Como o treinamento com pesos melhora a saúde cognitiva

Não é nenhum segredo que o levantamento de peso oferece inúmeros benefícios à sua saúde. Os benefícios físicos do levantamento de peso são bem conhecidos, desde a musculatura tonificada até um físico melhorado, aumento da densidade óssea e melhor resistência. Os benefícios para a saúde mental e cognitiva do levantamento de peso são menos conhecidos, mas igualmente impactantes. Este artigo cobrirá o lado cognitivo da benefícios de fazer exercícios regulares de levantamento de peso.

Depressão diminuída

Infelizmente, muita literatura científica e acadêmica tem se concentrado na benefícios físicos do exercício e negligenciou o mental lado. No entanto, um meta-estudo de mais de 30 ensaios clínicos medindo sintomas depressivos descobriram que o treinamento de exercícios de resistência foi associado a uma redução significativa nos sintomas depressivos. Isso significa que o peso treinamento e treinamento de resistência têm um efeito comprovado em ajudar a reduzir os sintomas de depressão e pode melhorar a saúde da memória. Para aqueles que atualmente lutam contra a depressão, adotar até mesmo uma simples rotina de exercícios envolvendo levantamento de peso pode proporcionar alívio da depressão por meio do desenvolvimento de uma rotina, do alcance de metas e do próprio exercício.

O que é particularmente interessante é que o estudo encontrou os benefícios mais significativos naqueles com sintomas depressivos 'leves a moderados' em comparação com aqueles sem. Isso sugere que a diminuição dos sintomas depressivos através do levantamento de peso é mais pronunciada naqueles com sintomas depressivos mais significativos do que naqueles sem.

Redução da ansiedade

Exercícios de resistência e levantamento de peso também têm sido associados à redução ansiedade em adultos jovens. Os participantes que participaram de exercícios de resistência e levantamento de peso relataram uma diminuição significativa nos sintomas de ansiedade do que o grupo controle, que não se envolveu em nenhum levantamento de peso. O que mais é isso os participantes se exercitaram apenas duas vezes por semana durante o estudo, indicando que um regime de exercícios intensivos não é necessário para colher os benefícios da redução da ansiedade. Simplesmente participar do levantamento de peso duas vezes por semana foi suficiente para experimentar uma diminuição significativa da ansiedade.

Melhor humor e bem-estar

Essas melhorias na saúde cognitiva não se limitam a adultos jovens – Estudos têm mostrado que os adultos mais velhos que praticam exercícios regularmente obtêm as mesmas vantagens para sua saúde mental e cognitiva geral que os adultos jovens. O estudo mostrou que, embora diferentes tipos de exercícios proporcionem vários benefícios específicos, houve uma melhora geral no desempenho cognitivo. conectores em participantes que participaram da atividade em comparação com o grupo controle, que não participou de nenhum exercício.

Como trabalhar em casa ou no escritório

Espero que este artigo tenha demonstrado a saúde cognitiva benefícios do treinamento regular com pesos e exercícios. Notavelmente, muitos desses estudos descobriram que regimes de exercício não eram necessárias para colher esses benefícios – apenas duas sessões por semana eram suficientes em alguns casos. Para aqueles que sofrem atualmente de saúde mental questões, a pressão de manter um regime consistente e intensivo pode ser desanimadora, por isso é benéfico perceber que os exercícios não precisam ser um esforço tão demorado.

Aqueles que sofrem de ansiedade ou depressão também podem achar uma tarefa assustadora ou difícil entrar em uma academia para iniciar o treinamento com pesos. Felizmente, você não precisa se matricular em uma academia para começar a treinar com pesos. tem bastante coisa boa exercícios em casa que você pode fazer com o mínimo de equipamento. Abaixo estão alguns regimes de treinamento de peso sugeridos adequados para iniciantes e fáceis de fazer a partir de Início ou o escritório.

Com pesos

Você não precisa de muitos pesos diferentes ou dos equipamentos mais sofisticados para criar um bom regime de levantamento. Os halteres são uma excelente escolha para exercícios em casa - eles são relativamente pequenos e ocupam um espaço mínimo, para que você possa retirá-los rapidamente para uma atividade no sala de estar e guarde-os quando estiver feito. O regime abaixo é um excelente treino para quem tem halteres:

• 10 agachamentos goblin x 3 séries
• 10 curvas laterais x 3 conjuntos
• 10 panturrilhas x 3 séries
• 10 lunges para a frente x 3 séries
• 10 carreiras dobradas x 3 séries
• 10 levantamento terra x 3 séries
• 10 roscas de bíceps x 3 séries

No começo, vá no seu próprio ritmo, mas quando você se sentir pronto para se desafiar, tente não descansar mais do que 20 segundos entre as séries e nenhum descanso entre os exercícios.

Com bandas de resistência

Se você não tiver acesso a halteres, as faixas de resistência são uma boa alternativa que não ocupa muito espaço e pode fornecer exercícios de intensidade semelhante. Abaixo está um treino que pode ser feito facilmente em casa ou no escritório:

• Faixa de resistência Pull-Through: 12 x 3 conjuntos
• Agachamento + Remada baixa com um único braço: 10 x 3 séries (cada lado)
• Agachamento + Pressão de ombro de braço único: 8 x 3 séries (cada lado)
• Corte de cabo baixo a alto + Prensa Pallof: 10 x 3 conjuntos (cada lado)
• Bom dia com faixas: 15 x 3 conjuntos
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (cada lado)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 séries (por lado, rosca: proporção de extensão)

Peso corporal

Se você não tem equipamento de musculação, não se preocupe! Você ainda pode fazer um treino sólido usando seu peso corporal. Esses exercícios são fáceis e não precisam de nada mais do que um quarto vago. Abaixo está um regime de exercícios com peso corporal que é melhor feito 2-3 vezes por semana.

• 1A. Variação de agachamento: agachamento com peso corporal, agachamento com salto
• 1B. Variação de empurrão: flexão inclinada, flexão
• 1C. Exercício de perna única: estocada reversa, estocada para frente ou estocada lateral (lados alternados)
• 1D. Variação de puxada: IYT de peso corporal ou outra linha TRX, linha isométrica de toalhas ou você pode ficar embaixo de uma mesa ou outra superfície estável para uma linha invertida.
• 1E. Core: Prancha lateral alternada, alpinistas ou prancha frontal.

Cada exercício da lista é cumulativamente considerado um circuito. Passe por cada treinamento na lista uma vez para completar um circuito e, em seguida, complete 2-4 circuitos para um treino completo.

Independentemente de qual treino você escolher, não se esqueça de tirar um tempo suficiente para descansar! Forçar-se a se exercitar demais ou com muita frequência pode ser prejudicial – o tempo de descanso e recuperação é essencial.