Jak trening siłowy poprawia zdrowie poznawcze

Nie jest tajemnicą, że podnoszenie ciężarów zapewnia wiele korzyści dla zdrowia. Fizyczne korzyści podnoszenia ciężarów są dobrze znane, od wzmocnionej muskulatury po ulepszoną sylwetkę, zwiększoną gęstość kości i lepszą wytrzymałość. Korzyści dla zdrowia psychicznego i poznawczego wynikające z podnoszenia ciężarów są mniej znane, ale równie ważne. W tym artykule omówiona zostanie kognitywna strona korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.

Zmniejszona depresja

Niestety, wiele literatury naukowej i akademickiej koncentruje się na Fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń i zaniedbywały psychiczne bok. Niemniej jednak A meta-badanie z ponad 30 badań klinicznych mierzących objawy depresyjne wykazało, że ćwiczenia oporowe wiązały się ze znaczną redukcją objawów depresyjnych. To znaczy ta waga trening i trening oporowy mają udowodnione działanie na pomoc w zmniejszeniu objawów depresji i siły poprawić zdrowie pamięci. Dla tych, którzy obecnie zmagają się z depresją, podjęcie nawet prostej rutyny ćwiczeń obejmującej podnoszenie ciężarów może przynieść ulgę w depresji poprzez opracowanie rutyny, osiągnięcie celów i samo ćwiczenie.

Szczególnie interesujące jest to, że badanie wykazało największe korzyści u osób z objawami depresji „łagodnymi do umiarkowanych” w porównaniu z osobami bez objawów depresji. Sugeruje to, że zmniejszenie objawów depresji poprzez podnoszenie ciężarów jest bardziej wyraźne u osób z bardziej znaczącymi objawami depresyjnymi niż u osób bez.

Zmniejszony lęk

Ćwiczenia oporowe i podnoszenie ciężarów również zostały powiązane z redukcją niepokój u młodych dorosłych. Uczestnicy, którzy brali udział w ćwiczeniach oporowych i podnoszeniu ciężarów, odnotowali znaczny spadek objawów lękowych w porównaniu z grupą kontrolną, która nie wykonywała żadnego podnoszenia ciężarów. Co więcej to uczestnicy ćwiczyli tylko dwa razy w tygodniu podczas badania, wskazując, że intensywny reżim ćwiczeń nie jest wymagany, aby czerpać korzyści z redukcji lęku. Wystarczyło wziąć udział w podnoszeniu ciężarów dwa razy w tygodniu, aby doświadczyć znacznego zmniejszenia lęku.

Poprawa nastroju i samopoczucia

Te ulepszenia w zakresie zdrowia poznawczego nie ograniczają się do młodych dorosłych – Badania wykazały że osoby starsze, które regularnie ćwiczą, czerpią takie same korzyści z ogólnego zdrowia poznawczego i psychicznego, jak młodzi dorośli. Badanie wykazało, że chociaż różne rodzaje ćwiczeń zapewniały różne konkretne korzyści, nastąpiła ogólna poprawa funkcji poznawczych zdrowie u uczestników, którzy brali udział w aktywności w porównaniu z grupą kontrolną, która nie brała udziału w żadnym ćwiczeniu.

Jak ćwiczyć w domu lub w biurze

Mamy nadzieję, że ten artykuł wykazał zdrowie poznawcze korzyści płynące z regularnego treningu siłowego i ćwiczeń fizycznych. Warto zauważyć, że wiele z tych badań wykazało, że są one intensywne reżimy ćwiczeń nie były konieczne, aby czerpać te korzyści – w niektórych przypadkach wystarczyły zaledwie dwie sesje tygodniowo. Dla osób obecnie cierpiących na zdrowia psychicznego problemy, presja trzymania się konsekwentnego, intensywnego reżimu może być odrażająca, więc dobrze jest uświadomić sobie, że treningi nie muszą być tak czasochłonnym przedsięwzięciem.

