Majeraha na Vidokezo 8 vya Kawaida vya Uendeshaji
ili Kuziepuka

Wakimbiaji wako hatarini kupata majeraha mengi. Hizi zinaweza kuanzia maumivu madogo na maumivu hadi zaidi
masuala mazito. Ili kuzuia majeraha ya kukimbia, wakimbiaji wanapaswa kushauriana na wataalam. A
utaratibu ufaao wa kupasha joto na kushuka chini pia unaweza kusaidia.

Ingawa kuna aina kadhaa za kawaida za majeraha ya kukimbia, majeraha ya goti na kifundo cha mguu ni
mara nyingi hukutana. Majeraha mengine ni pamoja na viungo vya shin, majeraha ya chini ya nyuma, na
majeraha ya kinena.

Goti la mkimbiaji ni jeraha la kawaida la kutumia kupita kiasi. Inaonyeshwa na maumivu makali katika moja au zote mbili
ya magoti. Achilles tendonitis ni jeraha lingine la utumiaji mwingi ambalo linaweza kuzuiwa kwa kufuata
mpango sahihi wa mafunzo. 

Majeraha ya kukimbia yanaweza kutibiwa kwa kupumzika, icing, compression, na mwinuko (RICE).
Wakimbiaji ambao wana jeraha kidogo wanaweza kufanya mazoezi kupitia hilo. Hata hivyo, wale ambao wana kali zaidi
jeraha linapaswa kuchukua mapumziko ili kuruhusu tishu kupona.
Katika makala hii, tutajadili majeruhi 8 ya kawaida ya kukimbia na vidokezo vya kuepuka
Yao.

Je, ni Majeraha ya Kukimbia?

Majeruhi ya kukimbia ni kati ya aina za kawaida za matatizo ya musculoskeletal. Wao ni
husababishwa na kuvunjika kwa mwili, kwa kawaida kama matokeo ya athari ya kurudia au kuvaa na kupasuka.
Kuna aina tatu kuu za majeraha ya kukimbia. Haya ni majeraha ya mguu, goti, na mgongo.
Kila moja ina dalili zake za kipekee. Wakati maumivu hutokea wakati wa kukimbia, matibabu bora zaidi
ni kutafuta msaada wa kitaalamu wa matibabu.

Mbali na mguu, goti, na nyuma, maeneo mengine ya kuwa macho kwa majeraha ya kukimbia
ni pamoja na groin na shins. Kuwa na utaratibu mzuri wa nguvu na kuzingatia kuumia
mwanzo inaweza kusaidia kuwazuia kutokea.

Majeraha 8 ya Kawaida ya Mbio

Kuumia ni sehemu ya kuwa mkimbiaji. Ingawa ni muhimu kuweka mwili wako katika sura, ni
muhimu pia kuwa na ufahamu wa majeraha ya kawaida ya kukimbia. Hapa kuna baadhi ya kawaida zaidi
aina ya majeraha ambayo yanaweza kuathiri wakimbiaji.

Goti la Runner

Goti la mkimbiaji, pia inajulikana kama maumivu ya patellofemoral syndrome, ni moja ya kawaida
majeraha ya kukimbia. Inasababisha mwanga mdogo, maumivu ya kuumiza karibu na mbele ya goti. Wakati dalili
kutofautiana, huwa na kuwa mbaya zaidi na shughuli. Ikiwa una maumivu ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki, ni
bora kushauriana na daktari. Kuna sababu kadhaa za goti la mkimbiaji. Moja ya wengi
kawaida ni matumizi ya kupita kiasi. Ili kuzuia hali hiyo, panga mazoezi yako na uhakikishe uko
kupumzika vya kutosha.
Splints za Shin

Viunga vya Shin ni moja ya majeraha ya kawaida kati ya wakimbiaji. Zinasababishwa na
mkazo unaorudiwa kwenye misuli ya mguu wa chini, kano, na mifupa. Wakimbiaji wenye viunga vya shin
hupata maumivu katika tibia yao, ambayo ni sehemu ya mbele ya mfupa wa shin. Mtu mwenye shin
viungo vinapaswa kuepuka mazoezi yenye athari kubwa. Wakimbiaji wanaweza kupunguza hatari yao ya kuendeleza shin
viungo kwa kubadili kati ya shughuli zenye athari ya juu na mazoezi ya athari ya chini. 

Ugonjwa wa IT Band

Ugonjwa wa bendi ya IT ni jeraha la kukimbia ambalo husababisha maumivu, ugumu, na kuvimba kwenye goti
eneo. Aidha, ni kawaida kwa wakimbiaji na waendesha baiskeli, hasa wanariadha wa uvumilivu. Kuna
njia nyingi za kuzuia na kutibu tatizo hili. Moja ya njia zenye ufanisi zaidi ni
kuboresha biomechanics yako. Kuboresha gait yako itasaidia kupunguza mkazo magoti yako
vumilia unapokimbia.

Tendinitis ya Achilles

Wakati tendon ya Achille inajeruhiwa, inaweza kusababisha maumivu, uvimbe, kufa ganzi, au a
hisia ya rigidity. Hali hii inaweza kutokea kwa watu wa umri wote, ikiwa ni pamoja na vijana na

watu wazima. Njia bora ya kuzuia Achilles tendinitis ni kuvaa viatu vinavyotoa msaada na
mtoaji. Unapaswa pia kuzuia shughuli zinazoweka mkazo mwingi kwenye Achilles yako,
kama vile kukimbia mteremko na kwenye ardhi isiyo sawa. 

