Wie Krafttraining die kognitive Gesundheit verbessert

Es ist kein Geheimnis, dass Gewichtheben zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bietet. Die körperlichen Vorteile des Gewichthebens sind bekannt, von straffer Muskulatur bis hin zu einem verbesserten Körperbau, erhöhter Knochendichte und besserer Ausdauer. Die psychischen und kognitiven Gesundheitsvorteile des Gewichthebens sind weniger bekannt, aber ebenso wirkungsvoll. Dieser Artikel behandelt die kognitive Seite des Vorteile regelmäßiger Gewichthebeübungen.

Verringerte Depressionen

Leider hat sich viel wissenschaftliche und akademische Literatur auf die konzentriert körperliche Vorteile der Übung und vernachlässigt die geistige Seite. Trotzdem, A Meta-Studie von über 30 klinischen Studien, in denen depressive Symptome gemessen wurden, ergab, dass Widerstandstraining mit einer signifikanten Verringerung der depressiven Symptome verbunden war. Dies bedeutet, dass Gewicht Training und Widerstandstraining haben eine nachgewiesene Wirkung auf helfen, die Symptome von Depressionen und Macht zu reduzieren die Gesundheit des Gedächtnisses verbessern. Für diejenigen, die derzeit mit Depressionen zu kämpfen haben, kann das Aufnehmen selbst einer einfachen Übungsroutine mit Gewichtheben Linderung von Depressionen bieten, indem eine Routine entwickelt, Ziele erreicht und selbst trainiert wird.

Besonders interessant ist, dass die Studie die signifikantesten Vorteile bei Personen mit „leichten bis mittelschweren“ depressiven Symptomen im Vergleich zu denen ohne depressive Symptome ergab. Dies deutet darauf hin, dass die Abnahme der depressiven Symptome durch Gewichtheben bei denjenigen mit signifikanteren depressiven Symptomen ausgeprägter ist als bei denen ohne.

Reduzierte Angst

Widerstandsübungen und Gewichtheben wurden ebenfalls mit einer Reduzierung in Verbindung gebracht Angst bei jungen Erwachsenen. Teilnehmer, die an Widerstandsübungen und Gewichtheben teilnahmen, berichteten von einer signifikanten Abnahme der Angstsymptome als die Kontrollgruppe, die sich nicht mit Gewichtheben beschäftigte. Was noch dazu kommt Die Teilnehmer trainierten während der Studie nur zweimal pro Woche, was darauf hinweist, dass ein intensives Trainingsprogramm nicht erforderlich ist, um die Vorteile der Angstreduktion zu nutzen. Allein die Teilnahme an Gewichtheben zweimal pro Woche reichte aus, um eine deutliche Verringerung der Angst zu verspüren.

Verbesserte Stimmung und Wohlbefinden

Diese Verbesserungen der kognitiven Gesundheit sind nicht auf junge Erwachsene beschränkt – Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, die gleichen Vorteile für ihre allgemeine kognitive und geistige Gesundheit haben wie junge Erwachsene. Die Studie zeigte, dass, während verschiedene Arten von Übungen verschiedene spezifische Vorteile brachten, es eine allgemeine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten gab der Knochen und des Bewegungsapparates bei Teilnehmern, die an Aktivitäten teilnahmen, verglichen mit der Kontrollgruppe, die an keiner Übung teilnahm.

So trainieren Sie von zu Hause oder vom Büro aus

Hoffentlich hat dieser Artikel das demonstriert kognitive Gesundheit Vorteile von regelmäßigem Krafttraining und Bewegung. Bemerkenswerterweise fanden viele dieser Studien diese Intensität Übungsregime waren nicht notwendig, um diese Vorteile zu nutzen – in einigen Fällen reichten bereits zwei Sitzungen pro Woche aus. Für diejenigen, die derzeit darunter leiden psychische Gesundheit Probleme kann der Druck, sich an ein konsequentes, intensives Regime zu halten, abschreckend sein, daher ist es vorteilhaft zu erkennen, dass Workouts nicht so ein zeitaufwändiges Unterfangen sein müssen.

