Bagaimana Latihan Beban Meningkatkan Kesehatan Kognitif

Bukan rahasia lagi bahwa angkat berat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Manfaat fisik dari angkat berat sudah diketahui dengan baik, mulai dari otot yang kencang hingga fisik yang lebih baik, peningkatan kepadatan tulang, dan stamina yang lebih baik. Manfaat kesehatan mental dan kognitif dari angkat berat kurang dikenal tetapi sama-sama berdampak. Artikel ini akan membahas sisi kognitif dari manfaat melakukan latihan angkat berat secara teratur.

Penurunan Depresi

Sayangnya, banyak literatur ilmiah dan akademik berfokus pada manfaat fisik dari latihan dan mengabaikan mental samping. Namun demikian, a meta-study dari lebih dari 30 uji klinis yang mengukur gejala depresi menemukan bahwa latihan ketahanan dikaitkan dengan penurunan gejala depresi yang signifikan. Ini berarti berat itu pelatihan dan pelatihan ketahanan memiliki efek yang terbukti pada membantu mengurangi gejala depresi dan mungkin meningkatkan kesehatan memori. Bagi mereka yang sedang bergumul dengan depresi, bahkan melakukan rutinitas olahraga sederhana yang melibatkan angkat berat dapat memberikan kelegaan dari depresi melalui pengembangan rutinitas, mencapai tujuan, dan berolahraga sendiri.

Yang sangat menarik adalah bahwa penelitian tersebut menemukan manfaat paling signifikan pada mereka yang memiliki gejala depresi 'ringan hingga sedang' dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki gejala depresi. Hal ini menunjukkan bahwa penurunan gejala depresi melalui angkat berat lebih terasa pada mereka yang memiliki gejala depresi yang lebih signifikan daripada mereka yang tidak.

Mengurangi Kecemasan

Latihan ketahanan dan angkat berat juga dikaitkan dengan pengurangan kegelisahan pada orang dewasa muda. Peserta yang mengambil bagian dalam latihan resistensi dan angkat berat melaporkan penurunan gejala kecemasan yang signifikan dibandingkan kelompok kontrol, yang tidak melakukan angkat beban. Apalagi itu peserta hanya berolahraga dua kali seminggu selama penelitian, menunjukkan bahwa rezim latihan intensif tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat dari pengurangan kecemasan. Cukup melakukan angkat berat dua kali seminggu sudah cukup untuk mengalami penurunan kecemasan yang signifikan.

Peningkatan suasana hati dan kesejahteraan

Peningkatan kesehatan kognitif ini tidak terbatas pada orang dewasa muda – penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan olahraga teratur menuai keuntungan yang sama untuk kesehatan kognitif dan mental mereka secara keseluruhan seperti orang dewasa muda. Studi tersebut menunjukkan bahwa sementara berbagai jenis latihan memberikan berbagai manfaat khusus, ada peningkatan kognitif secara keseluruhan kesehatan pada peserta yang mengambil bagian dalam aktivitas dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak berpartisipasi dalam latihan apa pun.

Bagaimana cara bekerja dari rumah atau kantor

Mudah-mudahan, artikel ini telah menunjukkan kesehatan kognitif manfaat latihan beban dan olahraga secara teratur. Khususnya, banyak dari studi ini menemukan bahwa intensif rezim latihan tidak diperlukan untuk menuai manfaat ini – dalam beberapa kasus, hanya dua sesi per minggu sudah cukup. Bagi yang saat ini menderita kesehatan mental masalah, tekanan untuk mempertahankan rezim yang konsisten dan intensif mungkin tidak menyenangkan, jadi penting untuk menyadari bahwa latihan tidak harus menjadi upaya yang menghabiskan waktu.

Mereka yang menderita kecemasan atau depresi mungkin juga merasa tugas yang menakutkan atau sulit untuk bergabung dengan gym untuk memulai latihan beban. Untungnya, Anda tidak harus bergabung dengan gym untuk memulai latihan beban. Ada banyak kebaikan latihan di rumah yang dapat Anda lakukan dengan peralatan minimal. Di bawah ini adalah beberapa rezim latihan beban yang disarankan yang cocok untuk pemula dan cukup mudah dilakukan rumah atau kantor.

Dengan bobot

Anda tidak memerlukan banyak bobot yang berbeda atau peralatan yang paling canggih untuk menciptakan cara mengangkat yang baik. Dumbel adalah pilihan yang sangat baik untuk olahraga di rumah – ukurannya relatif kecil dan tidak memakan banyak ruang, sehingga Anda dapat dengan cepat mengeluarkannya untuk aktivitas di ruang tamu dan simpan saat Anda berada selesai. Rezim di bawah ini adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang memiliki halter:

10 goblin squat x 3 set
10 tikungan samping x 3 set
10 betis meningkatkan x 3 set
10 lunge ke depan x 3 set
10 baris membungkuk x 3 set
10 deadlift x 3 set
10 bicep curl x 3 set

Pada awalnya, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, tetapi begitu Anda merasa siap untuk menantang diri sendiri, cobalah untuk beristirahat tidak lebih dari 20 detik di antara set dan tidak ada istirahat di antara latihan.

Dengan band resistensi

Jika Anda tidak memiliki akses ke dumbel, maka band resistensi memberikan alternatif yang baik yang tidak memakan banyak ruang dan dapat memberikan latihan dengan intensitas yang sama. Di bawah ini adalah latihan yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di kantor:

Resistensi Band Pull-Through: 12 x 3 set
Jongkok + Baris Lengan Tunggal Rendah: 10 x 3 set (setiap sisi)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 set (setiap sisi)
Potongan Kabel Rendah ke Tinggi + Pallof Press: 10 x 3 set (setiap sisi)
Banded Selamat Pagi: 15 x 3 set
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 set (setiap sisi)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (per sisi, curl: rasio ekstensi)

Berat badan

Jika Anda tidak memiliki peralatan latihan beban, jangan khawatir! Anda masih bisa berolahraga dengan menggunakan berat badan Anda. Latihan-latihan ini mudah dan tidak membutuhkan apa-apa selain ruang cadangan. Di bawah ini adalah rezim latihan berat badan yang paling baik dilakukan 2-3 kali seminggu.

1A. Variasi jongkok: Jongkok berat badan, jongkok lompat
1B. Variasi push: Push-up miring, push-up
1C. Latihan satu kaki: Terjang terbalik, terjang ke depan, atau terjang samping (Sisi bergantian)
1D. Variasi tarikan: Bodyweight IYT atau baris TRX lainnya, baris handuk isometrik, atau Anda bisa berada di bawah meja atau permukaan stabil lainnya untuk baris terbalik.
1E. Inti: Papan samping bergantian, pendaki gunung, atau papan depan.

Setiap latihan dalam daftar secara kumulatif dianggap sebagai sirkuit. Ikuti setiap pelatihan dalam daftar satu kali untuk menyelesaikan satu sirkuit dan kemudian selesaikan 2-4 sirkuit untuk latihan penuh.

Apapun olahraga yang Anda pilih, jangan lupa untuk mengambil waktu istirahat yang cukup untuk beristirahat! Mendorong diri sendiri untuk berolahraga terlalu banyak atau terlalu sering dapat merugikan – istirahat dan waktu pemulihan sangat penting.

Posted in Kebugaran Otak