Հիշողության խնամքի ծրագիր և դեմենցիայի պաշտպանության սովորություններ

ԹՈՓ ՏԱՍԸ ԱՌԱՋԱՐԿՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ԾՐԱԳՐԻ ԿԱՆԽԱՐԳԵԼՄԱՆ ԴԵՄԵՆՑԻԱ ԵՎ ԱԼՑՀԱՅՄԵՐԻ ՀԻՎԱՆԴՈՒԹՅՈՒՆԸ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA ծերացման կլինիկական հետազոտություն Կենտրոն 2

  1. Առավելագույնի հասցնել և շարունակել ձեր կրթությունը և մտավոր վարժություն.
      • Իմացեք ձեր մասին ուղեղը և ինչպես հոգ տանել դրա համար.
      • Մշակեք սովորություններ՝ ձեր ուղեղը պահպանելու համար:
      • Վերցրեք դասեր այն առարկաներից, որոնք ձեզ հետաքրքրում են; Կրթությունը կապված է Ալցհեյմերի ռիսկի նվազման հետ, նոր լեզու սովորելը կարող է շատ լավ լինել:
      • Արեք մտավոր խթանող գործունեություն, ներառյալ հանելուկներ (ինչպես խաչբառեր, սուդոկու, բայց նաև նոր բաներ սովորել):

  2. Առավելագույնի հասցնել և շարունակել ձեր ֆիզիկական վարժությունը.
    • Ունեն կանոնավոր վարժություն ծրագիր.
    • Ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս կատարվում են յուրաքանչյուր ուտելուց հետո 10-30 րոպե հետո 10-30 րոպե, օրական 3 անգամ:
    • Կատարեք ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ ուժեղացնող վարժություններ:
    • Ձգվելը բարելավում է ճկունությունը:
  3. Առավելագույնի հասցնել ձեր սոցիալական ցանց և հոգևոր փոխազդեցություններ.
    • Ակտիվ եղեք ձեր ընկերների հետ և ձեր համայնքում:
  4. Անընդհատ վերահսկեք և բարելավեք ձեր սննդակարգը.
    • Ամեն օր ընդունեք ձեր վիտամինները:
    • Առավոտյան ընդունել՝ վիտամին E 200 iu; Վիտամին C 250 մգ; Մուլտիվիտամիններ (400 մկգ ֆոլաթթուով և առանց երկաթի): Քննարկման համար տե՛ս՝ Willet WC, Stampfer MJ, «Ի՞նչ վիտամիններ պետք է ընդունեմ, բժիշկ»: New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
    • Ամեն տարի ստուգեք ձեր կլինիկայի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը բարձր չէ, և դուք չունեք նշաններ կամ ռիսկի գործոնները B12 անբավարարության համար.
    • Խնդրեք ձեր բժշկին համոզվել, որ ձեր B12 մակարդակը 400-ից բարձր է: Եթե դիետան չի օգնում, ընդունեք բանավոր հավելումներ: Եթե ​​բանավոր հավելումը չի գործում, ապա լրացուցիչ ստացեք B12 պատվաստումներ:
    • Առավելագույնի հասցրեք ձեր բանջարեղենը:
    • Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում օմեգա-3-ճարպաթթուների ընդունումը:
    • Օպտիմիզացնել բուսական արտադրանքը և ձուկը. Մրգեր – ցիտրուսներ, կապույտ հատապտուղներ; Բանջարեղեն - կանաչ, տերևավոր; Ձուկ – խորը ծովային, թևավոր, յուղոտ, առնվազն 3 անգամ/շաբաթական; Ընկույզ – հատկապես նուշ, ինչպես նաև մուգ շոկոլադ
    • Նվազագույնի հասցնել կենդանական այլ մթերքները. Կարմիր միս (շաբաթական մեկ անգամից ոչ ավելի); Կաթնամթերք (սահմանափակ յուղայնությամբ); Թռչնի միս (սահմանափակեք ձվերը շաբաթական 7 կամ ավելի քիչ քանակությամբ)
  5. Պահպանեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) օպտիմալ միջակայքում (19-25).
    • Ձեր BMI-ն օպտիմալացնելու համար վերահսկեք ձեր սննդի ընդունումը և մարզվեք:
  6. Ֆիզիկապես պաշտպանեք ձեր ուղեղը.
    • Հագեք ձեր մեքենայի անվտանգության գոտին:
    • Հագեք սաղավարտ, երբ դուք հեծանիվ եք քշում կամ մասնակցում եք որևէ գործողության, որտեղ կարող եք հարվածել ձեր գլխին:
    • Նվազեցրեք ձեր ընկնելու ռիսկը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով; բարելավել ձեր հավասարակշռությունը.
    • Դարձրեք ձեր միջավայրը անվտանգ:
  7. Պարբերաբար այցելեք ձեր կլինիկական բժշկին: Իմացեք ձեր մարմինը և ձերը առողջություն ռիսկեր.
    • Նվազեցրեք II տիպի շաքարախտի ռիսկը: Ամեն տարի վերահսկեք ձեր արյան շաքարը ծոմ պահելու համար: Եթե ​​դուք ունեք շաքարախտ, համոզվեք, որ ձեր արյան շաքարը օպտիմալ կերպով վերահսկվում է:
    • Խորհրդակցեք ձեր կլինիկայի հետ ձեր հոդերի և մկանների ցավերի վերաբերյալ (բուժեք արթրիտը իբուպրոֆենով կամ ինդոմետացինով):
    • Ձեր հորմոնները կայուն պահեք։ Ստուգեք ձեր կլինիկայի հետ ձեր վահանաձև գեղձի հորմոնի մասին: Քննարկեք սեռական հորմոնների փոխարինող թերապիան ձեր կլինիկայի հետ (այս թերապիան ներկայումս խորհուրդ չի տրվում Ալցհեյմերի կանխարգելում, բայց կարող է օգնել հիշողությունը և տրամադրությունը):
  8. Օպտիմալացնել ձեր սրտանոթային առողջությունը.
    • Պարբերաբար չափեք ձեր արյան ճնշումը; Համոզված եղեք, որ սիստոլիկ ճնշումը միշտ ցածր է 130-ից, դիաստոլիկ ճնշումը 85-ից պակաս է:
    • Հետևեք ձեր խոլեստերինին; եթե ձեր խոլեստերինը բարձր է (200-ից բարձր), խոսեք ձեր կլինիկայի հետ համապատասխան բուժման մասին: Մտածեք «ստատինային» դեղամիջոցների մասին և համոզվեք, որ ձեր խոլեստերինը լիովին վերահսկվում է:
    • Եթե ​​ձեր բժիշկը հաստատում է. 1 աղիքային ծածկույթով մանկական ասպիրին ամեն օր:
  9. Օպտիմալացնել ձեր Հոգեկան առողջություն:
    • Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, մտածեք քնելուց առաջ 3-6 միլիգրամ մելատոնին օգտագործելու մասին (եթե սկզբում օգտակար չէ, հաշվի առեք տարբեր ապրանքանիշեր):
    • Եթե ​​դուք խռմփացնում եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ քնի ապնոեի վերաբերյալ:
    • Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք դեպրեսիայի բուժմանը:
    • Վերահսկեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Ուժեղ սթրեսը վնասակար է առողջությանը; մոտիվացիան պահպանելու համար անհրաժեշտ է որոշակի սթրես:
    • Խուսափեք ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումից.
  10. Օպտիմալացնել ձեր ճանաչողական առողջություն.

Թողնել Մեկնաբանություն

Դուք պետք է լինի մուտք Ամսաթիվ մեկնաբանություն.