Kumaha Latihan Beurat Ngaronjatkeun Kaséhatan Kognitif

Henteu aya rahasia yén angkat beurat nyayogikeun seueur mangpaat pikeun kaséhatan anjeun. Mangpaat fisik angkat beurat dipikanyaho, ti otot anu toned ka fisik anu ningkat, dénsitas tulang ningkat, sareng stamina anu langkung saé. Mangpaat kaséhatan méntal sareng kognitif tina angkat beurat kirang dipikanyaho tapi sami-sami pangaruhna. Artikel ieu bakal nutupan sisi kognitif tina kauntungan tina latihan rutin angkat beurat.

Turunna Depresi

Hanjakal, loba literatur ilmiah sarta akademik geus fokus kana kauntungan fisik latihan jeung neglected mental sisi. Sanajan kitu, a meta-ulikan tina leuwih 30 percobaan klinis ngukur gejala depressive kapanggih yén latihan lalawanan latihan ieu pakait sareng réduksi signifikan dina gejala depressive. Ieu ngandung harti yén beurat latihan jeung latihan lalawanan boga pangaruh kabuktian dina ngabantosan ngirangan gejala depresi sareng kakuatan ningkatkeun kaséhatan memori. Pikeun maranéhanana ayeuna berjuang jeung depresi, picking up malah hiji rutin latihan basajan ngalibetkeun ngangkat beurat bisa nyadiakeun relief tina depresi ngaliwatan ngamekarkeun rutin, achieving gol, sarta exercising sorangan.

Anu paling pikaresepeun nyaéta yén panilitian mendakan mangpaat anu paling penting pikeun jalma anu ngagaduhan gejala depressive 'hampang-to-sedeng' dibandingkeun sareng anu henteu. Ieu nunjukkeun yén panurunan dina gejala depressive ngaliwatan angkat beurat leuwih dibaca dina maranéhanana kalayan gejala depressive leuwih signifikan ti maranéhanana tanpa.

Ngirangan Kahariwang

Latihan résistansi sareng angkat beurat ogé parantos aya hubunganana sareng ngirangan kaayaan guligah dina déwasa ngora. Pamilon anu nyandak bagian dina latihan lalawanan jeung ngangkat beurat dilaporkeun panurunan signifikan dina gejala kahariwang ti grup kontrol, anu teu kalibet dina sagala ngangkat beurat. Naon deui nya pamilon ngan exercised dua kali saminggu salila pangajaran, nunjukkeun yén hiji rezim latihan intensif teu diperlukeun pikeun Fedi mangpaat ngurangan kahariwang. Kantun nyandak bagian dina angkat beurat dua kali saminggu cukup pikeun ngalaman panurunan anu signifikan dina kahariwang.

Ningkatkeun wanda sareng kesejahteraan

Perbaikan ieu dina kaséhatan kognitif henteu dugi ka sawawa ngora - studi parantos ditémbongkeun yén sawawa heubeul anu kalibet dina latihan rutin Fedi kaunggulan sarua pikeun sakabéh kaséhatan kognitif jeung méntal maranéhanana salaku sawawa ngora. Panaliti nunjukkeun yén bari sababaraha jinis latihan nyayogikeun rupa-rupa kauntungan khusus, aya paningkatan sacara umum dina kognitif kasehatan dina pamilon anu partook dina aktivitas dibandingkeun grup kontrol, anu teu ilubiung dina latihan nanaon.

Kumaha damel ti bumi atanapi kantor

Mudah-mudahan, tulisan ieu nunjukkeun kaséhatan kognitif mangpaat latihan beurat rutin sarta latihan. Utamana, loba studi ieu kapanggih yén intensif rezim latihan teu perlu pikeun meunangkeun kauntungan ieu - sakumaha saeutik salaku dua sesi per minggu éta cukup dina sababaraha kasus. Pikeun maranéhanana ayeuna nalangsara ti kaséhatan méntal masalah, tekanan tetep ka konsisten, rezim intensif bisa jadi kaluar-putting, jadi éta mangpaat pikeun nyadar yén workouts teu kudu jadi hiji usaha waktu-consuming misalna.

