Program dbania o pamięć i nawyki ochrony przed demencją

DZIESIĘĆ NAJWAŻNIEJSZYCH ZALECEŃ ROZWÓJ PLAN ZAPOBIEGANIA DEMENCJI I CHOROBIE ALZHEIMERA J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Badania kliniczne starzenia się Stanford / VA Centrum 2

  1. Maksymalizuj i kontynuuj swoją edukację i ćwiczenie umysłowe:
      • Dowiedz się o swoim mózg i jak dbać dla tego.
      • Rozwijaj nawyki, aby utrzymać swój mózg.
      • Weź udział w zajęciach z przedmiotów, które Cię interesują; wykształcenie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera, nauka nowego języka może być bardzo dobra.
      • Zrób mentalnie działania stymulujące, w tym zagadek (jak krzyżówki, sudoku, ale także uczyć się nowych rzeczy).

  2. Maksymalizuj i kontynuuj ćwiczenia fizyczne:
    • Mieć regularne ćwiczenia program.
    • Ćwiczenia fizyczne najlepiej wykonywać 10-30 minut po każdym posiłku przez 10-30 minut, 3 razy dziennie.
    • Wykonuj zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające.
    • Rozciąganie poprawia elastyczność.
  3. Zmaksymalizuj swój sieć społecznościowa i interakcje duchowe:
    • Bądź aktywny ze znajomymi i w swojej społeczności.
  4. Stale monitoruj i ulepszaj swoją dietę:
    • Codziennie przyjmuj witaminy.
    • Przyjmuj do porannych posiłków: Witaminę E 200 j.m.; witamina C 250mg; Multiwitamina (z kwasem foliowym 400 mcg i bez żelaza). Więcej informacji na ten temat można znaleźć w: Willet WC, Stampfer MJ, „Jakie witaminy powinienem przyjmować, doktorze?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
    • Co roku sprawdzaj u lekarza, czy poziom homocysteiny nie jest wysoki i czy nie masz oznak lub czynniki ryzyka na niedobór witaminy B12.
    • Poproś swojego lekarza, aby upewnić się, że Twój poziom witaminy B12 przekracza 400. Jeśli dieta nie pomaga, przyjmuj suplementację doustną. Jeśli suplementacja doustna nie działa, dodatkowo otrzymuj comiesięczne zastrzyki witaminy B12.
    • Zmaksymalizuj swoje warzywa.
    • Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
    • OPTIMIZE Produkty roślinne i ryby: Owoce – cytrusy, jagody niebieskie; Warzywa – zielone, liściaste; Ryby – głębinowe, płetwiaste, tłuste, co najmniej 3x/tydz.; Orzechy – zwłaszcza migdały, a także gorzka czekolada
    • MINIMALIZUJ inne produkty pochodzenia zwierzęcego: Czerwone mięso (nie częściej niż raz w tygodniu); Nabiał (ograniczyć do niskotłuszczowych); Drób (ogranicz jaja do 7 lub mniej tygodniowo)
  5. Utrzymuj swój wskaźnik masy ciała (BMI) w optymalnym zakresie (19-25):
    • Aby zoptymalizować BMI, kontroluj spożycie pokarmu i ćwiczenia.
  6. Fizycznie chroń swój mózg:
    • Zapnij pas bezpieczeństwa w samochodzie.
    • Noś kask, gdy jeździsz na rowerze lub uczestniczysz w jakiejkolwiek aktywności, podczas której możesz uderzyć się w głowę.
    • Zmniejsz ryzyko upadków poprzez ćwiczenia fizyczne; poprawić równowagę.
    • Zadbaj o bezpieczeństwo swojego środowiska.
  7. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza. Poznaj swoje ciało i swoje zdrowie ryzyko:
    • Zmniejsz ryzyko cukrzycy typu II. Co roku monitoruj poziom cukru we krwi na czczo. Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, że poziom cukru we krwi jest optymalnie kontrolowany.
    • Skonsultuj się z lekarzem w sprawie bólu stawów i mięśni (leczyć zapalenie stawów ibuprofenem lub indometacyną).
    • Utrzymuj stabilne hormony. Skonsultuj się z lekarzem na temat hormonu tarczycy. Omów z lekarzem terapię zastępczą hormonami płciowymi (taka terapia nie jest obecnie zalecana profilaktyka choroby Alzheimera, ale może poprawiać pamięć i nastrój).
  8. Zoptymalizuj swoje zdrowie układu krążenia:
    • Regularnie mierz ciśnienie krwi; upewnij się, że ciśnienie skurczowe jest zawsze mniejsze niż 130, rozkurczowe ciśnienie krwi jest mniejsze niż 85.
    • Uważaj na cholesterol; jeśli twój cholesterol jest podwyższony (powyżej 200), porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim leczeniu. Rozważ leki „statynowe”. i upewnij się, że poziom cholesterolu jest w pełni kontrolowany.
    • Jeśli lekarz zatwierdzi: 1 aspiryna dla niemowląt z powłoką dojelitową każdego dnia.
  9. Optymalizacja zdrowie psychiczne:
    • Jeśli masz trudności z zasypianiem, rozważ podanie 3–6 miligramów melatoniny przed snem (rozważ różne marki, jeśli na początku nie pomogą).
    • Jeśli chrapiesz, skonsultuj się z lekarzem w sprawie bezdechu sennego.
    • W razie potrzeby skorzystaj z leczenia depresji.
    • Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą. Silny stres jest szkodliwy dla zdrowia; trochę stresu jest potrzebne do utrzymania motywacji.
    • Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu.
  10. Optymalizacja zdrowie poznawcze:

Zostaw komentarz

musisz być Zalogowany aby dodać komentarz.