Program opieki nad pamięcią i nawyki ochrony przed demencją

DZIESIĘĆ NAJWAŻNIEJSZYCH ZALECEŃ ROZWÓJ PLAN ZAPOBIEGANIA DEMENCJI I CHOROBIE ALZHEIMERA J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Badania kliniczne starzenia się Stanford / VA Środek 2/23/08

1. Maksymalizuj i kontynuuj swoją edukację i ćwiczenie umysłowe:
   • Dowiedz się o swoim mózg i jak dbać dla tego.
   • Rozwijaj nawyki, aby utrzymać swój mózg.
   • Weź udział w zajęciach z przedmiotów, które Cię interesują; edukacja wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera, nauka nowego języka może być bardzo dobra.
   • Zrób mentalnie działania stymulujące, w tym zagadek (jak krzyżówki, sudoku, ale także uczyć się nowych rzeczy).

2. Zmaksymalizuj i kontynuuj ćwiczenia fizyczne:
   • Mieć regularne ćwiczenia program.
   • Ćwiczenia fizyczne najlepiej 10-30 minut po każdym posiłku przez 10-30 minut, 3 razy dziennie.
   • Wykonuj ćwiczenia aerobowe i wzmacniające.
   • Rozciąganie poprawia elastyczność.
3. Zmaksymalizuj swój sieć społecznościowa i interakcje duchowe:
   • Bądź aktywny ze znajomymi i w swojej społeczności.
4. Stale monitoruj i ulepszaj swoją dietę:
   • Codziennie przyjmuj witaminy.
   • Przyjmuj podczas porannych posiłków: Witamina E 200 iu; Witamina C 250 mg; Multiwitamina (z kwasem foliowym 400 mcg i bez żelaza). Do dyskusji patrz: Willet WC, Stampfer MJ, „Jakie witaminy powinienem brać, doktorze?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Co roku sprawdzaj u lekarza, czy poziom homocysteiny nie jest wysoki i czy nie masz oznak lub czynniki ryzyka na niedobór witaminy B12.
   • Poproś lekarza, aby upewnił się, że poziom witaminy B12 jest powyżej 400. Jeśli dieta nie pomaga, zażywaj suplement doustny. Jeśli suplement doustny nie działa, dodawaj comiesięczne zastrzyki z witaminą B12.
   • Zmaksymalizuj swoje warzywa.
   • Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
   • OPTYMALIZUJ Produkty roślinne i ryby: Owoce – cytrusy, jagody; Warzywa – zielone, liściaste; Ryby – głębinowe, płetwiaste, tłuste, co najmniej 3x/tydzień; Orzechy – zwłaszcza migdały, a także gorzka czekolada
   • ZMINIMALIZUJ inne produkty pochodzenia zwierzęcego: Czerwone mięso (nie częściej niż raz w tygodniu); Nabiał (ograniczenie do niskiej zawartości tłuszczu); Drób (ogranicz jaja do 7 lub mniej tygodniowo)
5. Utrzymuj wskaźnik masy ciała (BMI) w optymalnym zakresie (19-25):
   • Aby zoptymalizować swoje BMI, kontroluj spożycie pokarmu i ćwiczenia.
6. Fizycznie chroń swój mózg:
   • Załóż pas bezpieczeństwa w samochodzie.
   • Noś kask, gdy jeździsz na rowerze lub uczestniczysz w jakiejkolwiek aktywności, w której możesz uderzyć się w głowę.
   • Zmniejsz ryzyko upadku poprzez ćwiczenia fizyczne; poprawić swoją równowagę.
   • Zadbaj o bezpieczeństwo swojego środowiska.
7. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza. Poznaj swoje ciało i swoje zdrowia ryzyko:
   • Zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Monitoruj poziom cukru we krwi na czczo raz w roku. Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, że poziom cukru we krwi jest optymalnie kontrolowany.
   • Skonsultuj się z lekarzem na temat bólu stawów i mięśni (leczyć zapalenie stawów za pomocą ibuprofenu lub indometacyny).
   • Utrzymuj stabilne hormony. Skonsultuj się z lekarzem na temat hormonu tarczycy. Omów z lekarzem terapię zastępczą hormonami płciowymi (taka terapia nie jest obecnie zalecana profilaktyka choroby Alzheimera, ale może poprawiać pamięć i nastrój).
8. Zoptymalizuj swoje zdrowie sercowo-naczyniowe:
   • Regularnie mierz ciśnienie krwi; upewnij się, że ciśnienie skurczowe jest zawsze mniejsze niż 130, rozkurczowe ciśnienie krwi jest mniejsze niż 85.
   • Uważaj na cholesterol; jeśli twój cholesterol jest podwyższony (powyżej 200), porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim leczeniu. Rozważ leki „statynowe”. i upewnij się, że poziom cholesterolu jest w pełni kontrolowany.
   • Za zgodą lekarza: 1 aspiryna dla niemowląt w powłoce dojelitowej każdego dnia.
9. Zoptymalizuj swój zdrowie psychiczne:
   • Jeśli masz problemy z zasypianiem, rozważ wypróbowanie 3 – 6 miligramów melatoniny przed snem (rozważ różne marki, jeśli początkowo nie są one pomocne).
   • Jeśli chrapiesz, skonsultuj się z lekarzem w sprawie bezdechu sennego.
   • W razie potrzeby skorzystaj z leczenia depresji.
   • Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą. Silny stres jest szkodliwy dla zdrowia; do utrzymania motywacji potrzebny jest pewien stres.
   • Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu.
10. Zoptymalizuj swój zdrowie poznawcze:
    • Regularnie monitoruj swoją pamięć.
    • Zrób swoje prześwietlona pamięć rocznie po 60 roku życia.
    • Upewnij się, że ludzie wokół ciebie nie martwią się o twoją pamięć.
    • Jeśli uważasz, że masz poważne problemy z pamięcią, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dalszej ocenie i terapii.
    • Weź udział w klubach książki, lokalnych muzeach i/lub pokazach sztuki