Как силовые тренировки улучшают когнитивное здоровье

Ни для кого не секрет, что поднятие тяжестей приносит многочисленные преимущества для вашего здоровья. Физические преимущества поднятия тяжестей хорошо известны: от тонуса мускулатуры до улучшения телосложения, повышения плотности костей и повышения выносливости. Польза поднятия тяжестей для психического и когнитивного здоровья менее известна, но не менее эффективна. В этой статье мы рассмотрим познавательную сторону Преимущества регулярных упражнений по поднятию тяжестей.

Снижение депрессии

К сожалению, значительная часть научной и академической литературы посвящена физические преимущества физических упражнений и пренебрежение умственными сторона. Тем не менее, мета-исследование из более чем 30 клинических испытаний, измеряющих депрессивные симптомы, показали, что силовые упражнения связаны со значительным уменьшением депрессивных симптомов. Это означает, что вес тренировки и тренировки с отягощениями имеют доказанный эффект на помощь в уменьшении симптомов депрессии и может улучшить здоровье памяти. Для тех, кто в настоящее время борется с депрессией, даже простые упражнения, включающие поднятие тяжестей, могут облегчить депрессию за счет разработки рутины, достижения целей и самостоятельных упражнений.

Что особенно интересно, так это то, что исследование выявило наиболее значительные преимущества у людей с депрессивными симптомами «от легкой до умеренной» по сравнению с теми, у кого их не было. Это говорит о том, что уменьшение депрессивных симптомов при поднятии тяжестей более выражено у лиц с более выраженными депрессивными симптомами, чем у тех, у кого их нет.

Уменьшенная тревога

Упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей также связаны со снижением беспокойство у молодых людей. Участники, которые принимали участие в упражнениях с отягощениями и поднятии тяжестей, сообщили о значительном снижении симптомов тревоги по сравнению с контрольной группой, которая не занималась поднятием тяжестей. Более того, это участники тренировались только два раза в неделю во время исследования, что указывает на то, что интенсивный режим упражнений не требуется, чтобы воспользоваться преимуществами снижения беспокойства. Достаточно было просто заниматься поднятием тяжестей два раза в неделю, чтобы значительно снизить тревожность.

Улучшение настроения и самочувствия

Эти улучшения когнитивного здоровья не ограничиваются молодыми людьми. исследования показали что пожилые люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, получают те же преимущества для своего общего когнитивного и психического здоровья, что и молодые люди. Исследование показало, что, несмотря на то, что разные виды упражнений приносят разную специфическую пользу, в целом наблюдается улучшение когнитивных функций. здоровье у участников, которые участвовали в деятельности, по сравнению с контрольной группой, которая не участвовала ни в каких упражнениях.

Как заниматься дома или в офисе

Надеюсь, эта статья продемонстрировала когнитивное здоровье Преимущества регулярных силовых тренировок и упражнений. Примечательно, что многие из этих исследований показали, что интенсивное режимы упражнений Для получения этих преимуществ не было необходимости – в некоторых случаях было достаточно всего двух сеансов в неделю. Для тех, кто в настоящее время страдает от психическое здоровье проблемы, необходимость соблюдения последовательного, интенсивного режима может отталкивать, поэтому полезно понимать, что тренировки не должны отнимать много времени.

Те, кто страдает от беспокойства или депрессии, также могут столкнуться с пугающей или трудной задачей, чтобы записаться в тренажерный зал, чтобы начать силовые тренировки. К счастью, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы начать силовые тренировки. Есть много хороших домашние тренировки что вы можете сделать с минимальным оборудованием. Ниже приведены некоторые рекомендуемые режимы силовых тренировок, подходящие для начинающих и достаточно простые для выполнения. главная или офис.

С весами

Вам не нужно много разных весов или самое модное оборудование, чтобы создать хороший режим подъема. Гантели — отличный выбор для домашних тренировок — они относительно небольшие и занимают минимум места, так что вы можете быстро взять их с собой для занятий на улице. гостиной и убрать их, когда вы Выполнено. Представленный ниже режим — отличная тренировка для тех, у кого есть гантели:

10 гоблинских приседаний по 3 подхода
10 наклонов в стороны х 3 подхода
10 подъемов на носки по 3 подхода
10 выпадов вперед по 3 подхода.
10 рядов в наклоне х 3 подхода
10 становых тяг х 3 подхода
10 подъемов на бицепс по 3 подхода

Сначала двигайтесь в своем собственном темпе, но как только вы почувствуете, что готовы бросить себе вызов, постарайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами и не отдыхать между упражнениями.

С полосами сопротивления

Если у вас нет доступа к гантелям, то хорошей альтернативой станут эспандеры, которые не занимают много места и могут обеспечить тренировки аналогичной интенсивности. Ниже приведена тренировка, которую можно легко выполнять дома или в Офис:

Протягивание ленты сопротивления: 12 x 3 подхода
Приседания + Низкая тяга одной рукой: 10 x 3 подхода (каждая сторона)
Приседания + жим от плеч одной рукой: 8 x 3 подхода (каждая сторона)
Подсечка кабеля от низкого к высокому + жим Паллофа: 10 x 3 подхода (с каждой стороны)
Бандированное доброе утро: 15 x 3 подхода
Планка + разгибание ногой назад: 6 x 3 подхода (на каждую сторону)
Сгибание рук на бицепс + разгибание на трицепс 1:2: 6-12 x 3 подхода (на каждую сторону, соотношение сгибание/разгибание)

Вес тела

Если у вас нет силовых тренажеров, не расстраивайтесь! Вы по-прежнему можете выполнять сильную тренировку, используя собственный вес. Эти упражнения просты и не требуют ничего, кроме свободной комнаты. Ниже приведен режим тренировок с собственным весом лучше всего 2-3 раза в неделю.

1А. Варианты приседаний: приседания с собственным весом, приседания с прыжком.
1Б. Вариация толчка: наклонное отжимание, отжимание
1С. Упражнение на одну ногу: обратный выпад, выпад вперед или боковой выпад (чередование сторон)
1Д. Варианты тяги: IYT с собственным весом или другая тяга TRX, изометрическая тяга с полотенцем, или вы можете залезть под стол или другую устойчивую поверхность для перевернутой тяги.
1Э. Ядро: чередующаяся боковая планка, альпинистская планка или передняя планка.

Каждое упражнение в списке в совокупности считается циклом. Пройдите каждую тренировку в списке один раз, чтобы завершить цикл, а затем выполните 2-4 цикла для полной тренировки.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, не забывайте уделять достаточно времени отдыху! Заставлять себя слишком много или слишком часто тренироваться может быть вредно — отдых и восстановление необходимы.

Опубликовано в Мозг Фитнес