Hoe krachttraining de cognitieve gezondheid verbetert

Het is geen geheim dat gewichtheffen tal van voordelen voor uw gezondheid biedt. De fysieke voordelen van gewichtheffen zijn bekend, van strakke spieren tot een verbeterde lichaamsbouw, verhoogde botdichtheid en een beter uithoudingsvermogen. De mentale en cognitieve gezondheidsvoordelen van gewichtheffen zijn minder bekend, maar even indrukwekkend. Dit artikel behandelt de cognitieve kant van de voordelen van regelmatige oefeningen voor gewichtheffen.

Verminderde depressie

Helaas heeft veel wetenschappelijke en academische literatuur zich gericht op de fysieke voordelen van lichaamsbeweging en verwaarloosde de mentale kant. Niettemin, een meta-studie van meer dan 30 klinische onderzoeken die depressieve symptomen meetten, bleek dat weerstandstraining geassocieerd was met een significante vermindering van depressieve symptomen. Dit betekent dat gewicht training en weerstandstraining hebben een bewezen effect op het helpen verminderen van de symptomen van depressie en macht de gezondheid van het geheugen verbeteren. Voor degenen die momenteel met een depressie worstelen, kan het oppakken van zelfs een eenvoudige oefeningsroutine met gewichtheffen verlichting van depressie bieden door een routine te ontwikkelen, doelen te bereiken en zelf te oefenen.

Wat vooral interessant is, is dat de studie de belangrijkste voordelen vond bij mensen met 'milde tot matige' depressieve symptomen in vergelijking met mensen zonder. Dit suggereert dat de afname van depressieve symptomen door gewichtheffen meer uitgesproken is bij mensen met meer significante depressieve symptomen dan bij mensen zonder.

Verminderde angst

Weerstandsoefeningen en gewichtheffen zijn ook in verband gebracht met het verminderen van angst bij jonge volwassenen. Deelnemers die deelnamen aan weerstandsoefeningen en gewichtheffen rapporteerden een significante afname van angstsymptomen dan de controlegroep, die niet aan gewichtheffen deed. Wat meer is, is dat deelnemers oefenden tijdens het onderzoek slechts twee keer per week, wat aangeeft dat een intensief oefenregime niet vereist is om de vruchten te plukken van angstvermindering. Twee keer per week deelnemen aan gewichtheffen was voldoende om een significante vermindering van angst te ervaren.

Verbeterd humeur en welzijn

Deze verbeteringen in cognitieve gezondheid zijn niet beperkt tot jonge volwassenen - studies hebben aangetoond dat oudere volwassenen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, dezelfde voordelen hebben voor hun algehele cognitieve en mentale gezondheid als jonge volwassenen. De studie toonde aan dat hoewel verschillende soorten oefeningen verschillende specifieke voordelen opleverden, er een algemene verbetering was in de cognitieve vaardigheden volksgezondheid bij deelnemers die aan activiteiten deelnamen in vergelijking met de controlegroep, die aan geen enkele oefening deelnamen.

Thuis of op kantoor sporten

Hopelijk heeft dit artikel het aangetoond cognitieve gezondheid voordelen van regelmatige krachttraining en lichaamsbeweging. Met name vonden veel van deze onderzoeken dat intensief oefenregimes waren niet nodig om van deze voordelen te profiteren - in sommige gevallen waren slechts twee sessies per week voldoende. Voor wie er momenteel last van heeft geestelijke gezondheid problemen, kan de druk van het volgen van een consistent, intensief regime onaangenaam zijn, dus het is goed om te beseffen dat trainingen niet zo'n tijdrovende onderneming hoeven te zijn.

Mensen die aan angst of depressie lijden, kunnen het ook een ontmoedigende of moeilijke taak vinden om lid te worden van een sportschool om te beginnen met krachttraining. Gelukkig hoef je niet naar een sportschool te gaan om te beginnen met krachttraining. Er zijn genoeg goede thuis trainingen die u kunt doen met minimale apparatuur. Hieronder vindt u enkele voorgestelde gewichtstrainingsregimes die geschikt zijn voor beginners en die gemakkelijk genoeg zijn om uit te voeren home of het kantoor.

Met gewichten

Je hebt niet veel verschillende gewichten of de chicste uitrusting nodig om een goed tilregime te creëren. Halters zijn een uitstekende keuze voor thuistrainingen – ze zijn relatief klein en nemen weinig ruimte in beslag, dus je kunt ze snel tevoorschijn halen voor een activiteit in de woonkamer en berg ze op als je er bent gedaan. Het onderstaande regime is een uitstekende training voor degenen die dumbbells hebben:

10 goblin-squats x 3 sets
10 zijbochten x 3 sets
10 kuitverhogingen x 3 sets
10 voorwaartse lunges x 3 sets
10 gebogen over rijen x 3 sets
10 deadlifts x 3 sets
10 bicepskrullen x 3 sets

Ga in het begin in je eigen tempo, maar als je eenmaal klaar bent om jezelf uit te dagen, probeer dan niet meer dan 20 seconden rust te nemen tussen de sets en geen rust tussen de oefeningen.

Met weerstandsbanden

Als je geen toegang hebt tot dumbbells, dan bieden weerstandsbanden een goed alternatief dat niet veel ruimte in beslag neemt en trainingen van vergelijkbare intensiteit kan bieden. Hieronder vind je een workout die je gemakkelijk thuis of op de kantoor:

Weerstandsband doortrekken: 12 x 3 sets
Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 sets (elke kant)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (elke kant)
Laag-naar-hoog kabelhaspel + Pallof Press: 10 x 3 sets (elke kant)
Gestreepte Good Morning: 15 x 3 sets
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (elke kant)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sets (per kant, krul:extensie verhouding)

Lichaamsgewicht

Als je geen apparatuur voor krachttraining hebt, maak je geen zorgen! Je kunt nog steeds een stevige training krijgen met je lichaamsgewicht. Deze oefeningen zijn eenvoudig en hebben niets meer nodig dan een logeerkamer. Hieronder is een lichaamsgewicht oefeningsregime dat kan het beste 2-3 keer per week.

1A. Squat-variatie: squat met lichaamsgewicht, squats met sprongen
1B. Push-variatie: Helling push-up, push-up
1C. Oefening met één been: Achterwaartse uitval, voorwaartse uitval of zijwaartse uitval (afwisselende zijden)
1D. Trekvariatie: lichaamsgewicht IYT of een andere TRX-rij, isometrische handdoekrij, of u kunt onder een tafel of een ander stabiel oppervlak komen voor een omgekeerde rij.
1E. Kern: afwisselende zijplank, bergbeklimmers of voorplank.

Elke oefening in de lijst wordt cumulatief beschouwd als een circuit. Doorloop elke training in de lijst één keer om een circuit te voltooien en voltooi vervolgens 2-4 circuits voor een volledige training.

Welke workout je ook kiest, vergeet niet voldoende rust te nemen! Jezelf dwingen om te veel of te vaak te sporten kan schadelijk zijn - rust- en hersteltijd is essentieel.

Geplaatst in Hersenfitness