重量訓練如何改善認知健康
眾所周知，舉重對您的健康有很多好處。 舉重對身體的好處是眾所周知的，從健美的肌肉組織到改善的體格、增加的骨密度和更好的耐力。 舉重對心理和認知健康的好處鮮為人知，但同樣具有影響力。 本文將涵蓋 定期進行舉重鍛煉的好處.
減少抑鬱症
不幸的是，許多科學和學術文獻都集中在 鍛煉對身體的好處而忽視了心理 邊。 儘管如此，一個 元研究 超過 30 項測量抑鬱症狀的臨床試驗發現，阻力運動訓練與抑鬱症狀的顯著減少有關。 這意味著重量 訓練和抗阻訓練都有被證實的效果 幫助減輕抑鬱症的症狀，並可能 改善記憶健康. 對於那些目前正與抑鬱症作鬥爭的人來說，即使是簡單的舉重鍛煉也可以通過養成習慣、實現目標和自我鍛煉來緩解抑鬱症。
特別有趣的是，該研究發現，與沒有抑鬱症狀的人相比，患有“輕度至中度”抑鬱症狀的人最顯著的益處。 這表明，與沒有抑鬱症狀的人相比，那些有更顯著抑鬱症狀的人通過舉重減輕抑鬱症狀的效果更明顯。
減少焦慮
抗阻運動和舉重也與減少 焦慮 在年輕人中。 參加抵抗運動和舉重的參與者報告說，與沒有參加任何舉重的對照組相比，他們的焦慮症狀明顯減少。 更何況 參與者在研究期間每週只鍛煉兩次，表明不需要進行高強度鍛煉即可獲得減少焦慮的好處。 僅僅每週參加兩次舉重運動就足以顯著減少焦慮。
改善情緒和幸福感
這些認知健康方面的改善不僅限於年輕人—— 研究表明 經常鍛煉的老年人在整體認知和心理健康方面與年輕人一樣受益。 該研究表明，雖然不同類型的運動提供了各種具體的好處，但認知能力得到了全面改善 健康 參加活動的參與者與未參加任何鍛煉的對照組相比。
如何在家或辦公室鍛煉
希望這篇文章展示了 認知健康 定期進行重量訓練和鍛煉的好處。 值得注意的是，其中許多研究發現，密集的 鍛煉製度 沒有必要獲得這些好處——在某些情況下，每週只需兩次會議就足夠了。 對於那些目前正在遭受 心理健康 問題，保持一致、高強度鍛煉的壓力可能令人反感，因此認識到鍛煉不必如此耗時是有益的。
那些患有焦慮症或抑鬱症的人也可能會發現加入健身房開始舉重訓練是一項艱鉅或艱鉅的任務。 幸運的是，您不必加入健身房即可開始重量訓練。 有很多好的 在家鍛煉 你可以用最少的設備來做。 以下是一些適合初學者的重量訓練建議，並且很容易從 首頁 或辦公室。
帶重物
你不需要很多不同的重量或最先進的設備來創造一個良好的舉重製度。 啞鈴是在家鍛煉的絕佳選擇——它們相對較小，佔用的空間也很小，因此您可以快速將它們拿出來在戶外進行活動 客廳，當你在的時候把它們收起來 完畢。 對於那些使用啞鈴的人來說，下面的鍛煉方式是一個很好的鍛煉方式：
- 10 個地精深蹲 x 3 組
- 10 個側彎 x 3 組
- 10 次提踵 x 3 組
- 10 個向前弓步 x 3 組
- 10 彎腰 x 3 組
- 10 次硬拉 x 3 組
- 10 次二頭肌彎舉 x 3 組
一開始，按照自己的節奏進行，但一旦你準備好挑戰自己，試著在組間休息不超過 20 秒，練習之間不要休息。
帶阻力帶
如果您無法使用啞鈴，那麼阻力帶提供了一個很好的選擇，它不會佔用太多空間並且可以提供類似強度的鍛煉。 下面是一個可以在家中輕鬆完成的鍛煉 辦公室:
- 阻力帶拉通：12 x 3 套
- 深蹲 + 低位單臂划船：10 x 3 組（每側）
- 深蹲 + 單臂推肩：8 x 3 組（每側）
- 低到高電纜斬+ Pallof Press：10 x 3套（每側）
- 帶狀早安：15 x 3 套
- 木板 + 帶狀回踢：6 x 3 組（每側）
- 二頭肌捲曲 + 三頭肌伸展 1:2：6-12 x 3 組（每側，捲曲：伸展比例）
體重
如果您沒有重量訓練設備，請不要擔心！ 您仍然可以使用您的體重進行穩定的鍛煉。 這些練習很容易，只需要一個備用房間。 下面是一個 體重鍛煉製度 最好每週進行 2-3 次。
- 1A。 深蹲變化：自重深蹲、跳深蹲
- 1B。 推式變化：傾斜俯臥撑，俯臥撑
- 1C。 單腿運動：反向弓步、向前弓步或側弓步（交替側）
- 1D。 拉力變化：體重 IYT 或其他 TRX 划船、等距毛巾划船，或者您可以在桌子或其他穩定的表面下進行倒排划船。
- 1E。 核心：交替側板、登山者或前板。
列表中的每個練習都被視為一個循環。 完成列表中的每項訓練一次以完成一個循環，然後完成 2-4 個循環以進行完整鍛煉。
無論您選擇哪種鍛煉方式，都不要忘記抽出足夠的時間休息！ 強迫自己鍛煉太多或太頻繁可能是有害的——休息和恢復時間是必不可少的。