Bagaimana Latihan Berat Meningkatkan Kesihatan Kognitif

Bukan rahsia lagi bahawa angkat berat memberikan banyak manfaat kepada kesihatan anda. Faedah fizikal angkat berat sudah diketahui umum, daripada otot yang kencang kepada fizikal yang lebih baik, ketumpatan tulang yang meningkat, dan stamina yang lebih baik. Faedah kesihatan mental dan kognitif daripada angkat berat kurang diketahui tetapi sama impaknya. Artikel ini akan merangkumi bahagian kognitif faedah mengambil senaman angkat berat secara berkala.

Kemurungan Berkurangan

Malangnya, banyak kesusasteraan saintifik dan akademik telah memberi tumpuan kepada faedah fizikal senaman dan mengabaikan mental sebelah. Namun begitu, a kajian meta daripada lebih 30 ujian klinikal yang mengukur gejala kemurungan mendapati bahawa latihan senaman rintangan dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam gejala kemurungan. Ini bermakna berat latihan dan latihan rintangan mempunyai kesan yang terbukti untuk membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kemurungan meningkatkan kesihatan ingatan. Bagi mereka yang sedang bergelut dengan kemurungan, mengambil walaupun rutin senaman ringkas yang melibatkan angkat berat boleh memberikan kelegaan daripada kemurungan melalui membangunkan rutin, mencapai matlamat dan bersenam sendiri.

Apa yang menarik ialah kajian itu mendapati faedah paling ketara pada mereka yang mengalami gejala kemurungan 'ringan hingga sederhana' berbanding mereka yang tidak. Ini menunjukkan bahawa penurunan gejala kemurungan melalui angkat berat adalah lebih ketara pada mereka yang mempunyai gejala kemurungan yang lebih ketara berbanding mereka yang tidak.

Mengurangkan Kebimbangan

Senaman rintangan dan angkat berat juga telah dikaitkan dengan pengurangan kebimbangan pada orang dewasa muda. Peserta yang mengambil bahagian dalam latihan rintangan dan angkat berat melaporkan penurunan ketara dalam gejala kebimbangan berbanding kumpulan kawalan, yang tidak terlibat dalam sebarang angkat berat. Apatah lagi itu peserta hanya bersenam dua kali seminggu semasa kajian dijalankan, menunjukkan bahawa rejim senaman intensif tidak diperlukan untuk meraih faedah pengurangan kebimbangan. Hanya mengambil bahagian dalam angkat berat dua kali seminggu sudah cukup untuk mengalami penurunan yang ketara dalam kebimbangan.

Mood dan kesejahteraan yang lebih baik

Peningkatan dalam kesihatan kognitif ini tidak terhad kepada orang dewasa muda - kajian telah menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan senaman tetap mendapat kelebihan yang sama untuk keseluruhan kesihatan kognitif dan mental mereka sebagai orang dewasa muda. Kajian menunjukkan bahawa walaupun jenis senaman yang berbeza memberikan pelbagai faedah khusus, terdapat peningkatan keseluruhan dalam kognitif kesihatan dalam peserta yang mengambil bahagian dalam aktiviti berbanding dengan kumpulan kawalan, yang tidak mengambil bahagian dalam sebarang latihan.

Bagaimana untuk bersenam dari rumah atau pejabat

Mudah-mudahan, artikel ini telah menunjukkan kesihatan kognitif faedah latihan berat badan dan senaman yang kerap. Terutama, banyak kajian ini mendapati bahawa intensif rejim senaman tidak perlu untuk meraih faedah ini – seawal dua sesi seminggu sudah mencukupi dalam beberapa kes. Bagi mereka yang sedang menderita kesihatan mental Masalahnya, tekanan untuk mengekalkan rejim yang konsisten dan intensif mungkin mengecewakan, jadi adalah berfaedah untuk menyedari bahawa latihan tidak perlu menjadi usaha yang memakan masa.

