Cumu l'addestramentu di pesi migliurà a salute cognitiva

Ùn hè micca un sicretu chì u sollevamentu di pesu furnisce numerosi benefici per a vostra salute. I benefizii fisichi di l'elevazione di pesi sò ben cunnisciuti, da a musculatura tonica à un fisicu migliuratu, a densità di l'osse aumentata, è una migliore resistenza. I beneficii per a salute mentale è cognitiva da u sollevamentu di pesu sò menu cunnisciuti, ma ugualmente impactanti. Questu articulu coprerà u latu cognitivu di u vantaghji di piglià esercizii regulari di sollevamentu di pesu.

Depressione diminuita

Sfurtunatamente, assai letteratura scientifica è accademica s'hè focalizata nantu à u benefici fisichi di l'eserciziu è trascuratu u mentale latu. Tuttavia, a meta-studiu di più di 30 prucessi clinichi chì misuranu i sintomi depressivi anu truvatu chì a furmazione di l'eserciziu di resistenza era assuciata cù una riduzione significativa di i sintomi depressivi. Questu significa chì u pesu a furmazione è a furmazione di resistenza anu un effettu pruvucatu per aiutà à riduce i sintomi di depressione è putenza migliurà a salute di a memoria. Per quelli chì attualmente luttannu cù a depressione, cullà ancu una rutina di eserciziu simplice chì implica u sollevamentu di pesu pò furnisce sollievu da a depressione per via di u sviluppu di una rutina, di ottene scopi è di eserciziu stessu.

Ciò chì hè particularmente interessante hè chì u studiu hà truvatu i beneficii più significativi in ​​quelli chì anu sintomi depressivi "leggeri à moderati" cumparatu cù quelli chì ùn anu micca. Questu suggerisce chì a diminuzione di i sintomi depressivi per l'elevazione di pisu hè più pronunciata in quelli chì anu sintomi depressivi più significativi cà quelli senza.

Ansietà ridutta

L'eserciziu di resistenza è l'elevazione di pesu sò ancu ligati à a riduzione angosce in i ghjovani adulti. I participanti chì anu participatu à l'esercizii di resistenza è l'elevazione di pesu anu riportatu una diminuzione significativa di i sintomi d'ansietà chì u gruppu di cuntrollu, chì ùn hà micca participatu à alcuna elevazione di pesu. Ciò chì hè di più i participanti anu esercitatu solu duie volte à settimana durante u studiu, chì indicanu chì un regime d'eserciziu intensivu ùn hè micca necessariu per cullà i beneficii di a riduzione d'ansietà. Basta à participà à u sollevamentu di pesu duie volte à settimana era abbastanza per sperienze una diminuzione significativa di l'ansietà.

Umore megliu è benessiri

Queste miglioramenti in a salute cognitiva ùn sò micca limitati à i ghjovani adulti - studii anu dimustratu chì l'adulti anziani chì si impegnanu in l'eserciziu regulare cuglieranu i stessi vantaghji per a so salute cognitiva è mentale generale cum'è i ghjovani adulti. U studiu hà dimustratu chì, mentri diversi tipi di eserciziu furnì diversi beneficii specifichi, ci era una mellura generale in a cognitiva salute in i participanti chì anu participatu à l'attività cumparatu cù u gruppu di cuntrollu, chì ùn anu micca participatu à alcun esercitu.

Cumu travaglià da a casa o l'uffiziu

Spergu chì questu articulu hà dimustratu salute cugnitiva benefici di l'entrenamentu regulare di pesu è l'eserciziu. In particulare, assai di sti studii anu trovu chì intensivi regimi di eserciziu ùn era micca necessariu di coglie questi benefici - in certi casi bastava solu duie sessioni à settimana. Per quelli chì soffrenu attualmente Salute mentale prublemi, a prissioni di mantene à un regime coherente, intensivu pò esse off-puting, cusì hè benefica à capisce chì workouts ùn deve esse un tali sforzu tempu.

Quelli chì soffrenu d'ansietà o di depressione ponu ancu truvà un compitu intimidatori o difficiule per unisce à una palestra per inizià a furmazione di pesu. Fortunatamente, ùn avete micca unisce à una palestra per inizià a furmazione di pesu. Ci sò assai bè allenamenti in casa chì pudete fà cù un equipamentu minimu. Quì sottu sò qualchi regimi di furmazione di pesu suggeriti adattati per i principianti è abbastanza faciuli da fà casa o l'uffiziu.

Cù pesi

Ùn avete micca bisognu di parechji pesi diffirenti o di l'equipaggiu più fantasioso per creà un bonu regime di elevazione. I dumbbells sò una scelta eccellente per l'entrenamentu in casa - sò relativamente chjuchi è occupanu un spaziu minimu, cusì pudete esce rapidamente per una attività in u salottu è metteli via quandu site fattu. U regime quì sottu hè un excelente entrenamentu per quelli chì anu dumbbells:

• 10 goblin squat x 3 set
• 10 curve laterali x 3 set
• 10 allevamenti di vitelli x 3 set
• 10 affondi in avanti x 3 set
• 10 piegate nantu à e fila x 3 set
• 10 deadlifts x 3 sets
• 10 riccioli per bicipiti x 3 serie

À u primu, andate à u vostru ritmu, ma una volta chì vi sentite prontu à sfida à voi stessu, pruvate micca più di 20 seconde di riposu trà e serie è senza riposu trà esercizii.

Cù bande di resistenza

Se ùn avete micca accessu à dumbbells, allora e bande di resistenza furniscenu una bona alternativa chì ùn occupanu micca assai spaziu è ponu furnisce entrenamentu di intensità simili. Quì sottu hè un allenamentu chì pò esse facilmente fattu in casa o in casa ufficiu:

• Banda di resistenza Pull-Through: 12 x 3 sets
• Squat + Fila à un bracciu bassu: 10 x 3 sette (ogni latu)
• Squat + Presse à l'épaule à un bras : 8 x 3 sets (de chaque côté)
• Taglio di cavi da bassa a alta + pressa Pallof: 10 x 3 set (ogni lato)
• Banded Good Morning: 15 x 3 sets
• Plank + Kick Back Banded: 6 x 3 sets (ogni latu)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sets (per latu, curl: ratio di estensione)

U corpu

Sì ùn avete micca un equipamentu di furmazione di pesu, ùn fate micca! Pudete ancu mette in un allenamentu solidu cù u vostru pesu di corpu. Questi esercizii sò faciuli è ùn necessitanu nunda più di una stanza di spare. Sottu hè a regime di eserciziu di pisu corpu chì hè megliu fattu 2-3 volte à settimana.

• 1A. Variazione squat: squat di peso corporeo, squat jump
• 1B. Variazione di spinta: inclinazione push-up, push-up
• 1C. Eserciziu di una sola gamba: affonda inversa, affonda in avanti, o affonda laterale (lati alternati)
• 1D. Pull variation: Bodyweight IYT o altra fila TRX, fila isometrica di asciugamani, o pudete mette sottu à una tavola o altra superficia stabile per una fila invertita.
• 1E. Core: tavola laterale alternante, scalatori di muntagna, o tavola frontale.

Ogni eserciziu in a lista hè cumulativamente cunzidiratu un circuitu. Passà per ogni furmazione in a lista una volta per compie un circuitu è ​​dopu compie 2-4 circuiti per un entrenamentu cumpletu.

Indipendentemente da quale allenamentu sceglite, ùn vi scurdate di piglià abbastanza tempu di riposu! Spingendu sè stessu per esercitassi troppu o troppu spessu pò esse preghjudiziu - u tempu di riposu è di ricuperazione hè essenziale.