웨이트 트레이닝이 인지 건강을 향상시키는 방법

역도가 건강에 많은 이점을 제공한다는 것은 비밀이 아닙니다. 역도의 신체적 이점은 탄력 있는 근육 조직에서 체격 개선, 골밀도 증가 및 체력 향상에 이르기까지 잘 알려져 있습니다. 역도의 정신 및 인지 건강 이점은 덜 알려져 있지만 똑같이 영향력이 있습니다. 이 기사는 인지적 측면을 다룰 것입니다. 규칙적인 역도 운동의 이점.

우울증 감소

불행히도 많은 과학 및 학술 문헌은 운동의 신체적 이점을 무시하고 정신적인 옆. 그럼에도 불구하고, 메타 연구 우울 증상을 측정하는 30개 이상의 임상 시험 중 저항 운동 훈련이 우울 증상의 현저한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 무게를 의미합니다 훈련과 저항 훈련은 효과가 입증되었습니다 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기억력 향상. 현재 우울증에 시달리는 사람들은 웨이트 리프팅과 같은 간단한 운동 루틴을 선택하는 것만으로도 루틴 개발, 목표 달성 및 운동 자체를 통해 우울증을 완화할 수 있습니다.

특히 흥미로운 점은 연구에서 '경증 내지 중등도' 우울증 증상이 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 가장 큰 이점이 있다는 것을 발견했다는 것입니다. 이는 역도를 통한 우울 증상의 감소가 그렇지 않은 사람들보다 유의한 우울 증상이 있는 사람들에게서 더 두드러진다는 것을 시사한다.

불안 감소

저항 운동과 역도 역시 체중 감소와 관련이 있습니다. 불안을 경험했다고 보고했습니다. 젊은 성인에서. 저항 운동과 웨이트 리프팅에 참여한 참가자는 웨이트 리프팅에 관여하지 않은 대조군보다 불안 증상이 크게 감소했다고 보고했습니다. 더군다나 참가자들은 연구 기간 동안 일주일에 두 번만 운동했습니다., 불안 감소의 이점을 얻기 위해 집중적인 운동 체제가 필요하지 않음을 나타냅니다. 일주일에 두 번 역도를 하는 것만으로도 불안감이 크게 줄었습니다.

기분과 웰빙 개선

인지 건강의 이러한 개선은 젊은 성인에게만 국한되지 않습니다. 연구는 보여 주었다 규칙적인 운동을 하는 노인은 젊은 성인과 마찬가지로 전반적인 인지 및 정신 건강에 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 이 연구는 다양한 유형의 운동이 다양한 특정 이점을 제공하지만 인지 능력의 전반적인 개선이 있음을 보여주었습니다. 건강 어떤 운동에도 참여하지 않은 대조군과 비교하여 활동에 참여한 참가자.

집이나 사무실에서 운동하는 방법

바라건대, 이 기사는 인지 건강 규칙적인 웨이트 트레이닝과 운동의 이점. 특히, 이러한 많은 연구에서 집중적인 운동 체제 이러한 이점을 얻는 데 필요하지 않았습니다. 경우에 따라 주당 XNUMX회 세션으로도 충분했습니다. 현재 고통받고 있는 분들을 위해 정신 건강 문제, 일관되고 집중적인 요법을 유지해야 한다는 압박감이 불쾌할 수 있으므로 운동이 그렇게 시간이 많이 걸리는 노력이 될 필요가 없다는 것을 깨닫는 것이 좋습니다.

불안이나 우울증으로 고통받는 사람들은 웨이트 트레이닝을 시작하기 위해 체육관에 가입하는 것이 벅차거나 어려운 일임을 알게 될 수도 있습니다. 다행히도 웨이트 트레이닝을 시작하기 위해 체육관에 가입할 필요는 없습니다. 좋은게 많다 재택 운동 최소한의 장비로 할 수 있는 것. 다음은 초보자에게 적합하고 쉽게 수행할 수 있는 몇 가지 제안된 웨이트 트레이닝 체계입니다. 집 또는 사무실.

웨이트 포함

좋은 리프팅 방식을 만들기 위해 다양한 웨이트나 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨은 재택 운동을 위한 탁월한 선택입니다. 덤벨은 상대적으로 작고 최소한의 공간을 차지하므로 야외 활동을 위해 신속하게 꺼낼 수 있습니다. 거실에 두고 당신이 있을 때 그것들을 치워라. 완료. 아래의 요법은 덤벨이 있는 사람들을 위한 훌륭한 운동입니다.

고블린 스쿼트 10회 x 3세트
사이드 벤드 10회 x 3세트
카프 레이즈 10회 x 3세트
포워드 런지 10회 x 3세트
10 벤트 오버 행 x 3 세트
데드리프트 10회 x 3세트
바이셉 컬 10회 x 3세트

처음에는 자신의 페이스대로 가다가 도전할 준비가 되었다고 생각되면 세트 사이에 20초 이상 쉬지 말고 운동 사이에 쉬지 마십시오.

저항 밴드 포함

덤벨을 사용할 수 없는 경우 저항 밴드를 사용하면 공간을 많이 차지하지 않고 유사한 강도의 운동을 제공할 수 있는 좋은 대안이 됩니다. 아래는 집이나 집에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 사무실:

저항 밴드 풀스루: 12 x 3 세트
스쿼트 + 로우 싱글 암 로우: 10 x 3 세트(양쪽)
스쿼트 + 싱글 암 숄더 프레스: 8 x 3 세트(양쪽)
로우-투-하이 케이블 촙 + 팔로프 프레스: 10 x 3 세트(각 면)
밴디드 굿모닝: 15 x 3 세트
플랭크 + 밴디드 킥백: 6 x 3 세트(양쪽)
바이셉 컬 + 트라이셉 익스텐션 1:2: 6-12 x 3 세트 (측면당, 컬:익스텐션 비율)

체중

웨이트 트레이닝 장비가 없더라도 걱정하지 마세요! 여전히 체중을 사용하여 견고한 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 쉽고 여유 공간이 필요합니다. 아래는 체중 운동 요법 일주일에 2-3번 하는 것이 가장 좋습니다.

1A. 스쿼트 변형: 체중 스쿼트, 점프 스쿼트
1B. 푸시 변형: 인클라인 푸시업, 푸시업
1C. 싱글 레그 운동: 리버스 런지, 포워드 런지 또는 사이드 런지(측면 교체)
1D. 당기기 변형: 체중 IYT 또는 기타 TRX 줄, 아이소메트릭 수건 줄 또는 거꾸로 된 줄을 위해 테이블 또는 기타 안정적인 표면 아래로 들어갈 수 있습니다.
1E. 코어: 사이드 플랭크, 마운틴 클라이머 또는 프론트 플랭크를 번갈아가며 사용합니다.

목록의 각 운동은 누적적으로 순환으로 간주됩니다. 목록에 있는 각 훈련을 한 번 수행하여 회로를 완료한 다음 전체 운동을 위해 2-4개의 회로를 완료하십시오.

어떤 운동을 선택하든 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오! 운동을 너무 많이 또는 너무 자주 하는 것은 해로울 수 있습니다. 휴식과 회복 시간은 필수적입니다.

에 게시 됨 두뇌 피트니스