記憶護理計劃和癡呆症保護習慣

十大建議 預防癡呆症和阿爾茨海默病的製定計劃 J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. 斯坦福大學/弗吉尼亞州老化臨床研究 中心 2/23/08

  1. 最大化並繼續你的教育和 心理鍛煉:
      • 了解您的 大腦和如何護理 為了它。
      • 養成維護大腦的習慣。
      • 參加您感興趣的科目的課程; 教育與降低阿爾茨海默病風險有關,因此學習一門新語言可能非常好。
      • 精神上做 刺激活動,包括拼圖(如填字遊戲、數獨,還可以學習新事物)。

  2. 最大化並繼續您的體育鍛煉:
    • 定期運動 程序。
    • 體育鍛煉最好在每餐後10-30分鐘進行,每次10-30分鐘,每天3次。
    • 做有氧運動和強化運動。
    • 拉伸可以提高靈活性。
  3. 最大化您的 社交網絡和精神互動:
    • 與您的朋友和社區保持活躍。
  4. 持續監控和改善您的飲食:
    • 每天服用維生素。
    • 早餐服用:維生素E 200 iu; 維生素 C 250 毫克; 多種維生素(含葉酸 400 微克,不含鐵)。 有關討論,請參閱:Willet WC,Stampfer MJ,“我應該服用什麼維生素,醫生?” 新英格蘭醫學雜誌, 345, 1819 (2001)
    • 每年與您的臨床醫生核實一次,以確保您的同型半胱氨酸水平不高,並且您沒有任何跡像或 風險因素 對於 B12 缺乏症。
    • 請您的醫生確保您的 B12 水平高於 400。如果飲食沒有幫助,請服用口服補充劑。 如果口服補充劑不起作用,請每月額外注射 B12 針。
    • 最大化你的蔬菜。
    • 增加 omega-3 脂肪酸的膳食攝入量。
    • 優化植物產品和魚類:水果——柑橘、藍莓; 蔬菜——綠色、多葉; 魚 - 深海,有鰭,油性,每周至少 3 次; 堅果——尤其是杏仁,還有黑巧克力
    • 盡量減少其他動物產品:紅肉(每週不超過一次); 乳製品(僅限於低脂); 家禽(將雞蛋限制在每週 7 個或更少)
  5. 將您的體重指數 (BMI) 保持在最佳範圍內 (19-25):
    • 要優化您的 BMI,請控制您的食物攝入量和運動量。
  6. 身體上 保護你的大腦:
    • 係好汽車安全帶。
    • 騎自行車或參加任何可能撞到頭部的活動時,請戴上頭盔。
    • 通過體育鍛煉降低跌倒風險; 改善你的平衡。
    • 讓您的環境安全。
  7. 定期拜訪您的臨床醫生。 了解你的身體和你的 健康 風險:
    • 降低患 II 型糖尿病的風險。 每年監測你的空腹血糖。 如果您患有糖尿病,請確保您的血糖得到最佳控制。
    • 向您的臨床醫生諮詢您的關節和肌肉疼痛(用布洛芬或消炎痛治療關節炎)。
    • 保持荷爾蒙穩定。 向您的臨床醫生諮詢您的甲狀腺激素。 與您的臨床醫生討論性激素替代療法(這種療法目前不推薦用於 預防老年癡呆症,但可能有助於記憶和情緒)。
  8. 優化您的心血管健康:
    • 定期量血壓; 確保收縮壓始終低於 130,舒張壓低於 85。
    • 注意你的膽固醇; 如果您的膽固醇升高(超過 200),請與您的臨床醫生討論適當的治療方法。 考慮“他汀類”藥物 並確保您的膽固醇得到完全控制。
    • 如果您的臨床醫生批准:每天 1 粒腸溶衣嬰兒阿司匹林。
  9. 優化你的 精神健康:
    • 如果您難以入睡,請考慮在睡前嘗試 3-6 毫克褪黑激素(如果一開始沒有幫助,請考慮使用不同的品牌)。
    • 如果您打鼾,請諮詢您的臨床醫生以了解睡眠呼吸暫停。
    • 如果需要,接受抑鬱症治療。
    • 控制你的壓力水平。 嚴重的壓力不利於健康; 需要一些壓力來保持動力。
    • 避免過量飲酒。
  10. 優化你的 認知健康:
    • 定期監控你的記憶。
    • 準備好你的 記憶篩選 60歲以後每年一次。
    • 確保 你周圍的人不關心你的記憶力.
    • 如果您認為自己的記憶力有很大困難,請與您的臨床醫生討論進一步的評估和治療。
    • 參加讀書俱樂部、當地博物館和/或藝術展

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