การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยปรับปรุงสุขภาพทางปัญญาได้อย่างไร

ไม่มีความลับใดที่การยกน้ำหนักมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ ประโยชน์ทางกายภาพของการยกน้ำหนักเป็นที่ทราบกันดี ตั้งแต่กล้ามเนื้อกระชับไปจนถึงร่างกายที่ดีขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น และความแข็งแกร่งที่ดีขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและความรู้ความเข้าใจจากการยกน้ำหนักยังไม่เป็นที่ทราบกันดี แต่มีผลกระทบพอๆ กัน บทความนี้จะกล่าวถึงด้านความรู้ความเข้าใจของ ประโยชน์ของการออกกำลังกายยกน้ำหนักเป็นประจำ.

อาการซึมเศร้าลดลง

น่าเสียดายที่วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์และวิชาการจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่ ประโยชน์ทางร่างกายของการออกกำลังกายและละเลยทางจิตใจ ด้านข้าง. ก meta-ศึกษา จากการทดลองทางคลินิกกว่า 30 รายการที่วัดอาการซึมเศร้าพบว่าการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แปลว่า น้ำหนัก การฝึกอบรมและการฝึกความต้านทานมีผลพิสูจน์แล้ว ในการช่วยลดอาการซึมเศร้าและอาจ ปรับปรุงสุขภาพหน่วยความจำ. สำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า การเลือกกิจวัตรการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักสามารถช่วยบรรเทาจากภาวะซึมเศร้าได้ผ่านการพัฒนากิจวัตร การบรรลุเป้าหมาย และการออกกำลังกาย

สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือ ผลการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ที่สำคัญที่สุดในผู้ที่มีอาการซึมเศร้า "เล็กน้อยถึงปานกลาง" เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มี นี่แสดงให้เห็นว่าอาการซึมเศร้าที่ลดลงจากการยกน้ำหนักนั้นเด่นชัดกว่าในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ไม่มี

ลดความวิตกกังวล

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและการยกน้ำหนักยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักอีกด้วย ความกังวล ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการยกน้ำหนักรายงานว่าอาการวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ยกน้ำหนักเลย ยิ่งไปกว่านั้นคือ ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ในระหว่างการศึกษาซึ่งบ่งชี้ว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการลดความวิตกกังวล เพียงแค่มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ความวิตกกังวลลดลงอย่างมาก

อารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

พัฒนาการด้านความรู้ความเข้าใจเหล่านี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะคนหนุ่มสาวเท่านั้น – การศึกษาได้แสดงให้เห็น ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันกับสุขภาพทางปัญญาและสุขภาพจิตโดยรวมเช่นเดียวกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ให้ประโยชน์เฉพาะต่างๆ กัน แต่ก็มีการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจโดยรวม สุขภาพ ในผู้เข้าร่วมที่ทำกิจกรรมเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เข้าร่วมการออกกำลังกายเลย

วิธีออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน

หวังว่าบทความนี้ได้แสดงให้เห็นถึง สุขภาพทางปัญญา ประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาจำนวนมากพบว่าเข้มข้น ระบอบการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องได้รับประโยชน์เหล่านี้ – เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วในบางกรณี สำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหา สุขภาพจิต ประเด็นต่างๆ ความกดดันในการปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มข้นและสม่ำเสมออาจทำให้รู้สึกไม่ดี ดังนั้นการตระหนักว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานขนาดนั้นจึงเป็นประโยชน์

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าอาจพบว่าเป็นงานที่น่ากลัวหรือยากในการเข้าร่วมยิมเพื่อเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก ของดีมีมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด ด้านล่างนี้คือระบบการฝึกด้วยน้ำหนักที่แนะนำซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและง่ายพอที่จะทำได้ หน้าแรก หรือสำนักงาน.

ด้วยน้ำหนัก

คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันหรืออุปกรณ์ที่หรูหราที่สุดเพื่อสร้างระบบการยกที่ดี ดัมเบลเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลมีขนาดค่อนข้างเล็กและใช้พื้นที่น้อยที่สุด คุณจึงนำดัมเบลไปทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว ห้องนั่งเล่นและวางไว้เมื่อคุณอยู่ เสร็จแล้ว. ระบบการปกครองด้านล่างเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีดัมเบล:

• ก็อบลินหมอบ 10 ตัว x 3 ชุด
• โค้งข้าง 10 อัน x 3 ชุด
• น่อง 10 ตัว x 3 ชุด
• แทงไปข้างหน้า 10 ครั้ง x 3 ชุด
• โค้งงอ 10 แถว x 3 ชุด
• 10 deadlifts x 3 ชุด
• ลอนผมไบเซ็ป 10 ชิ้น x 3 ชุด

ในตอนแรก ให้ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง แต่เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะท้าทายตัวเองแล้ว ให้พยายามพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 20 วินาที และอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย

มีแถบความต้านทาน

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ ยางยืดก็เป็นทางเลือกที่ดีซึ่งใช้พื้นที่ไม่มากและสามารถให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกัน ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ สำนักงาน:

• แถบความต้านทานดึงผ่าน: 12 x 3 ชุด
• Squat + Low Single-Arm Row : 10 x 3 ชุด (ข้างละ)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press : 8 x 3 ชุด (ข้างละ)
• คีบสายไฟจากต่ำไปสูง + แท่นกด: 10 x 3 ชุด (แต่ละด้าน)
• Banded Good Morning: 15 x 3 ชุด
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 ชุด (ข้างละ)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 ชุด (ต่อด้าน, อัตราส่วน curl:extension)

น้ำหนักตัว

หากคุณไม่มีอุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง ไม่ต้องกังวล! คุณยังสามารถออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายและไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าห้องว่าง ด้านล่างคือ กฎการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ที่ทำได้ดีที่สุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

• 1A. รูปแบบหมอบ: หมอบน้ำหนักตัว, หมอบกระโดด
• 1ข. รูปแบบการผลัก: วิดพื้นเอียง, วิดพื้น
• 1C. การออกกำลังกายขาเดียว: แทงย้อนกลับ แทงไปข้างหน้า หรือแทงข้าง (สลับข้าง)
• 1D. รูปแบบการดึง: IYT ของน้ำหนักตัวหรือแถว TRX อื่นๆ แถวผ้าเช็ดตัวแบบสามมิติ หรือคุณสามารถเข้าไปใต้โต๊ะหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ สำหรับแถวที่กลับด้านได้
• 1E. แกนกลาง: ไม้กระดานข้างสลับ, นักปีนเขา หรือ ไม้กระดานหน้า.

การออกกำลังกายแต่ละรายการในรายการถือเป็นแบบสะสม ผ่านการฝึกแต่ละครั้งในรายการหนึ่งครั้งเพื่อจบวงจร จากนั้นทำ 2-4 วงจรให้ครบเพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ! การกดดันตัวเองให้ออกกำลังกายมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียได้ การพักผ่อนและพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญ