Како тренинг са теговима побољшава когнитивно здравље

Није тајна да дизање тегова пружа бројне предности вашем здрављу. Физичке предности дизања тегова су добро познате, од тониране мускулатуре до побољшане грађе, повећане густине костију и боље издржљивости. Предности за ментално и когнитивно здравље од дизања тегова су мање познате, али подједнако утицајне. Овај чланак ће покрити когнитивну страну предности узимања редовних вежби дизања тегова.

Смањена депресија

Нажалост, многа научна и академска литература се фокусирала на физичке користи од вежбања и занемарили менталне страна. Ипак, а мета-студија од преко 30 клиничких испитивања мерења симптома депресије открило је да је вежбање са отпором повезано са значајним смањењем симптома депресије. То значи да тежина тренинг и тренинг отпора имају доказан ефекат о помоћи у смањењу симптома депресије и моћи побољшати здравље памћења. За оне који се тренутно боре са депресијом, прихватање чак и једноставне рутине вежбања која укључује дизање тегова може пружити олакшање од депресије кроз развој рутине, постизање циљева и само вежбање.

Оно што је посебно интересантно јесте да је студија пронашла најзначајније предности код оних са 'благим до умереним' симптомима депресије у поређењу са онима без. Ово сугерише да је смањење симптома депресије кроз дизање тегова израженије код оних са значајнијим симптомима депресије од оних без.

Смањена анксиозност

Вежбање отпора и дизање тегова такође су повезани са смањењем анксиозност код младих одраслих особа. Учесници који су учествовали у вежбама отпора и дизању тегова пријавили су значајно смањење симптома анксиозности у односу на контролну групу, која није дизала тегове. Штавише, то је учесници су вежбали само два пута недељно током студије, што указује да режим интензивног вежбања није потребан да би се искористиле предности смањења анксиозности. Само учествовање у дизању тегова два пута недељно било је довољно да доживите значајно смањење анксиозности.

Побољшано расположење и благостање

Ова побољшања у когнитивном здрављу нису ограничена на младе одрасле особе – студије да старије особе које се баве редовним вежбањем имају исте предности за своје укупно когнитивно и ментално здравље као и млади одрасли. Студија је показала да иако су различите врсте вежби пружале различите специфичне користи, дошло је до општег побољшања когнитивних способности здравље код учесника који су учествовали у активности у поређењу са контролном групом, која није учествовала ни у једној вежби.

Како да вежбате од куће или из канцеларије

Надамо се да је овај чланак показао когнитивно здравље предности редовног тренинга са теговима и вежбања. Значајно је да су многе од ових студија показале да су интензивни режими вежбања нису биле неопходне да би се искористиле ове предности – у неким случајевима су биле довољне и само две сесије недељно. За оне који тренутно пате од Ментално здравље Проблеми, притисак одржавања доследног, интензивног режима може бити одвратан, тако да је корисно схватити да вежбе не морају бити дуготрајан подухват.

Они који пате од анксиозности или депресије такође могу сматрати да је застрашујући или тежак задатак придружити се теретани да би започели тренинг са теговима. Срећом, не морате да идете у теретану да бисте започели тренинг са теговима. Има доста добрих вежбе код куће које можете учинити са минималном опремом. Испод су неки предложени режими тренинга са теговима који су погодни за почетнике и који су довољно лаки за извођење дом или канцеларију.

Са теговима

Није вам потребно много различитих тегова или најмодернија опрема да бисте направили добар режим дизања. Бучице су одличан избор за вежбе код куће – релативно су мале и заузимају минимално простора, тако да их можете брзо извадити за неку активност у дневну собу и склоните их када сте Готово. Режим испод је одличан тренинг за оне који имају бучице:

10 гоблинских чучњева к 3 сета
10 бочних кривина к 3 сета
10 подизања телади к 3 сета
10 искорака напред к 3 сета
10 савијених редова к 3 сета
10 мртвог дизања к 3 сета
10 прегиба за бицепс к 3 сета

У почетку идите сопственим темпом, али када осетите да сте спремни да изазовете себе, покушајте да одморите не више од 20 секунди између серија и без одмора између вежби.

Са отпорним тракама

Ако немате приступ бучицама, онда траке отпора представљају добру алтернативу која не заузима много простора и може да обезбеди вежбе сличног интензитета. Испод је тренинг који се лако може обавити код куће или канцеларија:

Провлачење отпорне траке: 12 к 3 сета
Чучањ + низак ред са једном руком: 10 к 3 сета (свака страна)
Чучањ + потисак за рамена са једном руком: 8 к 3 сета (свака страна)
Сечење каблова од ниске до високе + Паллоф Пресс: 10 к 3 сета (свака страна)
Бандед Гоод Морнинг: 15 к 3 сета
Даска + повратни удар са тракама: 6 к 3 сета (свака страна)
Бицеп цурл + трицеп екстензија 1:2: 6-12 к 3 сета (по страни, однос увијање: екстензија)

Телесне тежине

Ако немате опрему за тренинг са теговима, не брините! Још увек можете да добијете солидан тренинг користећи своју телесну тежину. Ове вежбе су лаке и не захтевају ништа више од слободне собе. Испод је а режим вежбања са телесном тежином то је најбоље радити 2-3 пута недељно.

1А. Варијација чучњева: чучањ са телесном тежином, чучњеви са скоком
1Б. Варијанта гурања: склекови у нагибу, склекови
1Ц. Вежба за једну ногу: искорак уназад, искорак напред или бочни искорак (наизменичне стране)
1Д. Варијација повлачења: ИИТ тежине тела или други ТРКС ред, изометријски ред пешкира, или можете да се нађете испод стола или друге стабилне површине за обрнути ред.
1Е. Језгро: наизменична бочна даска, алпинисти или предња даска.

Свака вежба на листи се кумулативно сматра кругом. Прођите кроз сваки тренинг на листи једном да бисте завршили круг, а затим завршите 2-4 круга за потпуни тренинг.

Без обзира који тренинг одаберете, не заборавите да узмете довољно времена за одмор! Присиљавање да вежбате превише или пречесто може бити штетно – одмор и време опоравка су неопходни.

Објављено у Браин Фитнесс