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis ni jeraha la kukimbia ambalo ni la kawaida kati ya wakimbiaji wa ngazi zote. Ni chungu
hali ambayo husababisha maumivu ya kuumiza katika kisigino na eneo la mguu wa mguu. Plantar fasciitis
hutokea wakati fascia plantar - bendi nene ya tishu chini ya mguu - inakuwa
kuvimba. Mara nyingi husababishwa na matumizi ya kupita kiasi. Matibabu ni pamoja na kunyoosha, kupumzika, na
kuimarisha mguu. 

Majeraha ya Hamstring

Majeraha ya hamstring ni malalamiko ya kawaida kati ya wakimbiaji. Wao hutokea wakati hamstring
misuli imenyooshwa mbali sana kabla ya mguu kugonga ardhini. Hii inaweza kusababisha maumivu au
uvimbe, kulingana na aina ya kuumia kwa hamstring. Wakimbiaji wako katika hatari kubwa ya kupata misuli ya paja
majeraha kuliko watu wengine. Kwa majeraha madogo ya misuli ya paja, pumzika, barafu, mgandamizo, na mwinuko
(RICE) inaweza kusaidia katika kupunguza dalili. Ikiwa maumivu yanaendelea, zungumza na daktari wako kuhusu
dawa ya maumivu.

Kifundo cha mguu sprain

Kuvimba kwa kifundo cha mguu ni jeraha lingine la kawaida la kukimbia. Dalili ni pamoja na uvimbe, maumivu, na
michubuko. Kunyunyizia ni matokeo ya kunyoosha kwa mishipa ya mguu, ambayo inaweza kutokea kwa ghafla
jolt au twist. Katika hali mbaya, kupasuka kwa ligament kunaweza kutokea. Wakimbiaji ambao wameteseka
kutoka kwa mguu wa mguu unapaswa kufuata mpango wa kurejesha. Kwa kawaida, mchakato wa kurejesha unahusisha
kupumzika, barafu, compression, na mazoezi ya nguvu. 

Stress Fractures

Fractures ya mkazo ni aina ya kawaida ya jeraha la kukimbia. Kawaida husababishwa na mafunzo kupita kiasi,
fractures ya mkazo hutokea wakati mwili unalazimika kufanya kazi nyingi kwa muda mfupi.
Ingawa fractures nyingi za mkazo sio za upasuaji, zile zilizo hatarini zaidi zinaweza kuhitaji upasuaji. Ikiwa unayo
dalili za fracture ya dhiki, ni muhimu kushauriana na mtaalamu wa matibabu mara moja. 

Chaguzi za Matibabu kwa Majeraha ya Kukimbia
Ikiwa unakabiliwa na jeraha la kukimbia, kuna chaguzi kadhaa za matibabu ambazo unapaswa
zingatia. Matibabu ya mapema yanaweza pia kukusaidia kuzuia dalili za muda mrefu. Hapa kuna baadhi
chaguzi bora za matibabu kwa majeraha ya kukimbia. 
● Tiba ya Kimwili
● Itifaki ya RICE (Kupumzika, Barafu, Mfinyazo, na Mwinuko)
● Kupunguza Muda Unaokimbia Na Mara Gani
● Kuchukua Dawa zisizo za steroidal za Kuzuia Kuvimba
Vidokezo vya Kuzuia Majeraha
Ikiwa wewe ni mmoja wa watu wengi wanaopenda kukimbia, ni muhimu kuelewa kuwa wewe ni
kujiweka katika hatari ya kuumia. Zaidi ya hayo, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kuzuia
kukimbia majeraha na kujiweka njiani.
● Pasha joto Kabla ya Kukimbia
● Ongeza Sauti Yako ya Kukimbia Polepole
● Fanyia Kazi Mbinu Yako
● Imarisha Makalio Yako
● Jihadhari na Majeraha Yanayosumbua
● Tumia Nyuso Laini Kuendesha
● Vaa Viatu Vizuri
● Epuka Eneo la Milima na Lisilosawazishwa
● Fikiria Mafunzo Mbalimbali

Tumia Programu Zinazotumika Kuepuka Majeraha ya Kuendesha

Wakimbiaji wanaweza kupunguza hatari ya majeraha kwa kufuata mpango sahihi wa kukimbia. Wakati inaweza kuchukua
muda fulani ili kuunda utaratibu wa kina wa kuzuia majeraha, kutekeleza vidokezo hivi kunaweza
kukuwezesha kufikia malengo yako ya uendeshaji.

Kutumia programu inayoendesha ni mojawapo tu ya mambo mengi unayoweza kufanya ili kuepuka majeraha. Programu hizi
kukusaidia kufuatilia utendaji wako wa uendeshaji na kutoa mipango mbalimbali ya uendeshaji na vidokezo

kuzuia majeraha. Ikiwa unatafuta programu inayoendesha ili kukusaidia kuanza, jaribu Joggo.
Zaidi ya hayo, ni mojawapo ya programu zinazoendeshwa vyema kwenye soko. 

Hitimisho

Majeruhi ya kukimbia yanaweza kutokea kwa sababu mbalimbali. Ikiwa huna uhakika ni sababu gani hasa
ya kuumia yako ni, unaweza daima kushauriana na daktari. Ingawa kuna sababu nyingi zinazowezekana
kukimbia majeraha, ni bora kufanya mazoezi ya tahadhari. Moja ya mambo bora unaweza kufanya ili kuzuia
majeraha ni kufuata vidokezo vya usalama wakati wa kukimbia. Kwa mfano, hakikisha hauitumii kupita kiasi.
Mbali na hayo, unahitaji pia kudumisha fomu yako na kuvaa aina sahihi ya viatu. Na
kufuata vidokezo hivi rahisi, unaweza kuzuia kwa urahisi majeraha mengi ya kukimbia.