Mereka yang mengalami kebimbangan atau kemurungan juga mungkin mendapati tugas yang menakutkan atau sukar untuk menyertai gim untuk memulakan latihan bebanan. Nasib baik, anda tidak perlu menyertai gim untuk memulakan latihan bebanan. Terdapat banyak kebaikan senaman di rumah yang boleh anda lakukan dengan peralatan yang minimum. Di bawah adalah beberapa cadangan rejim latihan beban yang sesuai untuk pemula dan cukup mudah untuk dilakukan rumah atau pejabat.

Dengan berat

Anda tidak memerlukan banyak pemberat yang berbeza atau peralatan terhebat untuk mencipta rejim angkat yang baik. Dumbbells ialah pilihan yang sangat baik untuk senaman di rumah – ia agak kecil dan mengambil ruang yang minimum, jadi anda boleh dengan cepat mengeluarkannya untuk aktiviti dalam ruang tamu dan letakkannya apabila anda berada selesai. Rejim di bawah adalah senaman yang sangat baik untuk mereka yang mempunyai dumbbell:

10 jembalang mencangkung x 3 set
10 selekoh sisi x 3 set
10 anak lembu menaikkan x 3 set
10 lompat ke hadapan x 3 set
10 bengkok di atas baris x 3 set
10 deadlift x 3 set
10 bicep curl x 3 set

Pada mulanya, pergi mengikut rentak anda sendiri, tetapi apabila anda berasa bersedia untuk mencabar diri anda, cuba berehat tidak lebih daripada 20 saat antara set dan tidak berehat antara latihan.

Dengan jalur rintangan

Jika anda tidak mempunyai akses kepada dumbbells, maka jalur rintangan menyediakan alternatif yang baik yang tidak mengambil banyak ruang dan boleh memberikan latihan dengan intensiti yang sama. Di bawah ialah senaman yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah atau di pejabat:

Tarik Lalu Jalur Rintangan: 12 x 3 set
Mencangkung + Barisan Satu Lengan Rendah: 10 x 3 set (setiap sisi)
Squat + Tekan Bahu Lengan Tunggal: 8 x 3 set (setiap sisi)
Cable Chop Rendah ke Tinggi + Pallof Press: 10 x 3 set (setiap sisi)
Berjalur Selamat Pagi: 15 x 3 set
Papan + Tendangan Belakang Berjalur: 6 x 3 set (setiap sisi)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (setiap sisi, curl:nisbah sambungan)

Berat badan

Jika anda tidak mempunyai peralatan latihan bebanan, jangan risau! Anda masih boleh melakukan senaman yang mantap menggunakan berat badan anda. Latihan ini mudah dan tidak memerlukan lebih daripada ruang ganti. Di bawah ialah a rejim senaman berat badan yang terbaik dilakukan 2-3 kali seminggu.

1A. Variasi squat: squat berat badan, jump squats
1B. Variasi tolak: Tekan tubi condong, tekan tubi
1C. Senaman kaki tunggal: Reverse lunge, forward lunge atau side lunge (Selang seli)
1D. Variasi tarik: IYT berat badan atau baris TRX lain, baris tuala isometrik, atau anda boleh mendapatkan di bawah meja atau permukaan stabil lain untuk baris terbalik.
1E. Teras: Papan sisi berselang-seli, pendaki gunung, atau Papan hadapan.

Setiap latihan dalam senarai secara kumulatif dianggap sebagai litar. Pergi melalui setiap latihan dalam senarai sekali untuk melengkapkan litar dan kemudian lengkapkan 2-4 litar untuk senaman penuh.

Tidak kira senaman yang anda pilih, jangan lupa ambil masa yang mencukupi untuk berehat! Menolak diri anda untuk bersenam terlalu banyak atau terlalu kerap boleh memudaratkan - rehat dan masa pemulihan adalah penting.

Posted in Kecergasan Otak