Für diejenigen, die unter Angstzuständen oder Depressionen leiden, kann es auch eine beängstigende oder schwierige Aufgabe sein, sich einem Fitnessstudio anzuschließen, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Gutes gibt es genug Workouts zu Hause die Sie mit minimaler Ausrüstung tun können. Im Folgenden finden Sie einige empfohlene Trainingsprogramme mit Gewichten, die für Anfänger geeignet und einfach genug sind, um sie durchzuführen home oder das Büro.

Mit Gewichten

Sie brauchen nicht viele verschiedene Gewichte oder die schickste Ausrüstung, um ein gutes Trainingsprogramm zu erstellen. Kurzhanteln sind eine ausgezeichnete Wahl für das Training zu Hause – sie sind relativ klein und nehmen nur wenig Platz ein, sodass Sie sie schnell für eine Aktivität im Freien hervorholen können Wohnzimmer und räumen Sie sie weg, wenn Sie es sind erledigt. Das folgende Regime ist ein ausgezeichnetes Training für diejenigen, die Hanteln haben:

  • 10 Kobold-Kniebeugen x 3 Sätze
  • 10 Seitenbeugen x 3 Sätze
  • 10 Wadenheben x 3 Sätze
  • 10 Ausfallschritte nach vorne x 3 Sätze
  • 10 vorgebeugte Reihen x 3 Sätze
  • 10 Kreuzheben x 3 Sätze
  • 10 Bizepscurls x 3 Sätze

Gehen Sie zunächst in Ihrem eigenen Tempo vor, aber wenn Sie sich bereit fühlen, sich selbst herauszufordern, versuchen Sie, zwischen den Sätzen nicht mehr als 20 Sekunden Pause einzulegen und zwischen den Übungen keine Pause einzulegen.

Mit Widerstandsbändern

Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, bieten Widerstandsbänder eine gute Alternative, die nicht viel Platz einnehmen und ein Training mit ähnlicher Intensität ermöglichen. Unten ist ein Training, das leicht zu Hause oder im Büro durchgeführt werden kann Büro:

  • Pull-Through mit dem Widerstandsband: 12 x 3 Sätze
  • Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 Sätze (jede Seite)
  • Kniebeuge + einarmiges Schulterdrücken: 8 x 3 Sätze (je Seite)
  • Low-to-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 Sätze (je Seite)
  • Gebänderter Guten Morgen: 15 x 3 Sätze
  • Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 Sätze (jede Seite)
  • Bizeps-Curl + Trizeps-Extension 1:2: 6-12 x 3 Sätze (pro Seite, Curl:Extension-Verhältnis)

Körpergewicht

Wenn Sie kein Krafttrainingsgerät haben, ärgern Sie sich nicht! Sie können immer noch ein solides Training mit Ihrem Körpergewicht absolvieren. Diese Übungen sind einfach und brauchen nicht mehr als einen freien Raum. Unten ist ein Bodyweight-Übungsprogramm das geht am besten 2-3 mal die woche.

  • 1A. Kniebeugen-Variation: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Sprungkniebeugen
  • 1B. Push-Variation: Schrägliege, Push-up
  • 1C. Einbeinige Übung: Ausfallschritt rückwärts, Ausfallschritt vorwärts oder seitlicher Ausfallschritt (Wechselseiten)
  • 1D. Pull-Variation: IYT-Rudern mit dem eigenen Körpergewicht oder andere TRX-Rudern, isometrisches Handtuchrudern, oder Sie können sich für ein invertiertes Rudern unter einen Tisch oder eine andere stabile Oberfläche begeben.
  • 1E. Core: Alternating Side Plank, Mountain Climbers oder Front Plank.

Jede Übung in der Liste wird kumulativ als Zirkel betrachtet. Gehen Sie jedes Training in der Liste einmal durch, um einen Zirkel zu absolvieren, und absolvieren Sie dann 2-4 Zirkel für ein vollständiges Training.

Egal für welches Training Sie sich entscheiden, vergessen Sie nicht, sich ausreichend Ruhepausen zu gönnen! Sich selbst dazu zu drängen, zu viel oder zu oft zu trainieren, kann schädlich sein – Ruhe- und Erholungszeiten sind unerlässlich.

Veröffentlicht in Gehirn Fitness