ウエイトトレーニングが認知の健康をどのように改善するか
ウェイトリフティングが健康に多くのメリットをもたらすことは周知の事実です。 ウェイトリフティングの身体的利点は、引き締まった筋肉から体格の改善、骨密度の増加、スタミナの向上まで、よく知られています. 重量挙げによる精神的および認知的健康上の利点はあまり知られていませんが、同様に影響力があります。 この記事では、認知機能の側面について説明します。 定期的なウェイトリフティング運動を行うことの利点.
うつ病の減少
残念なことに、多くの科学的および学術的文献は、 運動の身体的利点と精神的利点の無視 側。 それにもかかわらず、 メタスタディ 抑うつ症状を測定する 30 以上の臨床試験のうち、レジスタンス運動トレーニングが抑うつ症状の有意な減少と関連していることがわかりました。 つまり、重量は トレーニングとレジスタンストレーニングの効果は証明されています うつ病の症状を軽減するのを助けることについて メモリの健康を改善する. 現在うつ病に苦しんでいる人にとっては、ウェイトリフティングを含む簡単な運動ルーチンを取り入れることでさえ、ルーチンを開発し、目標を達成し、運動することでうつ病から解放されます.
特に興味深いのは、この研究では、「軽度から中等度」の抑うつ症状のある人に、ない人と比較して最も重要な利点が見つかったことです。 これは、ウェイトリフティングによる抑うつ症状の減少が、そうでない人よりも重大な抑うつ症状のある人でより顕著であることを示唆しています。
不安の軽減
レジスタンスエクササイズとウェイトリフティングも削減にリンクされています 不安 ヤングアダルトで。 抵抗運動とウェイトリフティングに参加した参加者は、ウェイトリフティングに従事しなかった対照群よりも不安症状の有意な減少を報告しました. さらにそれは 参加者は研究中、週にXNUMX回だけ運動しましたこれは、不安軽減の恩恵を受けるために集中的な運動体制が必要ないことを示しています。 週にXNUMX回ウェイトリフティングに参加するだけで、不安が大幅に減少しました.
気分と幸福の改善
認知の健康におけるこれらの改善は、若い成人に限定されていません– 研究は示している 定期的な運動に従事する高齢者は、若年成人と同様に、全体的な認知および精神的健康に利益をもたらします。 この研究は、さまざまな種類の運動がさまざまな特定の利点を提供する一方で、認知の全体的な改善があったことを示しました 健康 運動に参加しなかった対照群と比較して、活動に参加した参加者。
自宅やオフィスからのワークアウト方法
うまくいけば、この記事は 認知の健康 定期的なウェイトトレーニングと運動の利点. 特に、これらの研究の多くは、 運動体制 これらのメリットを享受するのに必ずしも必要ではありませんでした。場合によっては、週に XNUMX 回のセッションで十分です。 現在悩んでいる方へ メンタルヘルス 問題があるため、一貫した集中的な体制を維持するというプレッシャーは不快になる可能性があるため、トレーニングはそれほど時間のかかる努力である必要はないことを理解することは有益です.
不安やうつ病に苦しんでいる人はまた、ウェイトトレーニングを開始するためにジムに参加することは困難または困難な作業であると感じるかもしれません。 幸いなことに、ウェイトトレーニングを開始するためにジムに参加する必要はありません。 良いものがたくさんあります 在宅ワークアウト 最小限の設備でできること。 以下は、初心者に適した、簡単にできるウェイトトレーニング方法の例です。 ホーム またはオフィス。
ウェイト付き
優れたリフティング体制を作るために、多くの異なるウェイトや最高の機器は必要ありません. ダンベルは自宅でのトレーニングに最適です。ダンベルは比較的小さく、場所をとらないので、屋外でのアクティビティにすぐに取り出せます。 リビングルームに置いて、あなたがいるときにそれらを片付けます 終わり。 以下の体制は、ダンベルを持っている人のための優れたトレーニングです。
- ゴブリンスクワット10個×3セット
- 10サイドベンド×3セット
- 10頭の子牛が3セットを上げます
- 前方ランジ10個×3セット
- 10列に曲がったx3セット
- 10デッドリフトx3セット
- 上腕二頭筋カール10本×3セット
最初は自分のペースで進みますが、自分に挑戦する準備ができたら、セット間で20秒以内、エクササイズ間で休憩しないようにしてください。
抵抗バンド付き
あなたがダンベルにアクセスできない場合、抵抗バンドは多くのスペースをとらず、同様の強度のトレーニングを提供できる良い代替手段を提供します。 以下は、自宅または自宅で簡単に行うことができるトレーニングです オフィス:
- 抵抗バンドプルスルー：12x3セット
- スクワット+ローシングルアーム列：10 x 3セット（両側）
- スクワット+シングルアームショルダープレス：8 x 3セット（各サイド）
- 低から高へのケーブルチョップ+パロフプレス：10 x 3セット（各側）
- バンドおはよう：15x3セット
- プランク+バンドキックバック：6 x 3セット（両側）
- 上腕二頭筋+上腕三頭筋伸展1：2：6-12 x 3セット（片側、カール：伸展比）
体重
ウエイトトレーニング機器がない場合は、心配しないでください！ あなたはまだあなたの体重を使ってしっかりしたトレーニングに入ることができます。 これらの演習は簡単で、予備の部屋しか必要ありません。 以下は 体重運動レジーム それは週に2〜3回行うのが最善です。
- 1A。 スクワットのバリエーション：体重スクワット、ジャンプスクワット
- 1B。 プッシュバリエーション：傾斜プッシュアップ、プッシュアップ
- 1C。 片足運動：リバースランジ、フォワードランジ、またはサイドランジ（交互サイド）
- 1D。 プルバリエーション：体重IYTまたは他のTRX列、等尺性タオル列、または逆列のテーブルまたは他の安定した表面の下に入ることができます。
- 1E。 コア：交互のサイドプランク、マウンテンクライマー、またはフロントプランク。
リスト内の各エクササイズは、累積的にサーキットと見なされます。 リスト内の各トレーニングを2回実行してサーキットを完了し、次に4〜XNUMXサーキットを完了して完全なトレーニングを行います。
どのトレーニングを選択する場合でも、休むのに十分な時間をとることを忘れないでください！ 過度にまたは頻繁に運動するように自分自身を押すことは有害である可能性があります-休息と回復時間は不可欠です。