Osoby cierpiące na stany lękowe lub depresję mogą również uznać za trudne lub trudne zadanie, aby rozpocząć trening siłowy na siłowni. Na szczęście nie musisz zapisywać się na siłownię, aby rozpocząć trening siłowy. Jest mnóstwo dobrego treningi w domu co można zrobić przy minimalnym wyposażeniu. Poniżej znajduje się kilka sugerowanych schematów treningu siłowego odpowiednich dla początkujących i dość łatwych do wykonania dom lub biuro.

Z obciążnikami

Nie potrzebujesz wielu różnych ciężarów ani najdziwniejszego sprzętu, aby stworzyć dobry system podnoszenia. Hantle to doskonały wybór do ćwiczeń w domu – są stosunkowo małe i zajmują niewiele miejsca, więc szybko można je zabrać na zajęcia w pokój dzienny i odłóż je, kiedy będziesz Gotowe. Poniższy reżim jest doskonałym treningiem dla tych, którzy mają hantle:

  • 10 przysiadów goblinów x 3 zestawy
  • 10 zakrętów bocznych x 3 zestawy
  • 10 wznosów na łydki x 3 zestawy
  • 10 wypadów do przodu x 3 serie
  • 10 zgiętych nad rzędami x 3 zestawy
  • 10 martwych ciągów x 3 zestawy
  • 10 loków na biceps x 3 zestawy

Na początku idź we własnym tempie, ale gdy poczujesz się gotowy do podjęcia wyzwania, postaraj się odpoczywać nie dłużej niż 20 sekund między seriami i nie odpoczywać między ćwiczeniami.

Z taśmami oporowymi

Jeśli nie masz dostępu do hantli, opaski oporowe stanowią dobrą alternatywę, która nie zajmuje dużo miejsca i może zapewnić treningi o podobnej intensywności. Poniżej znajduje się trening, który można łatwo wykonać w domu lub w biuro:

  • Przeciąganie taśmy oporowej: 12 x 3 zestawy
  • Przysiad + niski wiosłowanie jednorękim: 10 x 3 serie (z każdej strony)
  • Przysiad + wyciskanie jednym ramieniem: 8 x 3 zestawy (z każdej strony)
  • Obcinanie kabli od niskich do wysokich + prasa pallofowa: 10 x 3 zestawy (z każdej strony)
  • Dzień dobry z pasami: 15 x 3 zestawy
  • Deska + opaska do tyłu: 6 x 3 zestawy (z każdej strony)
  • Biceps Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 zestawy (na stronę, stosunek curl:extension)

Masy ciała

Jeśli nie masz sprzętu do ćwiczeń siłowych, nie martw się! Nadal możesz ćwiczyć solidnie, używając masy ciała. Te ćwiczenia są łatwe i nie wymagają niczego poza wolnym pokojem. Poniżej znajduje się reżim ćwiczeń z masą ciała najlepiej robić to 2-3 razy w tygodniu.

  • 1A. Odmiana przysiadów: przysiady z masą ciała, przysiady z wyskokiem
  • 1B. Wariant push-up: push-up nachylony, push-up
  • 1C. Ćwiczenie na jednej nodze: Wykrok w tył, wykrok do przodu lub wykrok w bok (naprzemienne strony)
  • 1D. Wariant ciągnięcia: Bodyweight IYT lub inny rząd TRX, izometryczny rząd ręczników lub możesz wejść pod stół lub inną stabilną powierzchnię, aby ustawić odwrócony rząd.
  • 1E. Rdzeń: naprzemienna deska boczna, wspinaczka górska lub deska przednia.

Każde ćwiczenie na liście jest łącznie traktowane jako obwód. Przejdź przez każdy trening z listy raz, aby ukończyć obwód, a następnie wykonaj 2-4 obwody, aby uzyskać pełny trening.

Niezależnie od tego, jaki trening wybierzesz, nie zapomnij wziąć wystarczającej ilości czasu na odpoczynek! Wymuszanie zbyt dużej lub zbyt częstej aktywności fizycznej może być szkodliwe – niezbędny jest czas odpoczynku i regeneracji.