কীভাবে ওজন প্রশিক্ষণ জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে ওজন উত্তোলন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। ওজন উত্তোলনের শারীরিক সুবিধাগুলি সুপরিচিত, টোনড পেশী থেকে একটি উন্নত শরীর, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং আরও ভাল স্ট্যামিনা। ওজন উত্তোলন থেকে মানসিক এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কম পরিচিত কিন্তু সমানভাবে প্রভাবশালী। এই নিবন্ধটি জ্ঞানীয় দিক কভার করবে নিয়মিত ওজন উত্তোলন ব্যায়াম গ্রহণের সুবিধা.

বিষণ্নতা হ্রাস

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক বৈজ্ঞানিক এবং একাডেমিক সাহিত্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে ব্যায়ামের শারীরিক উপকারিতা এবং মানসিক অবহেলা পক্ষ তবুও, ক মেটা-সমীক্ষা 30 টিরও বেশি ক্লিনিকাল ট্রায়ালের মধ্যে হতাশাজনক লক্ষণগুলি পরিমাপ করা হয়েছে যে প্রতিরোধ ব্যায়াম প্রশিক্ষণ হতাশাজনক লক্ষণগুলির উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। এর মানে হলো ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একটি প্রমাণিত প্রভাব আছে বিষণ্নতা এবং শক্তি উপসর্গ কমাতে সাহায্য করার উপর স্মৃতি স্বাস্থ্য উন্নত করুন. যারা বর্তমানে বিষণ্ণতার সাথে লড়াই করছেন তাদের জন্য, ওজন উত্তোলনের সাথে জড়িত একটি সাধারণ ব্যায়াম রুটিন বাছাই করা একটি রুটিন তৈরি, লক্ষ্য অর্জন এবং নিজে ব্যায়াম করার মাধ্যমে বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারে।

বিশেষ করে মজার বিষয় হল যে গবেষণায় 'হালকা-থেকে-মধ্যম' বিষণ্নতার উপসর্গ যাদের নেই তাদের তুলনায় তাদের মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাওয়া গেছে। এটি পরামর্শ দেয় যে ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে হতাশাজনক লক্ষণগুলির হ্রাস তাদের তুলনায় বেশি উল্লেখযোগ্য বিষণ্নতার লক্ষণযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি স্পষ্ট।

হ্রাস উদ্বেগ

প্রতিরোধ ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলনও হ্রাস করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে উদ্বেগ তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে। যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলনে অংশ নিয়েছিলেন তারা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় উদ্বেগের লক্ষণগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাসের রিপোর্ট করেছেন, যারা কোনও ওজন উত্তোলনে জড়িত ছিলেন না। আরো কি যে অধ্যয়নের সময় অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করেন, ইঙ্গিত করে যে উদ্বেগ হ্রাসের সুবিধাগুলি কাটাতে একটি নিবিড় ব্যায়াম ব্যবস্থার প্রয়োজন নেই। কেবল সপ্তাহে দুবার ওজন উত্তোলনে অংশ নেওয়া উদ্বেগের উল্লেখযোগ্য হ্রাস অনুভব করার জন্য যথেষ্ট ছিল।

উন্নত মেজাজ এবং সুস্থতা

জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের এই উন্নতিগুলি শুধুমাত্র অল্প বয়স্কদের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় - গবেষণা দেখানো হয়েছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের সামগ্রিক জ্ঞানীয় এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মতো একই সুবিধা পান। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বিভিন্ন নির্দিষ্ট সুবিধা প্রদান করে, জ্ঞানীয় ক্ষেত্রে সামগ্রিক উন্নতি হয়েছে স্বাস্থ্য অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় কার্যকলাপে অংশ নিয়েছিল, যারা কোনও অনুশীলনে অংশ নেয়নি।

কিভাবে বাসা বা অফিস থেকে কাজ আউট

আশা করি, এই নিবন্ধটি প্রদর্শন করেছে জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়ামের সুবিধা। উল্লেখযোগ্যভাবে, এই গবেষণার অনেকগুলি যে নিবিড় পাওয়া গেছে ব্যায়াম ব্যবস্থা এই সুবিধাগুলি কাটার জন্য প্রয়োজনীয় ছিল না - কিছু ক্ষেত্রে প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশন যথেষ্ট ছিল। যারা বর্তমানে ভুগছেন তাদের জন্য মানসিক সাস্থ্য সমস্যা, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, নিবিড় শাসনব্যবস্থা পালনের চাপ বন্ধ হতে পারে, তাই এটা উপলব্ধি করা উপকারী যে workouts যেমন একটি সময় গ্রাসকারী প্রচেষ্টা হতে হবে না.

