Giunsa Pagbansay sa Timbang Nagpauswag sa Pangisip nga Panglawas

Dili kini sekreto nga ang pagpabug-at sa timbang naghatag daghang mga benepisyo sa imong kahimsog. Ang pisikal nga mga benepisyo sa pag-alsa sa gibug-aton nahibal-an, gikan sa toned musculature ngadto sa mas maayo nga lawas, dugang nga density sa bukog, ug mas maayo nga stamina. Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip ug panghunahuna gikan sa pagbug-at sa timbang dili kaayo ilado apan parehas nga epekto. Kini nga artikulo maghisgot sa bahin sa panghunahuna sa mga benepisyo sa regular nga pag-ehersisyo sa pagpataas sa timbang.

Pagkunhod sa Depresyon

Ikasubo, daghang siyentipiko ug akademikong literatura ang naka-focus sa pisikal nga mga benepisyo sa ehersisyo ug gipasagdan ang mental kilid. Bisan pa, a meta-study sa sobra sa 30 ka mga klinikal nga pagsulay nga nagsukod sa mga sintomas sa depresyon nakit-an nga ang pagbansay sa ehersisyo sa resistensya nalangkit sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga sintomas sa depresyon. Kini nagpasabot nga ang gibug-aton pagbansay ug pagbansay sa pagbatok adunay napamatud-an nga epekto sa pagtabang sa pagpakunhod sa mga simtomas sa depresyon ug mahimo pagpalambo sa memorya sa panglawas. Para sa mga nakigbisog karon sa depresyon, ang pagkuha bisan usa ka yano nga rutina sa pag-ehersisyo nga naglambigit sa pagtaas sa timbang makahatag kahupayan gikan sa depresyon pinaagi sa paghimo sa usa ka rutina, pagkab-ot sa mga katuyoan, ug pag-ehersisyo sa kaugalingon.

Ang labi nga makapaikag mao nga ang pagtuon nakit-an ang labing hinungdanon nga mga benepisyo sa mga adunay 'mild-to-moderate' nga mga sintomas sa depresyon kung itandi sa wala. Kini nagsugyot nga ang pagkunhod sa mga sintomas sa depresyon pinaagi sa pagbug-at sa gibug-aton mas gipahayag niadtong adunay mas mahinungdanon nga mga sintomas sa depresyon kay niadtong wala.

Gipaubos ang Pagkabalaka

Ang pag-ehersisyo sa resistensya ug pagbug-at sa timbang nalambigit usab sa pagkunhod kabalaka sa mga young adult. Ang mga partisipante nga miapil sa mga ehersisyo sa pagsukol ug pagbug-at sa timbang nagtaho sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga sintomas sa pagkabalaka kay sa kontrol nga grupo, kinsa wala moapil sa bisan unsang pag-alsa sa timbang. Unsa pa kana Ang mga partisipante nag-ehersisyo kaduha sa usa ka semana sa panahon sa pagtuon, nga nagpakita nga ang usa ka intensive exercise regime wala gikinahanglan aron maani ang mga benepisyo sa pagpaminos sa kabalaka. Ang yano nga pag-apil sa pagbug-at sa timbang kaduha sa usa ka semana igo na aron makasinati usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa kabalaka.

Pag-ayo sa mood ug kaayohan

Kini nga mga pag-uswag sa kahimsog sa pangisip dili limitado sa mga batan-on - gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tigulang nga nag-apil sa regular nga pag-ehersisyo nag-ani sa parehas nga mga bentaha sa ilang kinatibuk-ang kahimsog sa pangisip ug pangisip isip mga young adult. Gipakita sa pagtuon nga samtang ang lainlaing mga klase sa ehersisyo naghatag lainlaing piho nga mga benepisyo, adunay usa ka kinatibuk-ang pag-uswag sa panghunahuna sa panglawas sa mga partisipante nga nakigbahin sa kalihokan kumpara sa kontrol nga grupo, nga wala moapil sa bisan unsang ehersisyo.

Giunsa ang pagtrabaho gikan sa balay o opisina

Gilauman, kini nga artikulo nagpakita sa kahimsog sa panghunahuna mga benepisyo sa regular nga pagbansay sa timbang ug ehersisyo. Ilabi na, daghan niini nga mga pagtuon ang nakit-an nga intensive ehersisyo nga mga rehimen dili kinahanglan aron maani kini nga mga benepisyo - ingon ka gamay sa duha ka sesyon matag semana igo na sa pipila ka mga kaso. Para sa mga nag-antos karon Mental nga panglawas Mga isyu, ang pagpit-os sa pagpadayon sa usa ka makanunayon, intensive nga rehimen mahimo’g wala’y kapuslanan, mao nga mapuslanon nga mahibal-an nga ang pag-ehersisyo dili kinahanglan nga usa ka paningkamot nga makagugol sa panahon.

