Ինչպես է քաշով մարզվելը բարելավում ճանաչողական առողջությունը

Գաղտնիք չէ, որ քաշ բարձրացնելը բազմաթիվ առավելություններ է տալիս ձեր առողջությանը: Ծանր բարձրացնելու ֆիզիկական օգուտները հայտնի են՝ տոնավորված մկաններից մինչև բարելավված կազմվածք, ոսկրերի խտության բարձրացում և ավելի լավ տոկունություն: Ծանր բարձրացնելու մտավոր և ճանաչողական առողջության օգուտները քիչ հայտնի են, բայց նույնքան էլ ազդեցիկ: Այս հոդվածը կներկայացնի ճանաչողական կողմը քաշը բարձրացնելու կանոնավոր վարժությունների առավելությունները.

Նվազեցված դեպրեսիան

Ցավոք սրտի, շատ գիտական ​​և ակադեմիական գրականություն կենտրոնացած է դրա վրա վարժությունների ֆիզիկական օգուտները և անտեսված հոգեկանը կողմը. Այնուամենայնիվ, ա մետա-ուսումնասիրություն Դեպրեսիվ ախտանշանները չափող ավելի քան 30 կլինիկական փորձարկումներից պարզվել է, որ դիմադրողական վարժությունները կապված են դեպրեսիվ ախտանիշների զգալի կրճատման հետ: Սա նշանակում է, որ քաշը մարզումները և դիմադրողականության մարզումները ունեն ապացուցված ազդեցություն օգնում է նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և կարողությունը բարելավել հիշողության առողջությունը. Նրանց համար, ովքեր ներկայումս պայքարում են դեպրեսիայի հետ, նույնիսկ պարզ վարժություններ կատարելը, որը ներառում է քաշ բարձրացնելը, կարող է ազատվել դեպրեսիայից՝ ռեժիմ մշակելու, նպատակներին հասնելու և ինքնուրույն մարզվելու միջոցով:

Հատկապես հետաքրքիրն այն է, որ ուսումնասիրությունը պարզել է առավել նշանակալից օգուտները նրանց մոտ, ովքեր ունեն «մեղմից մինչև չափավոր» դեպրեսիվ ախտանիշեր՝ համեմատած առանց նրանց: Սա ենթադրում է, որ քաշ բարձրացնելու միջոցով դեպրեսիվ ախտանիշների նվազումը ավելի ցայտուն է ավելի զգալի դեպրեսիվ ախտանիշներ ունեցողների մոտ, քան առանց նրանց:

Նվազեցված անհանգստություն

Դիմադրողական վարժությունները և քաշ բարձրացնելը նույնպես կապված են նվազեցնելու հետ անհանգստություն երիտասարդ մեծահասակների մոտ. Մասնակիցները, ովքեր մասնակցել են դիմադրողական վարժություններին և քաշ բարձրացնելուն, հայտնել են անհանգստության ախտանիշների զգալի նվազման մասին, քան վերահսկիչ խումբը, որը չի զբաղվել որևէ քաշով: Ավելին, դա այն է Մասնակիցները ուսումնասիրության ընթացքում շաբաթական ընդամենը երկու անգամ էին մարզվում, ինչը ցույց է տալիս, որ ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմը չի պահանջվում անհանգստության նվազեցման օգուտները քաղելու համար: Պարզապես շաբաթական երկու անգամ քաշ բարձրացնելը բավական էր անհանգստության զգալի նվազման համար:

Բարելավված տրամադրություն և ինքնազգացողություն

Ճանաչողական առողջության այս բարելավումները չեն սահմանափակվում միայն երիտասարդ մեծահասակների համար. ուսումնասիրությունները ցույց են տվել որ տարեցները, ովքեր զբաղվում են կանոնավոր վարժություններով, նույն առավելություններն ունեն իրենց ընդհանուր ճանաչողական և հոգեկան առողջության համար, ինչ երիտասարդ չափահասները: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թեև վարժությունների տարբեր տեսակները տալիս են տարբեր հատուկ օգուտներ, ճանաչողական գործունեության ընդհանուր բարելավում է եղել. առողջություն մասնակիցների մեջ, ովքեր մասնակցում էին գործունեության՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ, ովքեր չեն մասնակցել որևէ վարժության:

Ինչպես մարզվել տնից կամ գրասենյակից

Հուսով ենք, որ այս հոդվածը ցույց տվեց ճանաչողական առողջություն կանոնավոր քաշային մարզումների և վարժությունների առավելությունները: Հատկանշական է, որ այս ուսումնասիրություններից շատերը գտել են, որ ինտենսիվ է վարժությունների ռեժիմները անհրաժեշտ չէր այս օգուտները քաղելու համար. որոշ դեպքերում բավարար էր շաբաթական ընդամենը երկու սեանս: Նրանց համար, ովքեր ներկայումս տառապում են Հոգեկան առողջություն խնդիրները, հետևողական, ինտենսիվ ռեժիմին պահպանելու ճնշումը կարող է անհաջող լինել, ուստի օգտակար է գիտակցել, որ մարզումները պետք չէ այդքան ժամանակատար աշխատանք լինել:

