Program Penjagaan Memori dan Tabiat Perlindungan Demensia

SEPULUH UTAMA CADANGAN PEMBANGUNAN PELAN UNTUK MENCEGAH DEMENIA DAN PENYAKIT ALZHEIMER J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Penyelidikan Klinikal Penuaan Stanford / VA Pusat 2/23/08

1. Maksimumkan dan teruskan pendidikan anda dan latihan mental:
   • Ketahui tentang anda otak dan cara penjagaan untuk ia.
   • Membangunkan tabiat untuk mengekalkan otak anda.
   • Ambil kelas dalam mata pelajaran yang menarik minat anda; pendidikan dikaitkan dengan penurunan risiko Alzheimer, mempelajari bahasa baharu mungkin sangat baik.
   • Buat secara mental aktiviti merangsang, termasuk teka-teki (seperti teka silang kata, sudoku, tetapi juga mempelajari perkara baharu).

2. Maksimumkan dan teruskan senaman fizikal anda:
   • Mempunyai senaman program.
   • Senaman fizikal adalah yang terbaik 10-30 minit selepas setiap makan selama 10-30 minit, 3 kali sehari.
   • Lakukan kedua-dua senaman aerobik dan pengukuhan.
   • Regangan meningkatkan fleksibiliti.
3. Maksimumkan anda rangkaian sosial dan interaksi rohani:
   • Kekal aktif dengan rakan anda dan dalam komuniti anda.
4. Pantau dan perbaiki pemakanan anda secara berterusan:
   • Ambil vitamin anda setiap hari.
   • Ambil pada waktu makan pagi: Vitamin E 200 iu; Vitamin C 250 mg; Multi-vitamin (dengan folat 400 mcg dan tiada zat besi). Untuk perbincangan, lihat: Willet WC, Stampfer MJ, "Apakah vitamin yang perlu saya ambil, Doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Semak dengan doktor anda setiap tahun untuk memastikan tahap homocysteine ​​anda tidak tinggi dan anda tidak mempunyai tanda-tanda atau faktor-faktor risiko untuk kekurangan B12.
   • Tanya doktor anda untuk memastikan tahap B12 anda melebihi 400. Jika diet tidak membantu, ambil suplemen oral. Jika suplemen oral tidak berkesan, dapatkan suntikan B12 bulanan tambahan.
   • Maksimumkan sayur-sayuran anda.
   • Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 dalam diet anda.
   • MENGOPTIMALKAN Produk tumbuhan dan ikan: Buah-buahan – sitrus, beri biru; Sayur-sayuran - hijau, berdaun; Ikan – laut dalam, bersirip, berminyak, sekurang-kurangnya 3x/minggu; Kacang - terutamanya badam, dan juga coklat gelap
   • MINIMUMKAN produk haiwan lain: Daging merah (tidak lebih daripada sekali seminggu); tenusu (had kepada rendah lemak); Ayam (hadkan telur kepada 7 atau kurang setiap minggu)
5. Pastikan Indeks Jisim Badan (BMI) anda dalam julat optimum (19-25):
   • Untuk mengoptimumkan BMI anda, kawal pengambilan makanan dan senaman anda.
6. Secara fizikal melindungi otak anda:
   • Pakai tali pinggang keledar kereta anda.
   • Pakai topi keledar apabila anda menunggang basikal atau menyertai sebarang aktiviti yang mungkin anda terhantuk.
   • Kurangkan risiko jatuh anda melalui senaman fizikal; meningkatkan keseimbangan anda.
   • Jadikan persekitaran anda selamat.
7. Lawati doktor anda secara berkala. Ketahui badan anda dan anda kesihatan risiko:
   • Kurangkan risiko diabetes jenis II. Pantau gula darah puasa anda setiap tahun. Jika anda menghidap diabetes, pastikan gula darah anda dikawal secara optimum.
   • Rujuk doktor anda tentang sakit sendi dan otot anda (rawat arthritis dengan ibuprofen atau indomethacin).
   • Pastikan hormon anda stabil. Semak dengan doktor anda tentang hormon tiroid anda. Bincangkan terapi penggantian hormon seks dengan doktor anda (terapi sedemikian pada masa ini tidak disyorkan untuk Pencegahan Alzheimer, tetapi boleh membantu ingatan dan mood).
8. Optimumkan kesihatan kardiovaskular anda:
   • Ambil tekanan darah anda dengan kerap; pastikan tekanan sistolik sentiasa kurang daripada 130, tekanan darah diastolik kurang daripada 85.
   • Perhatikan kolesterol anda; jika kolesterol anda meningkat (melebihi 200), berbincang dengan doktor anda tentang rawatan yang sesuai. Pertimbangkan ubat "statin". dan pastikan kolesterol anda terkawal sepenuhnya.
   • Jika diluluskan oleh doktor anda: 1 aspirin bayi bersalut enterik setiap hari.
9. Optimumkan anda kesihatan mental:
   • Jika anda mengalami kesukaran untuk tidur, pertimbangkan untuk mencuba 3 – 6 miligram melatonin pada waktu tidur (pertimbangkan jenama yang berbeza jika tidak membantu pada mulanya).
   • Jika anda berdengkur, berunding dengan doktor anda tentang apnea tidur.
   • Dapatkan rawatan untuk kemurungan jika perlu.
   • Pastikan tahap tekanan anda terkawal. Tekanan yang teruk tidak baik untuk kesihatan; beberapa tekanan diperlukan untuk mengekalkan motivasi.
   • Elakkan penggunaan alkohol yang berlebihan.
10. Optimumkan anda kesihatan kognitif:
    • Pantau ingatan anda dengan kerap.
    • Adakah anda ingatan disaring setiap tahun selepas umur 60 tahun.
    • Pastikan orang di sekeliling anda tidak mengambil berat tentang ingatan anda.
    • Jika anda fikir anda mengalami kesukaran yang ketara dengan ingatan anda, berbincang dengan doktor anda tentang penilaian dan terapi lanjut.
    • Hadiri kelab buku, muzium tempatan dan/atau pertunjukan seni