Kadtong nag-antos sa kabalaka o depresyon mahimo usab nga makit-an nga usa ka makahahadlok o lisud nga buluhaton ang pag-apil sa usa ka gym aron magsugod sa pagbansay sa timbang. Maayo na lang, dili ka kinahanglan nga moapil sa usa ka gym aron magsugod sa pagbansay sa timbang. Adunay daghang maayo mga ehersisyo sa balay nga mahimo nimo sa gamay nga kagamitan. Sa ubos mao ang pipila nga gisugyot nga mga regime sa pagbansay sa timbang nga angay alang sa mga nagsugod ug dali nga buhaton home o sa opisina.

Uban sa mga gibug-aton

Dili nimo kinahanglan ang daghang lainlaing mga gibug-aton o ang labing kaanyag nga kagamitan aron makahimo usa ka maayo nga rehimen sa pagbayaw. Ang mga dumbbells usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga pag-ehersisyo sa balay - kini gamay ra ug adunay gamay nga kwarto, aron dali nimo kini makuha alang sa usa ka kalihokan sa sala ug ibutang kini sa layo kung ikaw nahimo. Ang rehimen sa ubos usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo alang niadtong adunay mga dumbbells:

10 goblin squats x 3 sets
10 ka kilid nga liko x 3 ka set
10 nga nati nga baka nagpataas x 3 sets
10 ka forward lunges x 3 sets
10 gibawog sa mga laray x 3 sets
10 deadlifts x 3 sets
10 ka bicep curl x 3 ka set

Sa sinugdan, lakaw sa imong kaugalingon nga dagan, apan kung gibati nimo nga andam ka nga hagiton ang imong kaugalingon, sulayi nga dili molapas sa 20 segundos nga pahulay tali sa mga set ug wala’y pahulay tali sa mga ehersisyo.

Uban sa resistensya nga mga banda

Kung wala ka'y access sa mga dumbbells, nan ang mga banda sa resistensya naghatag usa ka maayong alternatibo nga wala’y daghang lugar ug makahatag mga ehersisyo nga parehas nga intensity. Sa ubos usa ka pag-ehersisyo nga dali buhaton sa balay o sa buhatan sa:

Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 sets
Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 sets (matag kilid)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (matag kilid)
Ubos ngadto sa Taas nga Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sets (matag kilid)
Banded Maayong Buntag: 15 x 3 sets
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (matag kilid)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sets (matag kilid, curl:extension ratio)

Timbang sa lawas

Kung wala kay kagamitan sa pagbansay sa timbang, ayaw kabalaka! Makahimo ka gihapon sa usa ka lig-on nga pag-ehersisyo gamit ang imong gibug-aton sa lawas. Kini nga mga ehersisyo sayon ug wala'y kinahanglan gawas sa usa ka ekstrang lawak. Sa ubos mao ang a rehimen sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas nga labing maayo nga buhaton 2-3 beses sa usa ka semana.

1A. Pagkalainlain sa squat: Timbang sa lawas nga squat, jump squats
1B. Push variation: Ihilig ang push-up, push-up
1C. Pag-ehersisyo sa single leg: Reverse lunge, forward lunge, o side lunge (Alternating sides)
1D. Paglainlain sa pagbitad: Timbang sa lawas IYT o uban pang TRX nga laray, isometric nga laray sa tualya, o mahimo ka nga makakuha sa ilawom sa lamesa o uban pang lig-on nga nawong alang sa usa ka baligtad nga laray.
1E. Core: Alternating side plank, mountain climbers, o Front plank.

Ang matag ehersisyo sa lista gikonsiderar nga usa ka circuit. Pag-agi sa matag pagbansay sa lista kausa aron makompleto ang usa ka sirkito ug dayon makompleto ang 2-4 nga mga sirkito alang sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo.

Bisan unsa nga ehersisyo ang imong pilion, ayaw kalimti ang paggahin ug igong oras sa pagpahulay! Ang pagduso sa imong kaugalingon nga mag-ehersisyo pag-ayo o kanunay nga makadaot - ang pagpahulay ug oras sa pagpaayo hinungdanon.

posted sa Kusog sa utok