Kiel Peztrejnado Plibonigas Kognan Sanon

Ne estas sekreto, ke pezolevo donas multajn avantaĝojn al via sano. La fizikaj avantaĝoj de pezolevado estas konataj, de tona muskolaro ĝis plibonigita fiziko, pliigita osta denseco kaj pli bona eltenemo. La mensaj kaj kognaj sanaj avantaĝoj de pezolevado estas malpli konataj sed same efikaj. Ĉi tiu artikolo kovros la kognan flankon de la avantaĝoj de preni regulajn pezajn ekzercojn.

Malpliigita Depresio

Bedaŭrinde, multe da scienca kaj akademia literaturo koncentriĝis pri la fizikaj avantaĝoj de ekzerco kaj neglektita la mensa flanko. Tamen, a meta-studo de pli ol 30 klinikaj provoj mezurantaj deprimiĝajn simptomojn trovis, ke rezista ekzerca trejnado estis asociita kun signifa redukto de deprimiĝaj simptomoj. Ĉi tio signifas, ke pezo trejnado kaj rezista trejnado havas pruvitan efikon pri helpi redukti la simptomojn de depresio kaj potenco plibonigi memoran sanon. Por tiuj nuntempe luktantaj kun depresio, repreni eĉ simplan ekzercan rutinon implikantan pezolevon povas provizi helpon de depresio per evoluigado de rutino, atingado de celoj kaj ekzercado de si mem.

Kio estas precipe interesa estas, ke la studo trovis la plej signifajn avantaĝojn ĉe tiuj kun "mildaj ĝis moderaj" depresivaj simptomoj kompare kun tiuj sen. Ĉi tio sugestas, ke la malkresko de depresivaj simptomoj per pezolevado estas pli prononcita ĉe tiuj kun pli signifaj depresivaj simptomoj ol tiuj sen.

Malpliigita Angoro

Rezista ekzercado kaj pezolevo ankaŭ estis ligitaj al reduktado angoro en junaj plenkreskuloj. Partoprenantoj, kiuj partoprenis en rezistaj ekzercoj kaj pezolevado raportis signifan malpliiĝon de angoro-simptomoj ol la kontrolgrupo, kiu ne okupiĝis pri iu ajn pezolevado. Kio estas pli estas tio partoprenantoj nur ekzercis dufoje semajne dum la studo, indikante ke intensa ekzerca reĝimo ne estas postulata por rikolti la avantaĝojn de angoro-redukto. Simple partopreni en pezolevado dufoje semajne sufiĉis por sperti signifan malpliiĝon de angoro.

Plibonigita humoro kaj bonfarto

Ĉi tiuj plibonigoj en kogna sano ne estas limigitaj al junaj plenkreskuloj - studoj montris ke pli maljunaj plenkreskuloj kiuj okupiĝas pri regula ekzercado rikoltas la samajn avantaĝojn al sia ĝenerala kogna kaj mensa sano kiel junaj plenkreskuloj. La studo montris, ke dum malsamaj specoj de ekzerco disponigis diversajn specifajn avantaĝojn, estis ĝenerala plibonigo en kogna sano ĉe partoprenantoj, kiuj partoprenis en agado kompare kun la kontrolgrupo, kiuj ne partoprenis en iu ajn ekzerco.

Kiel labori de hejmo aŭ oficejo

Espereble, ĉi tiu artikolo pruvis la kogna sano avantaĝoj de regula peza trejnado kaj ekzercado. Precipe, multaj el ĉi tiuj studoj trovis tion intensaj ekzercaj reĝimoj ne estis necesaj rikolti ĉi tiujn avantaĝojn - eĉ du sesioj semajne sufiĉis en iuj kazoj. Por tiuj nuntempe suferantaj Mensa sano aferoj, la premo konservi konsekvencan, intensan reĝimon povas esti malfavora, do estas utile rimarki, ke trejnadoj ne devas esti tiom tempopostula klopodo.

