Minnesvårdsprogram och demensskyddsvanor

DE TIO BÄSTA REKOMMENDATIONERNA EN UTVECKLINGSPLAN FÖR ATT FÖREBYGGA DEMENS OCH ALZHEIMERS SJUKDOM J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Center 2/23/08

1. Maximera och fortsätt din utbildning och mental träning:
   • Lär dig mer om din hjärnan och hur man bryr sig för det.
   • Utveckla vanor för att underhålla din hjärna.
   • Ta kurser i ämnen som intresserar dig; utbildning är förknippat med minskad risk för Alzheimers, kan det vara mycket bra att lära sig ett nytt språk.
   • Gör mentalt stimulerande aktiviteter, inklusive pussel (som korsord, sudoku, men också lära dig nya saker).

2. Maximera och fortsätt din fysiska träning:
   • Ha en regelbunden motion programmet.
   • Fysisk träning är bäst 10-30 minuter efter varje måltid i 10-30 minuter, 3 gånger per dag.
   • Gör både aeroba och stärkande övningar.
   • Stretching förbättrar flexibiliteten.
3. Maximera din socialt nätverk och andliga interaktioner:
   • Håll dig aktiv med dina vänner och i ditt samhälle.
4. Övervaka och förbättra din kost kontinuerligt:
   • Ta dina vitaminer dagligen.
   • Ta vid morgonmåltiderna: Vitamin E 200 iu; Vitamin C 250 mg; Multivitamin (med folat 400 mcg och inget järn). För diskussion, se: Willet WC, Stampfer MJ, "Vilka vitaminer ska jag ta, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Kontrollera med din läkare årligen för att vara säker på att dina homocysteinnivåer inte är höga och att du inte har några tecken på eller riskfaktorer för B12-brist.
   • Be din läkare att se till att din B12-nivå är över 400. Om kosten inte hjälper, ta oralt tillskott. Om oralt tillskott inte fungerar, få B12-insprutningar varje månad.
   • Maximera dina grönsaker.
   • Öka ditt kostintag av omega-3-fettsyror.
   • OPTIMERA Växtprodukter och fisk: Frukt – citrus, blå bär; Grönsaker – gröna, lummiga; Fisk – djuphavsfisk, fenig, fet, minst 3 gånger/vecka; Nötter – speciellt mandel, och även mörk choklad
   • MINIMERA andra animaliska produkter: Rött kött (högst en gång i veckan); Mejeriprodukter (gräns till låg fetthalt); Fjäderfä (begränsa ägg till 7 eller färre per vecka)
5. Håll ditt Body Mass Index (BMI) i det optimala intervallet (19-25):
   • För att optimera ditt BMI, kontrollera ditt matintag och träning.
6. Fysiskt skydda din hjärna:
   • Bär ditt bilbälte.
   • Bär hjälm när du cyklar eller deltar i någon aktivitet där du kan slå i huvudet.
   • Minska din fallrisk genom fysisk träning; förbättra din balans.
   • Gör din miljö säker.
7. Besök din läkare regelbundet. Känn din kropp och din hälsa risker:
   • Minska din risk för typ II-diabetes. Övervaka ditt fasteblodsocker årligen. Om du har diabetes, se till att ditt blodsocker är optimalt kontrollerat.
   • Rådgör med din läkare om dina led- och muskelsmärtor (behandla artrit med ibuprofen eller indometacin).
   • Håll dina hormoner stabila. Kontrollera med din läkare om ditt sköldkörtelhormon. Diskutera könshormonersättningsterapi med din läkare (sådan behandling rekommenderas för närvarande inte för Alzheimers förebyggande, men kan hjälpa minne och humör).
8. Optimera din kardiovaskulära hälsa:
   • Ta ditt blodtryck regelbundet; Se till att det systoliska trycket alltid är lägre än 130, det diastoliska blodtrycket är mindre än 85.
   • Titta på ditt kolesterol; om ditt kolesterol är förhöjt (över 200), prata med din läkare om lämplig behandling. Överväg "statin" mediciner och var säker på att ditt kolesterol är helt kontrollerat.
   • Om godkänt av din läkare: 1 magsaftresistent babyaspirin varje dag.
9. Optimera din mental hälsa:
   • Om du har svårt att somna, överväg att prova 3 – 6 milligram melatonin vid sänggåendet (överväg olika märken om det inte är användbart i början).
   • Om du snarkar, rådfråga din läkare om sömnapné.
   • Få behandling för depression om det behövs.
   • Håll din stressnivå under kontroll. Allvarlig stress är dåligt för hälsan; viss stress behövs för att behålla motivationen.
   • Undvik överdriven alkoholkonsumtion.
10. Optimera din kognitiv hälsa:
    • Övervaka ditt minne regelbundet.
    • Ha din minne undersökt årligen efter 60 års ålder.
    • Var säker på att människor omkring dig bryr sig inte om ditt minne.
    • Om du tror att du har betydande problem med ditt minne, prata med din läkare om ytterligare utvärdering och terapi.
    • Gå på bokklubbar, lokala museer och/eller konstutställningar