Հիշողության խնամքի ծրագիր և դեմենցիայի պաշտպանության սովորություններ
ԹՈՓ ՏԱՍԸ ԱՌԱՋԱՐԿՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ԾՐԱԳՐԻ ԿԱՆԽԱՐԳԵԼՄԱՆ ԴԵՄԵՆՑԻԱ ԵՎ ԱԼՑՀԱՅՄԵՐԻ ՀԻՎԱՆԴՈՒԹՅՈՒՆԸ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA ծերացման կլինիկական հետազոտություն Կենտրոն 2
- Առավելագույնի հասցնել և շարունակել ձեր կրթությունը և մտավոր վարժություն.
- Իմացեք ձեր մասին ուղեղը և ինչպես հոգ տանել դրա համար.
- Մշակեք սովորություններ՝ ձեր ուղեղը պահպանելու համար:
- Վերցրեք դասեր այն առարկաներից, որոնք ձեզ հետաքրքրում են; Կրթությունը կապված է Ալցհեյմերի ռիսկի նվազման հետ, նոր լեզու սովորելը կարող է շատ լավ լինել:
- Արեք մտավոր խթանող գործունեություն, ներառյալ հանելուկներ (ինչպես խաչբառեր, սուդոկու, բայց նաև նոր բաներ սովորել):
- Առավելագույնի հասցնել և շարունակել ձեր ֆիզիկական վարժությունը.
- Ունեն կանոնավոր վարժություն ծրագիր.
- Ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս կատարվում են յուրաքանչյուր ուտելուց հետո 10-30 րոպե հետո 10-30 րոպե, օրական 3 անգամ:
- Կատարեք ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ ուժեղացնող վարժություններ:
- Ձգվելը բարելավում է ճկունությունը:
- Առավելագույնի հասցնել ձեր սոցիալական ցանց և հոգևոր փոխազդեցություններ.
- Ակտիվ եղեք ձեր ընկերների հետ և ձեր համայնքում:
- Անընդհատ վերահսկեք և բարելավեք ձեր սննդակարգը.
- Ամեն օր ընդունեք ձեր վիտամինները:
- Առավոտյան ընդունել՝ վիտամին E 200 iu; Վիտամին C 250 մգ; Մուլտիվիտամիններ (400 մկգ ֆոլաթթուով և առանց երկաթի): Քննարկման համար տե՛ս՝ Willet WC, Stampfer MJ, «Ի՞նչ վիտամիններ պետք է ընդունեմ, բժիշկ»: New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
- Ամեն տարի ստուգեք ձեր կլինիկայի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը բարձր չէ, և դուք չունեք նշաններ կամ ռիսկի գործոնները B12 անբավարարության համար.
- Խնդրեք ձեր բժշկին համոզվել, որ ձեր B12 մակարդակը 400-ից բարձր է: Եթե դիետան չի օգնում, ընդունեք բանավոր հավելումներ: Եթե բանավոր հավելումը չի գործում, ապա լրացուցիչ ստացեք B12 պատվաստումներ:
- Առավելագույնի հասցրեք ձեր բանջարեղենը:
- Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում օմեգա-3-ճարպաթթուների ընդունումը:
- Օպտիմիզացնել բուսական արտադրանքը և ձուկը. Մրգեր – ցիտրուսներ, կապույտ հատապտուղներ; Բանջարեղեն - կանաչ, տերևավոր; Ձուկ – խորը ծովային, թևավոր, յուղոտ, առնվազն 3 անգամ/շաբաթական; Ընկույզ – հատկապես նուշ, ինչպես նաև մուգ շոկոլադ
- Նվազագույնի հասցնել կենդանական այլ մթերքները. Կարմիր միս (շաբաթական մեկ անգամից ոչ ավելի); Կաթնամթերք (սահմանափակ յուղայնությամբ); Թռչնի միս (սահմանափակեք ձվերը շաբաթական 7 կամ ավելի քիչ քանակությամբ)
- Պահպանեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) օպտիմալ միջակայքում (19-25).
