Քնի պակասություն և Ալցհեյմերի վաղ սկիզբ

Մեզանից շատերը զգում են անքուն և անհանգիստ գիշերներ, ինչպես նաև այնպիսի գիշերներ, որտեղ դժվար է քնած մնալ։ Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեն, սովորաբար պայքարում են իրենց գիշերվա դեմ՝ հաջորդ օրը մի բաժակ սուրճ կամ էսպրեսսո խմելով: Թեև երբեմն տեղի է ունենում կոպիտ գիշերային քուն, քրոնիկ անքուն գիշերները կարող են կապված լինել Ալցհեյմերի վաղ սկիզբը.

-ում ուսումնասիրության ժամանակ https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/Թեմփլի համալսարանի Բժշկական դպրոցի գիտնականները մկներին բաժանել են երկու խմբի: Առաջին խմբին դրվել է ընդունելի քնի ժամանակացույց, իսկ մյուս խմբին տրվել է լրացուցիչ լույս՝ նվազեցնելով նրանց քունը: Ութ շաբաթ տևած ուսումնասիրության ավարտից հետո մկների խումբը, որոնց քունը ազդել է, հիշողության և նոր բաներ սովորելու կարողության զգալի թուլացում է ունեցել: Քնից զրկված մկների խումբը նույնպես խճճվածություն է ցույց տվել իրենց ուղեղի բջիջներում: Հետազոտող Դոմենիկո Պրատիկոն ասել է. «Այս խանգարումն ի վերջո կխաթարի ուղեղի սովորելու, նոր հիշողություն և այլ ճանաչողական գործառույթներ ձևավորելու ունակությունը և նպաստում է Ալցհեյմերի հիվանդության առաջացմանը»:

Չնայած ծերանալուն զուգընթաց քունն ավելի է դժվարանում, կան փոքր փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել քնի բարելավման համար: Ահա բժիշկների յոթ խորհուրդներ ավելի լավ գիշերային քնի համար:

7 խորհուրդ ավելի լավ քնելու համար

1. Կառչեք քնի ժամանակացույցից – Գնացեք քնելու և վեր կացեք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, տոներին և հանգստյան օրերին: Հետևողական լինելը ուժեղացնում է ձեր մարմնի քուն-արթնացման ցիկլը և օգնում է լավ քնել գիշերը:

2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում և խմում. Չափազանց կուշտ կամ սոված մի պառկեք քնելու: Ձեր անհանգստությունը կարող է ձեզ արթուն պահել: Նաև սահմանափակեք, թե որքան եք խմում քնելուց առաջ՝ գիշերվա կեսին լոգարանում արթնանալուց խուսափելու համար:

Զգուշացեք նաև նիկոտինից, կոֆեինից և ալկոհոլից: Նիկոտինի և կոֆեինի խթանիչ ազդեցությունները ժամեր են պահանջում և կարող են վնասել որակյալ քունը: Եվ չնայած ալկոհոլը կարող է ձեզ հոգնած զգալ, այն կարող է խանգարել քունը ավելի ուշ գիշերը:

3. Ստեղծեք քնելուց առաջ ծես – Ամեն գիշեր նույն բանն անելը ձեր մարմնին ասում է, որ ժամանակն է հանգստանալու: Օրինակները ներառում են տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ գիրք կարդալը: Այս գործողությունները կարող են թեթևացնել անցումը արթուն և հոգնածության միջև:

4. Հարմարավետ եղեք – Ստեղծեք սենյակ, որը ձեզ կստիպի քնել: Մարդկանց մեծամասնության համար սա նշանակում է մութ և զով միջավայր: Բացի այդ, գտնել անկողնային պարագաներ, որոնք լավագույնն են ձեզ համար: Անկախ նրանից, թե դուք նախընտրում եք փափուկ, թե ամուր ներքնակ, ընտրեք այն, ինչն ավելի լավ է զգում:

5. Սահմանափակեք ցերեկային քունը – Զգուշացեք քունից: Թեև դժվար է դիմակայել ձեր աչքերը բազմոցին կամ ընդմիջմանը փակելուն, ցերեկային քունը կարող է խանգարել գիշերային քունը: Եթե ​​որոշել եք քնել, սահմանափակեք ձեր քունը կեսօրին 10-30 րոպեով:

6. Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմում – Պարբերաբար մարզվելը կարող է նպաստել ավելի խորը քնի և օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Եթե ​​դուք մարզվում եք ձեր քնելու ժամին մոտ, ապա կարող եք զգալ եռանդով գիշերը: Եթե ​​դա տեղի ունենա, հնարավորության դեպքում մտածեք, որ մարզվեք ավելի վաղ օրվա ընթացքում:

7. Կառավարեք սթրեսը – Եթե ​​ձեր ափսեի մեջ շատ բան կա, ձեր միտքը կարող է վազել, երբ փորձում եք հանգստանալ: Երբ շատ բան ունեք, փորձեք վերակազմավորվել, առաջնահերթություններ սահմանել և պատվիրակություններ կատարել՝ օգնելու ձեզ հանգստանալ: Գիշերային վատ քունը չի օգնի ձեր վաղվա սթրեսներին:

Գիշերային լավ քունը ոչ միայն ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա, այլև կարող է ազդել ձեր հիշողության, սովորելու ունակության վրա և կարող է հանգեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության վաղ փուլերին: Mayo Clinic-ի քնի բարելավման յոթ խորհուրդներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել Ալցհեյմերի վաղ նշաններից և բարելավել ձեր առօրյա կյանքը: Ձեր հիշողությանը հետևելու և տեղեկատվությունը պահպանելու համար փորձեք MemTrax թեստեր և սկսեք հետևել ձեր արդյունքներին այսօր: