Carane Latihan Bobot Ngapikake Kesehatan Kognitif

Ora ana rahasia manawa ngangkat bobot menehi akeh keuntungan kanggo kesehatan. Keuntungan fisik saka ngangkat bobot wis dikenal, saka otot sing kenceng nganti fisik sing luwih apik, tambah kepadatan balung, lan stamina sing luwih apik. Keuntungan kesehatan mental lan kognitif saka ngangkat bobot kurang kondhang nanging padha duwe pengaruh. Artikel iki bakal nutupi sisih kognitif saka entuk manfaat saka latihan angkat bobot kanthi rutin.

Ngurangi Depresi

Sayange, akeh sastra ilmiah lan akademisi wis fokus ing keuntungan fisik ngleksanani lan nguciwakake mental sisih. Nanging, a sinau-meta saka liwat 30 uji klinis sing ngukur gejala depresi nemokake yen latihan latihan resistensi digandhengake karo nyuda gejala depresi sing signifikan. Iki tegese bobot latihan lan latihan resistance duwe efek buktiaken ing bantuan kanggo nyuda gejala depresi lan bisa nambah kesehatan memori. Kanggo sing saiki berjuang karo depresi, njupuk malah rutin ngleksanani prasaja nglibatno ngangkat bobot bisa nyedhiyani relief saka depresi liwat ngembangaken tumindake, entuk gol, lan olahraga dhewe.

Sing paling menarik yaiku panliten kasebut nemokake mupangat sing paling penting kanggo wong sing duwe gejala depresi 'ringan nganti moderat' dibandhingake karo sing ora. Iki nuduhake yen nyuda gejala depresi liwat angkat bobot luwih jelas ing wong sing duwe gejala depresi sing luwih signifikan tinimbang sing tanpa.

Kuwatir Ngurangi

Latihan resistensi lan angkat bobot uga digandhengake karo nyuda kuatir ing wong diwasa enom. Peserta sing melu latihan resistance lan ngangkat bobot nyatakake penurunan gejala kuatir sing signifikan tinimbang kelompok kontrol, sing ora melu ngangkat bobot. Apa maneh iku peserta mung olahraga kaping pindho saben minggu sak sinau, nuduhake yen regime ngleksanani intensif ora dibutuhake kanggo entuk keuntungan saka nyuda kuatir. Mung melu ngangkat bobot kaping pindho saben minggu cukup kanggo nyuda kuatir.

Peningkatan swasana ati lan kesejahteraan

Peningkatan kesehatan kognitif iki ora diwatesi kanggo wong diwasa enom - studi wis ditampilake sing wong diwasa lawas sing melu ing olah raga biasa reap kaluwihan padha kanggo kesehatan kognitif lan mental sakabèhé minangka diwasa enom. Panaliten kasebut nuduhake manawa macem-macem jinis olahraga nyedhiyakake macem-macem keuntungan khusus, ana paningkatan kognitif sakabèhé kesehatan ing peserta sing melu kegiatan dibandhingake karo klompok kontrol, sing ora melu olahraga apa wae.

Carane bisa metu saka omah utawa kantor

Muga-muga, artikel iki wis nuduhake kesehatan kognitif keuntungan saka latihan bobot reguler lan olahraga. Utamane, akeh panaliten kasebut nemokake intensif rezim olahraga ora perlu kanggo entuk keuntungan kasebut - mung rong sesi saben minggu cukup ing sawetara kasus. Kanggo sing saiki nandhang lara Mental kesehatan masalah, meksa tetep kanggo konsisten, regime intensif bisa uga mati-panggolekan, supaya iku ono gunane kanggo éling sing latian ora kudu kuwi gaweyan wektu-akeh.

Wong-wong sing nandhang kuatir utawa depresi uga bisa nemokake tugas sing nggegirisi utawa angel melu gym kanggo miwiti latihan bobot. Untunge, sampeyan ora kudu melu gym kanggo miwiti latihan bobot. Ana akeh sing apik latihan ing omah sing bisa ditindakake kanthi peralatan minimal. Ing ngisor iki sawetara regime latihan bobot sing disaranake sing cocog kanggo pamula lan cukup gampang ditindakake ngarep utawa kantor.

Kanthi bobot

Sampeyan ora mbutuhake macem-macem bobot utawa peralatan sing paling apik kanggo nggawe rezim angkat sing apik. Dumbbells minangka pilihan sing apik kanggo latihan ing omah - ukurane relatif cilik lan njupuk ruang paling sithik, supaya sampeyan bisa kanthi cepet metu kanggo kegiatan ing ruang tamu lan sijine adoh nalika sampeyan lagi rampung. Regime ing ngisor iki minangka latihan sing apik kanggo wong sing duwe dumbbells:

10 goblin squats x 3 set
10 lengkungan sisih x 3 set
10 pedhet mundhakaken x 3 set
10 lunges maju x 3 set
10 mbengkongaken liwat larik x 3 set
10 deadlift x 3 set
10 bicep curls x 3 set

Kaping pisanan, pindhah kanthi cepet, nanging yen sampeyan wis siap nantang dhewe, coba istirahat ora luwih saka 20 detik ing antarane set lan ora ana istirahat ing antarane latihan.

Kanthi band resistance

Yen sampeyan ora duwe akses menyang dumbbells, band resistance menehi alternatif apik sing ora njupuk munggah akeh kamar lan bisa nyedhiyani latian saka kakiyatan padha. Ing ngisor iki minangka latihan sing bisa ditindakake kanthi gampang ing omah utawa ing kantor:

Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 set
Jongkok + Baris Lengan Tunggal Rendah: 10 x 3 set (saben sisih)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 set (masing-masing sisi)
Cable Chop Low-to-High + Pallof Press: 10 x 3 set (saben sisih)
Banded Good Morning: 15 x 3 set
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 set (saben sisih)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (saben sisih, curl:extension ratio)

Rampung

Yen sampeyan ora duwe peralatan latihan bobot, aja kuwatir! Sampeyan isih bisa ngleksanani latihan kanthi bobot awak. Latihan kasebut gampang lan ora butuh ruangan liyane. Ing ngisor iki a regime ngleksanani bobot awak sing paling apik rampung 2-3 kaping seminggu.

1A. Variasi squat: squat bobot awak, jump squats
1B. Variasi push: Push-up miring, push-up
1C. Latihan sikil siji: lunge mundur, lunge maju, utawa lunge sisih (sisih ganti)
1D. Variasi tarik: Bobot awak IYT utawa baris TRX liyane, baris andhuk isometrik, utawa sampeyan bisa njaluk ing ngisor meja utawa lumahing stabil liyane kanggo baris kuwalik.
1E. Inti: Papan sisih ganti, pendaki gunung, utawa papan ngarep.

Saben latihan ing dhaptar kasebut sacara kumulatif dianggep minangka sirkuit. Bukak saben latihan ing dhaptar sapisan kanggo ngrampungake sirkuit banjur ngrampungake 2-4 sirkuit kanggo latihan lengkap.

Preduli saka latihan sing sampeyan pilih, aja lali njupuk wektu sing cukup kanggo ngaso! Nyurung awak kanggo olahraga kakehan utawa kerep banget bisa ngrugekake - istirahat lan wektu pemulihan penting.

dikirim ing Kesehatan Otak