- Ձեր BMI-ն օպտիմալացնելու համար վերահսկեք ձեր սննդի ընդունումը և մարզվեք:
- Ֆիզիկապես պաշտպանեք ձեր ուղեղը.
- Հագեք ձեր մեքենայի անվտանգության գոտին:
- Հագեք սաղավարտ, երբ դուք հեծանիվ եք քշում կամ մասնակցում եք որևէ գործողության, որտեղ կարող եք հարվածել ձեր գլխին:
- Նվազեցրեք ձեր ընկնելու ռիսկը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով; բարելավել ձեր հավասարակշռությունը.
- Դարձրեք ձեր միջավայրը անվտանգ:
- Պարբերաբար այցելեք ձեր կլինիկական բժշկին: Իմացեք ձեր մարմինը և ձերը առողջություն ռիսկեր.
- Նվազեցրեք II տիպի շաքարախտի ռիսկը: Ամեն տարի վերահսկեք ձեր արյան շաքարը ծոմ պահելու համար: Եթե դուք ունեք շաքարախտ, համոզվեք, որ ձեր արյան շաքարը օպտիմալ կերպով վերահսկվում է:
- Խորհրդակցեք ձեր կլինիկայի հետ ձեր հոդերի և մկանների ցավերի վերաբերյալ (բուժեք արթրիտը իբուպրոֆենով կամ ինդոմետացինով):
- Ձեր հորմոնները կայուն պահեք։ Ստուգեք ձեր կլինիկայի հետ ձեր վահանաձև գեղձի հորմոնի մասին: Քննարկեք սեռական հորմոնների փոխարինող թերապիան ձեր կլինիկայի հետ (այս թերապիան ներկայումս խորհուրդ չի տրվում Ալցհեյմերի կանխարգելում, բայց կարող է օգնել հիշողությունը և տրամադրությունը):
- Օպտիմալացնել ձեր սրտանոթային առողջությունը.
- Պարբերաբար չափեք ձեր արյան ճնշումը; Համոզված եղեք, որ սիստոլիկ ճնշումը միշտ ցածր է 130-ից, դիաստոլիկ ճնշումը 85-ից պակաս է:
- Հետևեք ձեր խոլեստերինին; եթե ձեր խոլեստերինը բարձր է (200-ից բարձր), խոսեք ձեր կլինիկայի հետ համապատասխան բուժման մասին: Մտածեք «ստատինային» դեղամիջոցների մասին և համոզվեք, որ ձեր խոլեստերինը լիովին վերահսկվում է:
- Եթե ձեր բժիշկը հաստատում է. 1 աղիքային ծածկույթով մանկական ասպիրին ամեն օր:
- Օպտիմալացնել ձեր Հոգեկան առողջություն:
- Եթե դուք դժվարանում եք քնել, մտածեք քնելուց առաջ 3-6 միլիգրամ մելատոնին օգտագործելու մասին (եթե սկզբում օգտակար չէ, հաշվի առեք տարբեր ապրանքանիշեր):
- Եթե դուք խռմփացնում եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ քնի ապնոեի վերաբերյալ:
- Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք դեպրեսիայի բուժմանը:
- Վերահսկեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Ուժեղ սթրեսը վնասակար է առողջությանը; մոտիվացիան պահպանելու համար անհրաժեշտ է որոշակի սթրես:
- Խուսափեք ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումից.
- Օպտիմալացնել ձեր ճանաչողական առողջություն.
- Պարբերաբար վերահսկեք ձեր հիշողությունը:
- Ունեք ձեր հիշողության ստուգում տարեկան 60 տարեկանից հետո:
- Համոզված եղեք ձեր շրջապատի մարդիկ չեն անհանգստանում ձեր հիշողության համար.
- Եթե կարծում եք, որ զգալի դժվարություններ ունեք ձեր հիշողության հետ, խոսեք ձեր կլինիկայի հետ հետագա գնահատման և բուժման մասին:
- Հաճախեք գրքի ակումբներ, տեղական թանգարաններ և/կամ արվեստի ցուցադրություն