Wéi Gewiicht Training verbessert kognitiv Gesondheet

Et ass kee Geheimnis datt d'Gewiichterhéijung vill Virdeeler fir Är Gesondheet bitt. Déi kierperlech Virdeeler vum Gewiichterhéijung si gutt bekannt, vun enger tonéierter Muskulatur bis zu enger verbesserter Physik, erhéicht Knochendicht a besser Konditioun. D'mental a kognitiv Gesondheetsvirdeeler vu Gewiichterhéijung si manner bekannt awer gläich beaflosst. Dësen Artikel wäert de kognitiven Säit vun der Virdeeler vun regelméisseg Gewiichterliftübungen.

Verréngert Depressioun

Leider huet vill wëssenschaftlech an akademesch Literatur sech op de konzentréiert kierperlech Virdeeler vun Übung an vernoléissegt de mentalen Säit. Trotzdem, a Meta-Studie vun iwwer 30 klineschen Studien, déi depressiv Symptomer moossen, hu festgestallt datt Resistenztraining mat enger wesentlecher Reduktioun vun depressive Symptomer assoziéiert ass. Dëst bedeit datt Gewiicht Training a Resistenztraining hunn e bewisenen Effekt op hëllefen d'Symptomer vun Depressiounen ze reduzéieren a kéint verbesseren Erënnerung Gesondheet. Fir déi, déi de Moment mat Depressioun kämpfen, souguer eng einfach Übungsroutine ophuelen, déi Gewiichterhéijung involvéiert, kann d'Erliichterung vun der Depressioun duerch eng Routine entwéckelen, Ziler erreechen an sech selwer ausüben.

Wat besonnesch interessant ass, ass datt d'Etude déi bedeitendst Virdeeler fonnt huet bei deenen mat "mild-bis-moderéiert" depressiv Symptomer am Verglach mat deenen ouni. Dëst hindeit datt d'Ofsenkung vun depressive Symptomer duerch Gewiichterhéijung méi ausgeschwat ass bei deenen mat méi signifikante depressive Symptomer wéi déi ouni.

Reduzéiert Besuergnëss

Resistenzübung a Gewiichterhéijung sinn och verbonne mat der Reduktioun Besuergnëss bei jonken Erwuessener. D'Participanten, déi un Resistenzübungen a Gewiichterhéijung deelgeholl hunn, hunn e wesentlechen Ofsenkung vun de Angstsymptomer gemellt wéi d'Kontrollgrupp, déi keng Gewiichterhéijung engagéiert huet. Wat ass méi ass dat D'Participanten hunn nëmmen zweemol d'Woch während der Studie ausgeübt, wat beweist datt en intensiven Übungsregime net erfuerderlech ass fir d'Virdeeler vun der Angstreduktioun ze ernimmen. Einfach zweemol d'Woch u Gewiichterhéijung deelhuelen war genuch fir eng bedeitend Ofsenkung vun der Besuergnëss ze erliewen.

Verbessert Stëmmung a Wuelbefannen

Dës Verbesserunge vun der kognitiver Gesondheet sinn net limitéiert op jonk Erwuessener - Studien hunn gewisen datt eeler Erwuessener, déi regelméisseg Übung engagéieren, déi selwecht Virdeeler fir hir allgemeng kognitiv a mental Gesondheet ernimmen wéi jonk Erwuessener. D'Studie huet gewisen datt während verschidden Zorte vu Übung verschidde spezifesch Virdeeler ubidden, et eng allgemeng Verbesserung vun der kognitiver war Gesondheet bei Participanten, déi un Aktivitéit deelgeholl hunn am Verglach zu der Kontrollgruppe, déi net un all Übung deelgeholl hunn.

Wéi Dir vun doheem oder um Büro trainéiert

Hoffentlech huet dësen Artikel bewisen kognitiv Gesondheet Virdeeler vun regelméisseg Gewiicht Training an Übung. Notamment hu vill vun dësen Studien dat intensiv fonnt Übungsregimer waren net néideg fir dës Virdeeler ze ernimmen - sou wéineg wéi zwou Sessiounen pro Woch war an e puer Fäll genuch. Fir déi, déi am Moment leiden Mentaler Gesondheet Problemer, kann den Drock fir e konsequenten, intensiven Regime ze halen, ofsetzen, sou datt et gutt ass ze realiséieren datt Workouts net esou eng Zäitopwänneg Efforte musse sinn.

