pagtulog sa gabi ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, ngunit maaari itong magkaroon ng epekto sa iyong memorya, kakayahang matuto at maaaring humantong sa mga maagang yugto ng Alzheimer's. Ang pagsunod sa pitong tip para sa mas mahusay na pagtulog mula sa Mayo Clinic ay maaaring makatulong sa iyo na iwasan ang mga maagang senyales ng Alzheimer at mapabuti ang iyong pang-araw-araw na buhay. Upang subaybayan ang iyong memorya at kung gaano kahusay ang iyong pagpapanatili ng impormasyon subukan ang MemTrax mga pagsusulit at simulan ang pagsubaybay sa iyong mga resulta ngayon.