Tiuj, kiuj suferas angoron aŭ depresion, ankaŭ povas trovi ĝin timiga aŭ malfacila tasko aliĝi al gimnazio por komenci peztrejnadon. Feliĉe, vi ne devas aliĝi al gimnazio por komenci peztrejnadon. Estas multaj bonaj hejmaj ekzercoj kion vi povas fari per minimuma ekipaĵo. Malsupre estas kelkaj sugestitaj peztrejnaj reĝimoj taŭgaj por komencantoj kaj sufiĉe facilaj por fari hejmo aŭ la oficejo.

Kun pezoj

Vi ne bezonas multajn malsamajn pezojn aŭ la plej ŝikan ekipaĵon por krei bonan levan reĝimon. Dumbbelloj estas bonega elekto por hejmaj trejnadoj - ili estas relative malgrandaj kaj okupas minimuman ĉambron, do vi povas rapide eltiri ilin por agado en la salono kaj formetu ilin kiam vi estas farita. La ĉi-suba reĝimo estas bonega trejnado por tiuj, kiuj havas halterojn:

• 10 koboldaj kaŭri x 3 aroj
• 10 flankaj kurboj x 3 aroj
• 10 bovidoj x 3 aroj
• 10 antaŭenpuŝoj x 3 aroj
• 10 klinitaj super vicoj x 3 aroj
• 10 mortportoj x 3 aroj
• 10 bicepsaj bukloj x 3 aroj

Komence, iru laŭ via ritmo, sed post kiam vi sentas vin preta defii vin, provu preni ne pli ol 20 sekundojn da ripozo inter aroj kaj neniu ripozo inter ekzercoj.

Kun rezistaj bandoj

Se vi ne havas aliron al halteroj, tiam rezistaj bandoj provizas bonan alternativon, kiu ne okupas multe da loko kaj povas provizi ekzercojn de simila intenseco. Malsupre estas ekzercado kiu povas facile esti farita hejme aŭ la oficejo:

• Rezista Bando Pull-Through: 12 x 3 aroj
• Squat + Malalta Unubraka Vico: 10 x 3 aroj (ĉiu flanko)
• Squat + Unubraka Ŝultra Gazetaro: 8 x 3 aroj (ĉiu flanko)
• Malalt-al-Alta Kablohakado + Pallof Press: 10 x 3 aroj (ĉiu flanko)
• Banded Good Morning: 15 x 3 aroj
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 aroj (ĉiu flanko)
• Bicep Buklo + Tricep Etendo 1:2: 6-12 x 3 aroj (po flanko, buklo:etenda proporcio)

Korpa pezo

Se vi ne havas pezan trejnan ekipaĵon, ne zorgu! Vi ankoraŭ povas akiri solidan trejnadon uzante vian korpan pezon. Ĉi tiuj ekzercoj estas facilaj kaj bezonas nenion pli ol rezerva ĉambro. Malsupre estas a reĝimo de ekzercado de korpopezo tio estas plej bone farita 2-3 fojojn semajne.

• 1A. Squat-vario: Korpa pezo-kaŭrado, salta kaŭrado
• 1B. Puŝo-vario: Inklina push-up, push-up
• 1C. Ekzercado de unu kruro: inversa elŝovo, antaŭenpuŝo aŭ flanka elŝovo (Alternantaj flankoj)
• 1D. Tiro-vario: Korpa pezo IYT aŭ alia TRX-vico, izometria tukvico, aŭ vi povas atingi sub tablon aŭ alian stabilan surfacon por renversita vico.
• 1E. Kerno: Alterna flanktabulo, montogrimpuloj, aŭ Antaŭa tabulo.

Ĉiu ekzerco en la listo estas akumule konsiderata cirkvito. Trairu ĉiun trejnadon en la listo unufoje por kompletigi cirkviton kaj poste kompletigi 2-4 cirkvitojn por plena trejnado.

Sendepende de kiu trejnado vi elektas, ne forgesu preni sufiĉan tempon por ripozi! Puŝi vin ekzerci tro multe aŭ tro ofte povas esti malutila - ripozo kaj reakiro tempo estas esenca.