Déi, déi un Besuergnëss oder Depressioun leiden, kënnen et och eng beängschtegend oder schwiereg Aufgab fannen fir an engem Fitnessstudio matzemaachen fir Gewiichttraining unzefänken. Glécklecherweis musst Dir net an engem Fitnessstudio matmaachen fir Gewiichttraining unzefänken. Et gi vill gutt doheem Workouts datt Dir mat minimalem Ausrüstung maache kënnt. Drënner sinn e puer proposéiert Gewiicht Training Regimer gëeegent fir Ufänger an einfach genuch aus ze maachen doheem oder de Büro.

Mat Gewiichter

Dir braucht net vill verschidde Gewiichter oder déi fantastesch Ausrüstung fir e gudde Liftregime ze kreéieren. Hantelen sinn eng exzellent Wiel fir Doheem Workouts - si relativ kleng an huelen minimal Plaz op, sou datt Dir se séier fir eng Aktivitéit an der Wunnzëmmer a setzen se ewech wann Dir sidd gemaach. De Regime hei ënnen ass en exzellente Workout fir déi, déi Hantelen hunn:

  • 10 Goblin Squats x 3 Sets
  • 10 Säitebéien x 3 Sets
  • 10 Kallef erhéijen x 3 Sets
  • 10 Forward lunges x 3 Sets
  • 10 gebogen iwwer Reihen x 3 Sets
  • 10 Deadlifts x 3 Sets
  • 10 Biceps Curls x 3 Sets

Fir d'éischt gitt an Ärem eegene Tempo, awer wann Dir Iech prett fillt Iech selwer erauszefuerderen, probéiert net méi wéi 20 Sekonnen Rescht tëscht Setzer a keng Rescht tëscht Übungen ze huelen.

Mat Resistenzbänner

Wann Dir keen Zougang zu Hantelen hutt, da bidden Resistenzbänner eng gutt Alternativ, déi net vill Plaz ophuelen a Workouts mat ähnlecher Intensitéit ubidden. Drënner ass e Workout deen einfach doheem oder am Büro:

  • Resistenz Band Pull-Through: 12 x 3 Sets
  • Squat + Low Single-Arm Rei: 10 x 3 Sätz (all Säit)
  • Squat + Single-Arm Schulterpress: 8 x 3 Sätz (all Säit)
  • Low-to-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 Sets (all Säit)
  • Banded Gudde Moien: 15 x 3 Sets
  • Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 Sätz (all Säit)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 Sets (pro Säit, Curl:Extension Verhältnis)

Kierpergewiicht

Wann Dir keng Gewiicht Trainingsausrüstung hutt, fret net! Dir kënnt ëmmer nach e festen Training mat Ärem Kierpergewiicht kréien. Dës Übungen sinn einfach a brauch näischt méi wéi e Ersatzraum. Drënner ass eng Kierpergewiicht Übungsregime dat ass am beschten 2-3 Mol d'Woch gemaach.

  • 1 A. Squat Variatioun: Kierpergewiicht Squat, Sprong Squats
  • 1B. Push Variatioun: Schréiegt Push-up, Push-up
  • 1C. Single Been Übung: Reverse Lunge, Forward Lunge, oder Side Lunge (Alternativ Säiten)
  • 1 D. Pull Variant: Bodyweight IYT oder aner TRX Rei, isometresch Handduch Rei, oder Dir kënnt ënnert engem Dësch oder aner stabil Uewerfläch fir eng ëmgedréint Rei kréien.
  • 1 E. Kär: Ofwiesselnd Säiteplank, Biergkloter oder Frontplank.

All Übung an der Lëscht gëtt kumulativ als Circuit ugesinn. Gitt duerch all Training an der Lëscht eemol fir e Circuit ze kompletéieren an dann 2-4 Circuiten fir e vollen Training ofzeschléissen.

Egal wéi ee Workout Dir wielt, vergiesst net genuch Zäit ze huelen fir ze raschten! Dréckt Iech selwer ze vill oder ze oft ze trainéieren kann schiedlech sinn - Rou an Erhuelung Zäit ass essentiell.

verëffentlecht an Gehir Fitness