Jalma nalangsara ti kahariwang atawa depresi ogé bisa manggihan hiji tugas daunting atawa hésé pikeun gabung gym pikeun ngamimitian latihan beurat. Untungna, anjeun teu kudu gabung gim pikeun ngamimitian latihan beurat. Aya seueur anu saé latihan di imah nu bisa Anjeun pigawé kalayan alat minimal. Di handap ieu aya sababaraha rezim latihan beurat ngusulkeun cocog pikeun beginners sarta cukup gampang pikeun ngalakukeun tina imah atawa kantor.

Kalawan beurat

Anjeun teu peryogi seueur beurat anu béda-béda atanapi alat anu paling saé pikeun nyiptakeun rezim angkat anu saé. Dumbbells mangrupikeun pilihan anu saé pikeun latihan di bumi - aranjeunna kawilang leutik sareng nyéépkeun rohangan minimal, ku kituna anjeun tiasa gancang ngaluarkeunana pikeun kagiatan di ruang tamu sareng nempatkeun aranjeunna nalika anjeun nuju rengse. Rezim di handap ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun anu ngagaduhan dumbbells:

10 goblin squats x 3 susunan
10 bends samping x 3 susunan
10 anak sapi raises x 3 susunan
10 maju lunges x 3 susunan
10 ngagulung leuwih baris x 3 susunan
10 deadlifts x 3 susunan
10 bicep curls x 3 susunan

Mimitina, angkat dina laju anjeun nyalira, tapi saatos anjeun siap tangtangan diri anjeun, cobian istirahat henteu langkung ti 20 detik antara set sareng henteu aya istirahat antara latihan.

Kalawan band lalawanan

Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés kana dumbbells, pita résistansi nyayogikeun alternatif anu saé anu henteu nyandak seueur rohangan sareng tiasa nyayogikeun latihan anu intensitas anu sami. Di handap ieu mangrupakeun workout nu bisa gampang dipigawé di imah atawa di kantor:

Lalawanan Band Tarik-Ngaliwatan: 12 x 3 susunan
Jongkok + Baris Leungeun Tunggal: 10 x 3 sét (unggal sisi)
Squat + Single-Arm Taktak Pencét: 8 x 3 sét (unggal sisi)
Low-to-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sets (unggal sisi)
Banded Good Morning: 15 x 3 susunan
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sét (unggal sisi)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sét (per sisi, curl:extension ratio)

Awét

Upami anjeun teu gaduh alat latihan beurat, ulah salempang! Anjeun masih bisa meunang dina workout solid ngagunakeun bodyweight Anjeun. Latihan ieu gampang sareng henteu peryogi langkung ti kamar luang. Di handap ieu a rezim latihan beurat awak nu pangalusna dipigawé 2-3 kali saminggu.

1A. Variasi squat: bodyweight squat, luncat squats
1B. Variasi push: Nyorong push-up, push-up
1C. Latihan leg tunggal: Ngabalikeun lunge, maju lunge, atawa samping lunge (Balik sisi)
1D. variasi tarikan: Bodyweight IYT atawa baris TRX séjén, baris anduk isometric, atawa anjeun bisa meunang handapeun méja atawa permukaan stabil séjén pikeun baris inverted.
1E. Inti: alik plank samping, pendaki gunung, atawa plank hareup.

Unggal latihan dina daptar sacara kumulatif dianggap sirkuit. Ngaliwatan unggal latihan dina daptar sakali pikeun ngalengkepan sirkuit lajeng ngalengkepan 2-4 sirkuit pikeun workout pinuh.

Henteu paduli latihan anu anjeun pilih, tong hilap nyandak waktos anu cekap pikeun istirahat! Ngadorong diri pikeun olahraga teuing atanapi sering teuing tiasa ngarugikeun - istirahat sareng waktos pamulihan penting.

Dihaturkeun dina Kabugaran Otak