Hvordan vægttræning forbedrer kognitiv sundhed

Det er ingen hemmelighed, at vægtløftning giver adskillige fordele for dit helbred. De fysiske fordele ved vægtløftning er velkendte, fra tonet muskulatur til en forbedret fysik, øget knogletæthed og bedre udholdenhed. De mentale og kognitive sundhedsmæssige fordele ved vægtløftning er mindre kendte, men lige så virkningsfulde. Denne artikel vil dække den kognitive side af fordelene ved at tage regelmæssige vægtløftningsøvelser.

Nedsat depression

Desværre har meget videnskabelig og akademisk litteratur fokuseret på fysiske fordele ved træning og forsømt det mentale side. Ikke desto mindre, a meta-undersøgelse af over 30 kliniske forsøg, der målte depressive symptomer, fandt ud af, at modstandstræning var forbundet med en signifikant reduktion af depressive symptomer. Det betyder den vægt træning og modstandstræning har en dokumenteret effekt på at hjælpe med at mindske symptomerne på depression og evt forbedre hukommelsessundheden. For dem, der i øjeblikket kæmper med depression, kan selv en simpel træningsrutine, der involverer vægtløftning, give lindring fra depression gennem at udvikle en rutine, nå mål og træne sig selv.

Det, der er særligt interessant, er, at undersøgelsen fandt de mest signifikante fordele hos dem med 'milde til moderate' depressive symptomer sammenlignet med dem uden. Dette tyder på, at faldet i depressive symptomer gennem vægtløftning er mere udtalt hos dem med mere signifikante depressive symptomer end dem uden.

Nedsat angst

Modstandsøvelser og vægtløftning er også blevet forbundet med at reducere angst hos unge voksne. Deltagere, der deltog i modstandsøvelser og vægtløftning, rapporterede et signifikant fald i angstsymptomer end kontrolgruppen, som ikke deltog i vægtløftning. Hvad mere er det deltagerne trænede kun to gange om ugen under undersøgelsen, hvilket indikerer, at et intensivt træningsregime ikke er påkrævet for at høste fordelene ved angstreduktion. Blot at deltage i vægtløftning to gange om ugen var nok til at opleve et betydeligt fald i angst.

Forbedret humør og velvære

Disse forbedringer i kognitiv sundhed er ikke begrænset til unge voksne – undersøgelser har vist at ældre voksne, der dyrker regelmæssig motion, høster de samme fordele for deres generelle kognitive og mentale sundhed som unge voksne. Undersøgelsen viste, at mens forskellige typer træning gav forskellige specifikke fordele, var der en generel forbedring i kognitiv sundhed hos deltagere, der deltog i aktivitet sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke deltog i nogen øvelse.

Sådan træner du hjemmefra eller på kontoret

Forhåbentlig har denne artikel demonstreret kognitiv sundhed fordelene ved regelmæssig vægttræning og motion. Især fandt mange af disse undersøgelser, at det var intensivt træningsregimer var ikke nødvendige for at høste disse fordele – så lidt som to sessioner om ugen var nok i nogle tilfælde. For dem, der lider af i øjeblikket mental sundhed problemer, kan presset ved at holde sig til et konsekvent, intensivt regime være afskrækkende, så det er en fordel at indse, at træning ikke behøver at være så tidskrævende en indsats.

Dem, der lider af angst eller depression, kan også finde det en skræmmende eller vanskelig opgave at deltage i et fitnesscenter for at starte vægttræning. Heldigvis behøver du ikke at deltage i et fitnesscenter for at begynde at styrketræne. Der er masser af godt hjemmetræning som du kan gøre med minimalt udstyr. Nedenfor er nogle foreslåede vægttræningsregimer, der er egnede til begyndere og nemme nok at udføre hjem eller kontoret.

Med vægte

Du behøver ikke mange forskellige vægte eller det smarteste udstyr for at skabe et godt løfteregime. Håndvægte er et glimrende valg til hjemmetræning – de er relativt små og fylder minimalt, så du hurtigt kan få dem ud til en aktivitet i stuen og læg dem væk, når du er Færdig. Regimet nedenfor er en fremragende træning for dem, der har håndvægte:

10 goblin squats x 3 sæt
10 sidebøjninger x 3 sæt
10 kalveløft x 3 sæt
10 fremadrettede udfald x 3 sæt
10 bøjede rækker x 3 sæt
10 dødløft x 3 sæt
10 bicep curls x 3 sæt

Gå først i dit eget tempo, men når du føler dig klar til at udfordre dig selv, så prøv ikke at tage mere end 20 sekunders hvile mellem sæt og ingen hvile mellem øvelserne.

Med modstandsbånd

Hvis du ikke har adgang til håndvægte, så er modstandsbånd et godt alternativ, der ikke fylder meget og kan give træninger af samme intensitet. Nedenfor er en træning, der nemt kan laves derhjemme eller på kontor:

Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 sæt
Squat + lav enkeltarmsrække: 10 x 3 sæt (hver side)
Squat + enkeltarms skulderpres: 8 x 3 sæt (hver side)
Lav-til-høj kabelhak + pallofpress: 10 x 3 sæt (hver side)
Banded Good Morning: 15 x 3 sæt
Planke + Banded Kick Back: 6 x 3 sæt (hver side)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sæt (pr. side, curl:extension-forhold)

Kropsvægt

Hvis du ikke har noget vægttræningsudstyr, så ærgr dig ikke! Du kan stadig komme i en solid træning med din kropsvægt. Disse øvelser er nemme og kræver intet mere end et ekstra værelse. Nedenfor er en kropsvægt træning regime det gøres bedst 2-3 gange om ugen.

1A. Squat variation: Kropsvægt squat, jump squats
1B. Push-variation: Incline push-up, push-up
1C. Enkeltbensøvelse: Baglæns lunge, fremad lunge eller side lunge (skiftende sider)
1D. Træk variation: Kropsvægt IYT eller anden TRX række, isometrisk håndklæde række, eller du kan komme under et bord eller en anden stabil overflade for en omvendt række.
1E. Kerne: Skiftende sideplanke, bjergbestigere eller frontplanke.

Hver øvelse på listen betragtes kumulativt som et kredsløb. Gennemgå hver træning på listen én gang for at gennemføre et kredsløb, og gennemfør derefter 2-4 kredsløb for en fuld træning.

Uanset hvilken træning du vælger, så glem ikke at tage tilstrækkelig tid til at hvile! At presse dig selv til at træne for meget eller for ofte kan være skadeligt - hvile og restitutionstid er afgørende.

Posted in Hjernefitness