যারা উদ্বেগ বা বিষণ্ণতায় ভুগছেন তাদের ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য জিমে যোগদান করা কঠিন বা কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য আপনাকে জিমে যোগদান করতে হবে না। ভাল প্রচুর আছে বাড়িতে ওয়ার্কআউট যা আপনি ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে করতে পারেন। নীচে কিছু প্রস্তাবিত ওজন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যা থেকে করা সহজ বাড়ি অথবা অফিস।

ওজন সহ

একটি ভাল উত্তোলন ব্যবস্থা তৈরি করতে আপনার অনেকগুলি ভিন্ন ওজন বা অভিনব সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। বাড়িতে ওয়ার্কআউটের জন্য ডাম্বেলগুলি একটি চমৎকার পছন্দ – এগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট এবং ন্যূনতম রুম নেয়, তাই আপনি দ্রুত একটি ক্রিয়াকলাপের জন্য তাদের বের করতে পারেন বসার ঘর এবং আপনি যখন তাদের দূরে রাখুন সম্পন্ন. যাদের ডাম্বেল আছে তাদের জন্য নিচের পদ্ধতিটি একটি চমৎকার ব্যায়াম:

• 10টি গবলিন স্কোয়াট x 3 সেট
• 10 সাইড বাঁক x 3 সেট
• 10টি বাছুর x 3 সেট বাড়ায়
• 10টি ফরোয়ার্ড ফুসফুস x 3 সেট
• 10 সারি x 3 সেটের উপর বাঁকানো
• 10টি ডেডলিফট x 3 সেট
• 10টি বাইসেপ কার্ল x 3 সেট

প্রথমে, আপনার নিজের গতিতে যান, কিন্তু একবার আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রস্তুত বোধ করলে, সেটের মধ্যে 20 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করবেন না এবং অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেই।

প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে

আপনার যদি ডাম্বেলগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে, তবে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি একটি ভাল বিকল্প সরবরাহ করে যা বেশি জায়গা নেয় না এবং একই তীব্রতার ওয়ার্কআউট সরবরাহ করতে পারে। নীচে এমন একটি ওয়ার্কআউট দেওয়া হল যা সহজেই ঘরে বসে করা যায় দপ্তর:

• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুল-থ্রু: 12 x 3 সেট
• স্কোয়াট + লো একক-বাহু সারি: 10 x 3 সেট (প্রতিটি পাশে)
• স্কোয়াট + সিঙ্গেল-আর্ম শোল্ডার প্রেস: 8 x 3 সেট (প্রতিটি পাশে)
• লো-থেকে-হাই ক্যাবল চপ + প্যালফ প্রেস: 10 x 3 সেট (প্রতিটি পাশে)
• ব্যান্ডেড গুড মর্নিং: 15 x 3 সেট
• প্ল্যাঙ্ক + ব্যান্ডেড কিক ব্যাক: 6 x 3 সেট (প্রতিটি পাশে)
• বাইসেপ কার্ল + ট্রাইসেপ এক্সটেনশন 1:2: 6-12 x 3 সেট (প্রতি পাশে, কার্ল: এক্সটেনশন অনুপাত)

শরীরের ওজন

আপনার যদি কোন ওজন প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম না থাকে, বিরক্ত করবেন না! আপনি এখনও আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে একটি কঠিন ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। এই ব্যায়াম সহজ এবং একটি অতিরিক্ত ঘর ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন নেই. নিচে ক শরীরের ওজন ব্যায়াম ব্যবস্থা এটি সপ্তাহে 2-3 বার করা ভাল।

• 1A. স্কোয়াট বৈচিত্র্য: বডিওয়েট স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট
• 1 বি. পুশ বৈচিত্র: ইনলাইন পুশ-আপ, পুশ-আপ
• 1C. একক পায়ের ব্যায়াম: রিভার্স লাঞ্জ, ফরোয়ার্ড লাঞ্জ বা সাইড লাঞ্জ (বিকল্প দিক)
• 1D. পুল বৈচিত্র্য: বডিওয়েট আইওয়াইটি বা অন্যান্য TRX সারি, আইসোমেট্রিক তোয়ালে সারি, অথবা আপনি একটি উল্টানো সারির জন্য একটি টেবিল বা অন্য স্থিতিশীল পৃষ্ঠের নীচে পেতে পারেন।
• 1ই. কোর: বিকল্প পাশের তক্তা, পর্বত আরোহী, বা সামনের তক্তা।

তালিকার প্রতিটি ব্যায়াম ক্রমবর্ধমানভাবে একটি সার্কিট হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করতে একবার তালিকার প্রতিটি প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে যান এবং তারপর একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য 2-4 সার্কিট সম্পূর্ণ করুন।

আপনি যে ওয়ার্কআউটটি বেছে নিন তা নির্বিশেষে, বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় নিতে ভুলবেন না! নিজেকে খুব বেশি বা খুব ঘন ঘন ব্যায়ামের জন্য চাপ দেওয়া ক্ষতিকারক হতে পারে - বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় অপরিহার্য।