Նրանք, ովքեր տառապում են անհանգստությունից կամ դեպրեսիայից, կարող են նաև դժվար կամ դժվար խնդիր համարել մարզասրահ միանալը՝ քաշով մարզումներ սկսելու համար: Բարեբախտաբար, քաշով մարզումներ սկսելու համար պարտադիր չէ հաճախել մարզասրահ: Լավը շատ է տնային մարզումներ որը դուք կարող եք անել նվազագույն սարքավորումներով: Ստորև բերված են մի քանի առաջարկվող քաշային մարզումների ռեժիմներ, որոնք հարմար են սկսնակների համար և բավականին հեշտ են անել տուն կամ գրասենյակ:

Կշիռներով

Լավ բարձրացման ռեժիմ ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր չեն շատ տարբեր կշիռներ կամ ամենագեղեցիկ սարքավորումները: Համրերը հիանալի ընտրություն են տնային մարզումների համար. դրանք համեմատաբար փոքր են և նվազագույն տեղ են զբաղեցնում, այնպես որ դուք կարող եք արագ դուրս բերել դրանք մարզական գործունեության համար: հյուրասենյակ և դրեք դրանք, երբ լինեք կատարած. Ստորև բերված ռեժիմը հիանալի մարզվել է համր ունեցողների համար.

  • 10 գոբլին squats x 3 հավաքածու
  • 10 կողային թեքում x 3 հավաքածու
  • 10 հորթի բարձրացում x 3 հավաքածու
  • 10 առաջ թռիչք x 3 կոմպլեկտ
  • 10 թեքված շարքերի վրա x 3 հավաքածու
  • 10 մեռելաձիգ x 3 սեթ
  • 10 բիսեպ գանգուրներ x 3 հավաքածու

Սկզբում գնացեք ձեր սեփական տեմպով, բայց երբ զգաք, որ պատրաստ եք մարտահրավեր նետել ձեզ, փորձեք 20 վայրկյանից ոչ ավելի հանգստանալ սեթերի միջև և ոչ մի հանգստանալ վարժությունների միջև:

Դիմադրության ժապավեններով

Եթե ​​դուք չունեք համրերի հասանելիություն, ապա դիմադրողական գոտիները լավ այլընտրանք են տալիս, որը շատ տեղ չի զբաղեցնում և կարող է ապահովել նմանատիպ ինտենսիվության մարզումներ: Ստորև բերված է մի վարժություն, որը հեշտությամբ կարելի է անել տանը կամ տանը գրասենյակ:

  • Դիմադրության ժապավենի ձգում` 12 x 3 հավաքածու
  • Squat + ցածր մեկ ձեռքով շարք՝ 10 x 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ)
  • Squat + Single-Arm Shoulder Press՝ 8 x 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ)
  • Ցածրից բարձր մալուխային կտրվածք + մամուլ՝ 10 x 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ)
  • Ժապավենով Բարի լույս՝ 15 x 3 հավաքածու
  • Plank + Banded Kick Back՝ 6 x 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 կոմպլեկտներ (յուրաքանչյուր կողմում, գանգուր:երկարացման հարաբերակցությունը)

Մարմնի քաշը

Եթե ​​դուք չունեք քաշի մարզման սարքավորում, մի անհանգստացեք: Դուք դեռ կարող եք ամուր մարզվել՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը: Այս վարժությունները հեշտ են և ոչ ավելի, քան պահեստային սենյակ: Ստորև ներկայացված է ա մարմնի քաշի վարժությունների ռեժիմ դա լավագույնս արվում է շաբաթական 2-3 անգամ:

  • 1Ա. Squat-ի տատանումներ. մարմնի քաշի squat, jump squats
  • 1Բ. Հրումային տարբերակ՝ թեք հրում, հրում բարձրացում
  • 1C. Մեկ ոտքի վարժություն. հակադարձ թռիչք, առաջ ցատկ կամ կողային թռիչք (փոխարինվող կողմեր)
  • 1D. Քաշի տատանումներ. մարմնի քաշի IYT կամ այլ TRX շարք, իզոմետրիկ սրբիչի շարք, կամ կարող եք նստել սեղանի կամ այլ կայուն մակերեսի տակ՝ շրջված շարքի համար:
  • 1E. Միջուկը՝ փոփոխական կողային տախտակ, լեռնագնացներ կամ առջևի տախտակ:

Ցանկում յուրաքանչյուր վարժություն կուտակային կերպով համարվում է շրջան: Անցեք ցուցակի յուրաքանչյուր պարապմունք մեկ անգամ՝ շրջանագիծն ավարտելու համար, այնուհետև կատարեք 2-4 շրջան՝ լիարժեք մարզվելու համար:

Անկախ նրանից, թե որ մարզանքն եք ընտրում, մի մոռացեք բավարար ժամանակ հատկացնել հանգստանալու համար: Չափից շատ կամ շատ հաճախ մարզվելու մղելը կարող է վնասակար լինել. հանգստի և վերականգնման ժամանակը կարևոր է: