Jak posilování zlepšuje kognitivní zdraví

Není žádným tajemstvím, že vzpírání poskytuje mnoho výhod pro vaše zdraví. Fyzické výhody vzpírání jsou dobře známé, od zpevněné svaloviny po zlepšenou postavu, zvýšenou hustotu kostí a lepší výdrž. Mentální a kognitivní zdravotní přínosy vzpírání jsou méně známé, ale stejně tak účinné. Tento článek se bude zabývat kognitivní stránkou výhody pravidelného vzpírání.

Snížená deprese

Bohužel, mnoho vědecké a akademické literatury se zaměřilo na fyzické výhody cvičení a zanedbával duševní postranní. Nicméně, a meta-studie z více než 30 klinických studií měřících symptomy deprese zjistilo, že trénink s odporovým cvičením byl spojen s významným snížením symptomů deprese. To znamená, že hmotnost trénink a odporový trénink mají prokázaný účinek o pomoci zmírnit příznaky deprese a síly zlepšit zdraví paměti. Těm, kteří v současné době bojují s depresí, může zvednutí i jednoduchého cvičení zahrnujícího zvedání závaží poskytnout úlevu od deprese prostřednictvím vytvoření rutiny, dosahování cílů a samotného cvičení.

Zvláště zajímavé je, že studie zjistila nejvýznamnější přínosy u pacientů s „mírnými až středně těžkými“ depresivními symptomy ve srovnání s těmi, kteří je nemají. To naznačuje, že snížení příznaků deprese prostřednictvím zvedání závaží je výraznější u osob s výraznějšími příznaky deprese než u osob bez nich.

Snížená úzkost

Odporové cvičení a zvedání závaží byly také spojeny s redukcí úzkost u mladých dospělých. Účastníci, kteří se účastnili cvičení s odporem a zvedání závaží, zaznamenali významný pokles symptomů úzkosti než kontrolní skupina, která se žádnému zvedání závaží nevěnovala. A co víc, je to účastníci během studie cvičili pouze dvakrát týdně, což naznačuje, že k využití výhod snížení úzkosti není nutný intenzivní cvičební režim. Pouhá účast na vzpírání dvakrát týdně stačila k výraznému snížení úzkosti.

Zlepšení nálady a pohody

Tato zlepšení kognitivního zdraví se neomezují pouze na mladé dospělé – Studie ukázaly, že starší dospělí, kteří se věnují pravidelnému cvičení, sklízejí stejné výhody pro své celkové kognitivní a duševní zdraví jako mladí dospělí. Studie ukázala, že zatímco různé druhy cvičení poskytovaly různé specifické výhody, došlo k celkovému zlepšení kognitivních funkcí zdraví u účastníků, kteří se účastnili aktivity ve srovnání s kontrolní skupinou, která se nezúčastnila žádného cvičení.

Jak cvičit z domova nebo kanceláře

Doufejme, že tento článek ukázal kognitivní zdraví výhody pravidelného posilování a cvičení. Je pozoruhodné, že mnoho z těchto studií zjistilo, že intenzivní cvičební režimy nebyly k využití těchto výhod nutné – v některých případech stačily pouhé dvě sezení týdně. Pro ty, kteří aktuálně trpí duševní zdraví tlak na dodržování konzistentního, intenzivního režimu může být odrazující, takže je užitečné si uvědomit, že cvičení nemusí být tak časově náročná záležitost.

Ti, kteří trpí úzkostí nebo depresí, mohou také považovat za skličující nebo obtížný úkol jít do posilovny a začít s posilováním. Naštěstí nemusíte chodit do posilovny, abyste mohli začít s posilováním. Existuje spousta dobrého domácí cvičení které zvládnete s minimálním vybavením. Níže jsou uvedeny některé doporučené režimy silového tréninku, které jsou vhodné pro začátečníky a které lze snadno provést domov nebo kancelář.

Se závažím

K vytvoření dobrého zvedacího režimu nepotřebujete mnoho různých závaží ani nejúžasnější vybavení. Činky jsou výbornou volbou pro domácí cvičení – jsou relativně malé a zabírají minimum místa, takže je můžete rychle vytáhnout na nějakou aktivitu obývací pokoj a odložte je, když jste Hotovo. Níže uvedený režim je vynikajícím cvičením pro ty, kteří mají činky:

• 10 gobliních dřepů x 3 sady
• 10 bočních ohybů x 3 sady
• 10 zvedání telat x 3 sady
• 10 výpadů vpřed x 3 sady
• 10 ohnutých přes řádky x 3 sady
• 10 mrtvých tahů x 3 série
• 10 bicepsových loktů x 3 sady

Zpočátku jděte svým vlastním tempem, ale jakmile se budete cítit připraveni na výzvu, snažte se odpočívat mezi sériemi maximálně 20 sekund a mezi cviky žádný odpočinek.

S odporovými pásy

Pokud nemáte přístup k činkám, pak odporové gumy poskytují dobrou alternativu, která nezaberou mnoho místa a mohou poskytnout cvičení podobné intenzity. Níže je cvičení, které lze snadno provádět doma nebo doma kancelář:

• Protahovací odporový pásek: 12 x 3 sady
• Dřep + Nízká řada s jednoručkami: 10 x 3 sady (každá strana)
• Dřep + tlak na ramena jednou rukou: 8 x 3 sady (na každou stranu)
• Nízká až vysoká kabelová sekačka + Pallof Press: 10 x 3 sady (každá strana)
• Páskové Dobré ráno: 15 x 3 sady
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sady (každá strana)
• Biceps Curl + Triceps Extension 1:2: 6-12 x 3 sady (na stranu, poměr curl:prodloužení)

Tělesná hmotnost

Pokud nemáte žádné vybavení na posilování, nezoufejte! Stále se můžete dostat do solidního tréninku pomocí své tělesné váhy. Tato cvičení jsou snadná a nepotřebují nic jiného než volný prostor. Níže je a cvičební režim s vlastní hmotností nejlépe 2-3x týdně.

• 1A. Variace dřepu: Dřep s vlastní vahou, výskok dřep
• 1B. Variace push: Sklon shybu, zatlačení
• 1C. Cvičení s jednou nohou: Výpad vzad, výpad vpřed nebo výpad do strany (střídání stran)
• 1D. Variace tahu: Bodyweight IYT nebo jiná řada TRX, izometrická řada ručníků, nebo se můžete dostat pod stůl nebo jiný stabilní povrch pro obrácenou řadu.
• 1E. Jádro: Střídavá boční deska, horolezci nebo přední deska.

Každé cvičení v seznamu je kumulativně považováno za okruh. Projděte si každý trénink v seznamu jednou, abyste dokončili okruh, a poté dokončete 2-4 okruhy pro úplný trénink.

Bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, nezapomeňte si udělat dostatek času na odpočinek! Nutit se ke cvičení příliš mnoho nebo příliš často může být škodlivé – čas odpočinku a regenerace je zásadní.