Hur styrketräning förbättrar kognitiv hälsa

Det är ingen hemlighet att styrketräning ger många fördelar för din hälsa. De fysiska fördelarna med styrketräning är välkända, från tonad muskulatur till en förbättrad fysik, ökad bentäthet och bättre uthållighet. De mentala och kognitiva hälsofördelarna med styrketräning är mindre kända men lika effektfulla. Denna artikel kommer att täcka den kognitiva sidan av fördelarna med att ta regelbundna styrketräningsövningar.

Minskad depression

Tyvärr har mycket vetenskaplig och akademisk litteratur fokuserat på fysiska fördelar med träning och försummat det mentala sida. Ändå, a meta-studie av över 30 kliniska prövningar som mätte depressiva symtom fann att motståndsträning var associerad med en signifikant minskning av depressiva symtom. Det betyder att vikten träning och motståndsträning har en bevisad effekt på att hjälpa till att minska symptomen på depression och kanske förbättra minneshälsan. För dem som för närvarande kämpar med depression kan en enkel träningsrutin som involverar styrketräning ge lindring från depression genom att utveckla en rutin, uppnå mål och träna sig själv.

Det som är särskilt intressant är att studien fann de mest signifikanta fördelarna hos dem med "lindriga till måttliga" depressiva symtom jämfört med dem utan. Detta tyder på att minskningen av depressiva symtom genom styrketräning är mer uttalad hos dem med mer signifikanta depressiva symtom än de utan.

Minskad ångest

Motståndsträning och styrketräning har också kopplats till att minska ångest hos unga vuxna. Deltagare som deltog i motståndsövningar och styrketräning rapporterade en signifikant minskning av ångestsymtom än kontrollgruppen, som inte ägnade sig åt något styrkelyft. Vad mer är det deltagarna tränade bara två gånger i veckan under studien, vilket indikerar att en intensiv träningsregim inte krävs för att skörda fördelarna med ångestminskning. Att bara delta i styrketräning två gånger i veckan var tillräckligt för att uppleva en signifikant minskning av ångest.

Förbättrat humör och välbefinnande

Dessa förbättringar av kognitiv hälsa är inte begränsade till unga vuxna – studier har visat att äldre vuxna som ägnar sig åt regelbunden träning skördar samma fördelar för sin totala kognitiva och mentala hälsa som unga vuxna. Studien visade att även om olika typer av träning gav olika specifika fördelar, fanns det en övergripande förbättring av kognitiva hälsa hos deltagare som deltog i aktivitet jämfört med kontrollgruppen, som inte deltog i någon övning.

Hur man tränar hemifrån eller på kontoret

Förhoppningsvis har den här artikeln visat kognitiv hälsa fördelarna med regelbunden styrketräning och träning. Särskilt många av dessa studier fann att det var intensivt träningsregimer var inte nödvändiga för att skörda dessa fördelar – så lite som två sessioner per vecka räckte i vissa fall. För de som lider av just nu psykisk hälsa problem kan trycket att hålla sig till en konsekvent, intensiv regim vara avskräckande, så det är fördelaktigt att inse att träningspass inte behöver vara så tidskrävande.

De som lider av ångest eller depression kan också tycka att det är en skrämmande eller svår uppgift att gå med på ett gym för att börja styrketräna. Som tur är behöver du inte gå med i ett gym för att börja styrketräna. Det finns gott om gott hemmaträning som du kan göra med minimal utrustning. Nedan finns några förslag på styrketräningsregimer som är lämpliga för nybörjare och som är lätta att göra från hem eller kontoret.

Med vikter

Du behöver inte många olika vikter eller den snyggaste utrustningen för att skapa en bra lyftregim. Hantlar är ett utmärkt val för hemmaträning – de är relativt små och tar minimalt med utrymme, så du kan snabbt få ut dem för en aktivitet i vardagsrum och ställ undan dem när du är Gjort. Regimen nedan är ett utmärkt träningspass för dem som har hantlar:

  • 10 goblin squats x 3 set
  • 10 sidoböjar x 3 set
  • 10 kalvhöjningar x 3 set
  • 10 utfall framåt x 3 set
  • 10 överböjda rader x 3 set
  • 10 marklyft x 3 set
  • 10 bicepscurls x 3 set

Gå först i din egen takt, men när du känner dig redo att utmana dig själv, försök att inte vila mer än 20 sekunder mellan seten och ingen vila mellan övningarna.

Med motståndsband

Om du inte har tillgång till hantlar så är motståndsband ett bra alternativ som inte tar så mycket plats och kan ge träning av liknande intensitet. Nedan är ett träningspass som enkelt kan göras hemma eller på KONTOR:

  • Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 set
  • Knäböj + låg enarmsrad: 10 x 3 set (vardera sidan)
  • Knäböj + enarmsaxelpress: 8 x 3 set (vardera sidan)
  • Låg-till-hög Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 set (vardera sida)
  • Banded Good Morning: 15 x 3 set
  • Planka + Banded Kick Back: 6 x 3 set (vardera sidan)
  • Bicep Curl + Triceps Extension 1:2: 6-12 x 3 set (per sida, förhållande curl:extension)

Kroppsvikt

Om du inte har någon styrketräningsutrustning, oroa dig inte! Du kan fortfarande få ett rejält träningspass med din kroppsvikt. Dessa övningar är enkla och behöver inget annat än ett extra rum. Nedan är en kroppsvikt träning det görs bäst 2-3 gånger i veckan.

  • 1A. Variation i knäböj: Knäböj i kroppsvikt, hoppknäböj
  • IB. Push variation: Lutande armhävning, armhävning
  • 1C. Enbensträning: Omvänd utfall, framåtutfall eller sidoutfall (omväxlande sidor)
  • 1D. Dragvariation: Kroppsvikt IYT eller annan TRX-rad, isometrisk handduksrad, eller så kan du få under ett bord eller annan stabil yta för en inverterad rad.
  • 1E. Kärna: Alternerande sidoplanka, bergsklättrare eller frontplanka.

Varje övning i listan betraktas kumulativt som en krets. Gå igenom varje träning i listan en gång för att slutföra en krets och slutför sedan 2-4 kretsar för ett helt pass.

Oavsett vilket träningspass du väljer, glöm inte att ta tillräckligt med ledighet för att vila! Att pressa sig själv att träna för mycket eller för ofta kan vara skadligt – vila och återhämtningstid är avgörande.